എണ്ണയ്ക്ക് സ്നേഹം എന്നൊരു പര്യായം കൂടിയു ണ്ട്. എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങളോടും വറപൊരി സാധന ങ്ങളോടുമുള്ള മലയാളികളുെട പ്രിയം തന്നെ അ തിന്‍റെ തെളിവ്. സൽക്കാരവേളകളിൽ ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയതും ബേക്ക് ചെയ്തതുമായ പലഹാരങ്ങൾ എത്ര നിരത്തി വച്ചാലും കൈ ആദ്യമെത്തുന്നത് ഉപ്പേരികളുെടയും സമോസയുടെയും അടുത്തേക്കായിരിക്കും.
രുചി െകാതിപ്പിക്കുന്നതു തന്നെ. പക്ഷേ, ഈ രുചിക്കൂട്ടിനു പിന്നില്‍ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ചും അറിയ ണം. ഒരു കൂട്ടം ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് എണ്ണയുടെ അമിത ഉപയോഗം കാരണമാകുമെന്നാണു പല പഠനങ്ങളും തെളിയിക്കുന്നത്.
ഹൃദ്രോഗം, മസ്തിഷ്കാഘാതം, അമിത കൊളസ്ട്രൊള്‍ എന്നിവയൊക്കെ ഇതിൽപ്പെടുന്നു. എണ്ണയില ടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അമിത ഉപയോഗം സ്തനാ ർബുദത്തിനും വൻകുടലിനെ ബാധിക്കുന്ന കാൻസറിനും കാരണമാകുമെന്നും സൂചനയുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് അമിതമായാല്‍ പൊണ്ണത്തടിക്കും അതുവഴി പ്രമേഹം, ഹൈപ്പർ ടെൻഷന്‍ തു ടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ക്കും വഴിതെളിക്കും. പാചകത്തിന് ഏത് എണ്ണ തിരഞ്ഞെടുക്കണം? ഒരു ദിവസം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന എണ്ണയുടെ അളവ് എത്ര? സുരക്ഷിതമായ പാചകരീതികൾ ഏവ? വിപണിയില്‍ കിട്ടുന്ന എണ്ണകള്‍ വാങ്ങുമ്പോള്‍ എന്തെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കണം? തുടങ്ങി വീട്ടമ്മമാര്‍ തീര്‍ച്ചയായും അറിയേണ്ട കുറേ വിവരങ്ങളുണ്ട്.
കൊഴുപ്പിനെ ആര്‍ക്കാണു പേടി ?
നമ്മള്‍ എണ്ണയെ പേടിക്കുന്നത് അതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊ ഴുപ്പിനെ ഒാര്‍ത്താണ്. എന്നാൽ ശരീരത്തിലെ പല സുപ്രധാന ധർമങ്ങളും നിർവഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ അവിഭാജ്യ ഘ ടകമാണ് കൊഴുപ്പ്. ഊർജത്തിന്റെ ഉത്തമ സ്രോതസ്സ്. െെവറ്റമിനുകളായ എ, ഡി, ഇ, കെ തുടങ്ങിയവ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പു വേണം. ഹൃദയം, വൃക്കകൾ, കുടൽ എന്നിവയുടെ ഘടനാപരമായ ഉറപ്പിനും കൊഴുപ്പ് കൂടിയേ തീരൂ.
തൊലിക്കടിയിൽ ശേഖരിച്ചു വച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുപാളികൾ ഒരു ക മ്പിളിക്കുപ്പായം പോലെ തണുപ്പിൽ നിന്നു രക്ഷ നേടാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇതു കൂടാതെ ആന്തരികമായ ഒട്ടേറെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും െകാഴുപ്പാണ്. ഇനി പറയൂ, എണ്ണയെ അമിതമായി ഭയക്കേണ്ടതുണ്ടോ? എണ്ണയുടെ അമിത ഉപയോഗവും തെറ്റായ പാചകരീതികളു മാണ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കുന്നത്. വിവിധതരം എണ്ണ കളെക്കുറിച്ചു മനസ്സിലാക്കി മിതമായി ഉപയോഗിച്ചാൽ പ്രശ്നങ്ങൾ എല്ലാം ഒഴിവാക്കാനാകും.
പാചകഎണ്ണ നിസ്സാരക്കാരനല്ല
കൊഴുപ്പിനെ പൂരിതം, അപൂരിതം എന്നു രണ്ടായി തരം തി രിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇറച്ചി, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലൊക്കെ പൂരിത കൊഴുപ്പാണുള്ളത്. ഇവ ശരീര ത്തിനു ഹാനികരമാണ്. രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രൊളിന്റെ അ ളവ് കൂട്ടാൻ പൂരിത കൊഴുപ്പിനാകും. സസ്യ എണ്ണകളിലടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് അപൂരിത കൊഴുപ്പാണ്. ഇവയിലെ ഫാറ്റിആസിഡുകൾ ചീത്ത കൊളസ്ട്രൊളിന്റെ (എല്‍ഡിഎൽ)അളവ് കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രൊളിന്റെ (എച്ച്ഡിഎൽ) അളവ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യും. സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, എള്ളെണ്ണ, ഒലിവെണ്ണ, കടുകെണ്ണ എന്നിവയിൽ അപൂ രിത കൊഴുപ്പാണ് കൂടുതലടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
എണ്ണ, പാല്‍, പാലുല്പന്നങ്ങള്‍ ഇവയില്‍ നിന്നു മാത്രമല്ല കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നത്. നാം കഴിക്കുന്ന മറ്റെല്ലാ ആഹാരപദാർഥങ്ങളിലും പല അളവുകളിൽ കൊഴുപ്പടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിനെ അദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പ് എന്നാണു വിളിക്കുന്നത്. ധാന്യങ്ങളിലും പയറു വർഗങ്ങളിലുമൊക്കെ ഇത്തരം കൊഴുപ്പുണ്ട്. എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കണക്കാക്കുമ്പോൾ അദൃശ്യകൊഴുപ്പിന്റെ സാന്നിധ്യവും കണക്കിലെടുക്കണം.
ചെയ്യുന്ന ജോലിയുെട സ്വഭാവമനുസരിച്ച്, ഒാരോരുത്തര്‍ക്കും പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ആവശ്യമായ ഊര്‍ജത്തിന്‍റെ അളവ് വ്യത്യസ്തമാണ്. കസേരയില്‍ ഇരുന്നു േജാലി െചയ്യുന്ന ആള്‍ക്കു േവണ്ട ഊര്‍ജമല്ല, ഫാക്ടറിയിലെ തൊഴിലാളിക്കു വേണ്ടത്. 2400 കലോറി ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കേണ്ട ഒരാളിന് 15 ശതമാനം മാത്രമാണ് കൊഴുപ്പിൽ നിന്നു ലഭിക്കേണ്ടത്. അ തായത് 40 ഗ്രാം. ഇതിൽ 20 ഗ്രാം നാം കഴിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളില്‍ നിന്നും പയറുവര്‍ഗങ്ങളില്‍ നിന്നുമൊക്കെ ലഭിക്കും. ബാക്കി 20 ഗ്രാം മാത്രമാണ് പാചക എണ്ണയിൽ നിന്നു ലഭിക്കേണ്ടത്.
വെളിച്ചെണ്ണ, അതല്ലേ നമ്മുെട എണ്ണ
നമുക്കേറ്റവും ഇഷ്ടമുള്ള പാചകഎണ്ണ വെളിച്ചെണ്ണ തന്നെയാണ്. മലയാളികൾ പാചകത്തിന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഇതു തന്നെ. പ്രമേഹവും അമിത കൊളസ്ട്രൊളിന്റെ പ്രശ്നങ്ങളും ഹൃദ്രോഗവും അടക്കമുള്ള ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ വ്യാപകമായശേഷം വെളിച്ചെണ്ണയെ എല്ലാവരും അൽപം സംശയദൃഷ്ടിയോടെയാണ് നോക്കുന്നത്. എന്നാൽ മിതമായ അളവിലും ശരിയായ രീതിയിലും ഉപയോഗിച്ചാൽ വെളിച്ചെണ്ണ ആരോഗ്യത്തിനു ഹാനികരമല്ല. മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഒട്ടേറെ പോഷകങ്ങൾ വെളിച്ചെണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുമുണ്ട്.
വെളിച്ചെണ്ണയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലാറിക് ആസിഡിന് രോഗാണുക്കളായ ബാക്ടീരിയ, വൈറസുകൾ, പ്രോട്ടോസോവ, എന്നിവയ്ക്കെതിരെ പ്രവർത്തിക്കാനാകും. കൂടാതെ വെളിച്ചെണ്ണയിലെ കാപ്രിക്, കാപ്രിലിക് ആസിഡുകൾക്കും അണുനശീകരണ ശേഷിയുണ്ട്. കൊഴുപ്പിൽ ലയിച്ചു ചേരുന്ന െെവറ്റമിനുകളായ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവയുടെ ആ ഗിരണത്തെ വെളിച്ചെണ്ണ ത്വരിതപ്പെടുത്തും. െെവറ്റമിന്‍ എ, ഇ എന്നിവയ്ക്ക് ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് ഗുണവുമുണ്ട്.
ഇത്രയൊക്കെ ഗുണമുള്ള സസ്യഎണ്ണയാണെങ്കിലും വെളി ച്ചെണ്ണയിൽ 92 ശതമാനം പൂരിത കൊഴുപ്പാണുള്ളത്. ഇത് ര ക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രൊൾ കൂട്ടാൻ ഇടയാക്കും. വെളിച്ചെണ്ണ യുടെ ഉപയോഗത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പരിമിതിയും ഇതു ത ന്നെ. ഉപയോഗം മിതമാക്കുകയാണ് അഭികാമ്യം.
അമിതമായാൽ എണ്ണയും അപകടം
ലൈഫ് കൂടുതൽ സ്റ്റൈലായതോെടയാണ് െെലഫ്സ്റ്റൈല്‍ രോഗങ്ങള്‍ നമ്മുടെ പിന്നാലെയായത്. പ്രമേഹവും ഹെപ്പർ ടെൻഷനും പൊണ്ണത്തടിയും പോലെയുള്ള രോഗങ്ങൾ അതോെട വ്യാപകമായി. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് വിഭവങ്ങളിലും ജങ് ഫുഡിലും അമിതമായ ഉപ്പും കൊഴുപ്പും മധുരവുമടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈറ്റിങ് ഔട്ട് സംസ്കാരം വ്യാപകമായതും എണ്ണ ഉപയോഗം വർധിപ്പിച്ചു.
∙ പ്രമേഹമുള്ളവരിലെ രോഗസങ്കീർണതകളുടെ പ്രധാന കാരണം രക്തക്കുഴലുകളുടെ തകരാറുകളാണ്. ശരീരത്തിലെ ചെറുതും വലുതുമായ രക്തധമനികളിൽ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞു കൂടുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, വൃക്കത്തകരാറുകൾ, കൈകാലുകളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കുറയുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്കിടയാക്കുന്നു. പ്രമേഹ രോഗിക്ക് പൊണ്ണത്തടി കൂടിയുണ്ടെങ്കിൽ പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം കൂടുതൽ പ്രയാസമേറിയതാകും. അമിത വണ്ണമുള്ളവരിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തന ശേഷി കുറയുന്നതാണിതിനു കാരണം.
പ്രമേഹരോഗികൾ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കുറച്ച് രക്തത്തിലെ കൊ ഴുപ്പു നില നിയന്ത്രിക്കണം.
∙ രക്തക്കുഴലുകളിലൂടെ ഒഴുകുന്ന രക്തം അതിന്റെ ഭിത്തിക ളിൽ ചെലുത്തുന്ന മർദമാണ് രക്തസമ്മർദം. രക്തക്കുഴലുക ളുടെ ഉൾപ്പാളിയിൽ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുകൂടി രക്തധമനികൾ കട്ടിയുള്ളതാകുന്നതിനെ തുടർന്നാണ് ഹൈപ്പർ ടെൻഷനുണ്ടാകുന്നത്. ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം ഹൈപ്പർ ടെൻഷന്റെ ചികിത്സയിലെ സുപ്രധാന ഘട്ടമാണ്.
എണ്ണയുടെയും ഉപ്പിന്റെയും ഉപയോഗം കുറച്ചാൽ മാത്രമേ രക്താതിമർദം നിയന്ത്രിക്കാനാകൂ.
∙ പൊണ്ണത്തടി മറ്റു പല രോഗങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്ന രോഗാവസ്ഥയാണ്. വയറിനു ചുറ്റുമായി കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുകൂടി ആപ്പിൾ പഴം പോലെയിരിക്കുന്ന ആപ്പിൾ ഒബീസിറ്റിയാണ് കൂടുതൽ അപകടം. ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയ രക്ത ധമനീ രോഗങ്ങൾക്ക് ഇതാണ് വഴിയൊരുക്കുന്നത്.
എണ്ണയും കൊഴുപ്പും നിയന്ത്രിച്ച് ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ബിഎംഐ: കിലോഗ്രാമിലുള്ള തൂക്കത്തെ മീറ്ററിലുള്ള ഉയരത്തിന്റെ വർഗം കൊണ്ടു ഹരിക്കുക) 25ൽ കൂടാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
∙ ഹൃദയപേശികൾക്ക് രക്തമെത്തിക്കുന്ന കൊറോണറി ധമനികളിൽ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുകൂടി രക്തപ്രവാഹം തടസ്സപ്പെ ടുമ്പോഴാണ് ഹാർട്ട് അറ്റാക്കുണ്ടാകുന്നത്. ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ പ്രധാന ആപൽഘടകമാണ് രക്തത്തിലെ അമിത കൊളസ്ട്രൊൾ.
ഹൃദ്രോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനും, വന്നവര്‍ക്ക് വീണ്ടു ഹാർട്ട് അറ്റാക്ക് വരാതിരിക്കാനും എണ്ണയുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും ഉപയോഗം നിയന്ത്രിച്ച് കൊളസ്ട്രൊൾ നില നോർമലാക്കണം.
∙ എണ്ണയിൽ വറുത്തും പൊരിച്ചും കഴിക്കുന്ന ചുവന്ന മാംസം ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിഭവങ്ങളിലൂടെ ശരീരത്തിൽ അമിതമായി എത്തുന്ന കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പുകലകളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പുകലകൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ചില ഹോർമോ ണുകള്‍ കാന്‍സറിനു വഴിതെളിക്കും. സ്തനാർബുദം, പ്രോ സ്റ്റേറ്റ് കാൻസര്‍, കൊളോൻ കാൻസര്‍ ഇവ അമിത കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗം മൂലമുണ്ടാകുന്നവയാണ്. എണ്ണ വീണ്ടും വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കുന്നതും എണ്ണയൊഴിച്ചോ എണ്ണയിലിട്ടോ കരിയിച്ച ഭക്ഷണവും പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
ഒലിവെണ്ണ ഡബിള്‍ ഒാക്കെ, നല്ലെണ്ണയും
∙ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ
ആരോഗ്യകരമായ സസ്യ എണ്ണയാണ് സൂര്യകാന്തി എണ്ണ. സൂര്യകാന്തിയുടെ കുരുവിൽ നിന്നാണ് എണ്ണയെടുക്കുന്നത്. ഒരു വലിയ സ്പൂൺ എണ്ണയിൽ നിന്ന് 124 കാലറി ലഭിക്കും. ഉയർന്ന സ്മോക്കിങ് (460 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റ്) ഉള്ളതുകൊണ്ട് ദീർഘനേരം ചൂടാക്കിയുള്ള വറക്കൽ, പൊരിക്കൽ പാചകത്തിനും യോജിച്ചതാണ്. ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ് 11 ശതമാനം മാത്രമാണുള്ളത്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. ഇതിലടങ്ങിയിരി ക്കുന്ന ഒമേഗാ ഫോളി ആസിഡിന് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കു റയ്ക്കാനാകും.
∙ തവിടെണ്ണ
നെല്ലിന്റെ തവിടിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്ന തവിടെണ്ണ ആരോഗ്യ പാചകത്തിനു യോജിച്ചതാണ്. ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റ് ഉള്ളതുകൊണ്ട് (245 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ്) വറക്കലിന് വ ളരെ അനുയോജ്യം. ഒരു വലിയ സ്പൂൺ തവിടെണ്ണയിൽ 12.2 കാലറി ഊർജമാണുള്ളത്. ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒറൈസനോൾ എന്ന ഘടകത്തിന് കൊളസ്ട്രൊൾ നില കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
∙ സോയാബീൻ എണ്ണ
ശരീരത്തിന് ഗുണകരമായ ഒമേഗ–3, ഒമേഗ–6 ഫാറ്റി ആ സിഡുകൾ സോയാബീൻ എണ്ണയിൽ ശരിയായ അനുപാ തത്തിലടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോളി അ ൺസാചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടാനും ഹൃദ്രോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. സ്മോക്ക് പോയിന്റ് കുറവായതിനാൽ ഉയർന്ന ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിന് യോജിച്ചതല്ല.
∙ എള്ളെണ്ണ
നല്ലെണ്ണ എന്നും എള്ളെണ്ണക്കു പേരുണ്ട്. നല്ല എണ്ണ ത ന്നെയാണിത്. ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ ഉള്ളതുകൊണ്ട് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ രോഗങ്ങളുള്ളവർക്കു പോലും ഉപയോഗിക്കാം. ശരീരത്തിനു ഗുണകരമായ പോളി അൺസാചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡു കളും സമൃദ്ധം. ഉയർന്ന ചൂടിലും പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം.
∙ ഒലിവെണ്ണ
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിലെ മുഖ്യഘടകമാണ് ഒലിവെണ്ണ. ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ് 14% മാത്രമാണുള്ളത്. 70% ത്തിലേറെയും തീരെ കുറഞ്ഞ സ്മോക്കിങ് പോയിന്റ് ആയതുകൊണ്ട് ഉയർന്ന ചൂടിലെ പാചകത്തിന് യോജിച്ചതല്ല.
∙ പാം ഓയിൽ
വിലക്കുറവാണ് പാം ഓയിലിെന്‍റ പ്രധാന ആകര്‍ഷണത്വം. എന്നാൽ ആരോഗ്യ പാചകത്തിന് അനുയോജ്യമായ എ ണ്ണയല്ല ഇത്. 40 ശതമാനത്തോളം പൂരിത കൊഴുപ്പാണ് പാം ഒായിലിലുള്ളത്. പോളി അണ്‍ സാചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ ലിനോ ലീനിക് ആസിഡ്, ആൽഫ ലിനോ ലീനിക് ആഡിസ് എന്നിവ വളരെ ചെറിയ അളവിൽ മാ ത്രവും.
മറക്കരുത്, ഈ 13 കാര്യങ്ങള്‍
1. പച്ചവെള്ളത്തിന്റെ നിറവും ഹൃദ്യമായ ഗന്ധവും നല്ല രുചിയുമുള്ളതാണ് ശുദ്ധമായ വെളിച്ചെണ്ണ.
2. മായം ചേരാത്ത നല്ല വെളിച്ചെണ്ണ പാചകത്തിനു തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഓർഗാനിക്, വെര്‍ജിൻ വെളിച്ചെണ്ണക ളാണ് നല്ലത്.
3. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു വ്യക്തി പ്രതിദിനം ശരാശരി 15 ഗ്രാമില്‍ കൂടുതല്‍ വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കരുത്.
4. മറ്റസുഖങ്ങളൊന്നും ഇല്ലാത്ത ആരോഗ്യവാനായ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ദിവസം നാലു ചെറിയ സ്പൂൺ എണ്ണ എന്നതാണു കണക്ക്.
5. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ കുപ്പിയില്‍ നിന്നു േനരിട്ടു ക മഴ്ത്താതെ, അളന്നെടുത്ത് എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക.
6. വെളിച്ചെണ്ണയില്‍ വറക്കുമ്പോള്‍ എണ്ണ പുകയാതെ െപട്ടെന്നു വറത്തെടുക്കുക.
7. വറക്കലും പൊരിക്കലുമായ പാചകരീതിയിലാണ് എ ണ്ണ കൂടുതൽ വേണ്ടി വരുന്നത്. ഇത്തരം പാചകരീതികൾ ഒഴിവാക്കി ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയും ബേക്ക് ചെയ്തുമുള്ള പാചകരീതി കഴിയുന്നത്ര സ്വീകരിക്കുന്നതാണ് കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യകരം.
8. പാചകത്തിന് എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കഴിയുന്നത്ര നിയന്ത്രിക്കുക. എണ്ണ അളന്നു മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
9. ഒരിക്കൽ ചൂടാക്കിയ എണ്ണ വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കരുത്.
10. ഉയർന്ന സ്മോക്കിങ് പോയിന്റുള്ള സൂര്യകാന്തി എ ണ്ണ, തവിടെണ്ണ തുടങ്ങിയവ വറുക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
11. ഉപയോഗിച്ച എണ്ണയിൽ പുതിയ എണ്ണ ചേർത്ത് വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കരുത്.
12. ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ് വിഭവങ്ങളിലും ബേക്കറി സാധനങ്ങളിലും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന കൊഴുപ്പാണ് വനസ്പതി. ഇതു ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാണ്. വീട്ടിലെ പാചകത്തിന് വനസ്പതി പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുക. ഫാസ്റ്റ്ഫുഡും ബേക്കറിപലഹാരങ്ങളും പരമാവധി കുറയ്ക്കുക.
13. ‘മായം കലരാത്തത്’ എന്ന് അധികാരികള്‍ അംഗീകരിച്ച പാക്കറ്റ് എണ്ണകള്‍ മാത്രം വാങ്ങുക.
