അമിത വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി എന്തു ഡയറ്റ് സ്വീകരിക്കണമെന്നോർത്ത് വിഷമിക്കുകയാണോ? വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി പട്ടിണി കിടക്കുന്നതും ഇഷ്ടഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുന്നതും ഡയറ്റിങ്ങിനോടു തന്നെ വെറുപ്പുണ്ടാക്കുകയേയുള്ളൂ. അമിതമായ ശരീരഭാരം കുറച്ച് ആഗ്രഹിച്ച ബോഡി ഷേപ്പിലെത്താൻ ഇതാ ഈ ആഹാര ക്രമം പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ. ഡയയറ്റിങ് തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപായി ഡോക്ടറെ കണ്ട് മറ്റ് രോഗങ്ങളൊന്നും ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക. ഒരു ദിവസത്തെ മാതൃകാപരമായ ഭക്ഷണ ക്രമമാണിത്. ബാലൻസ്ഡ് ഡയറ്റിനേക്കാളുപരി അവശ്യ ഭക്ഷണം (നീഡ്ഫുൾ ഡയറ്റ്) കഴിക്കാനാണ് അമിതമായ ശരീരഭാരമുള്ളവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
ആഹാരക്രമം
6am
ഒരു ഗ്ലാസ് ഗ്രീൻ ടീയിൽ ചെറു നാരങ്ങാ നീരും ഒരു ടീ സ്പൂൺ തേനും ചേർത്ത് കഴിക്കുക. (പ്രമേഹരോഗികൾ തേൻ ഒഴിവാക്കുക.)
6. 30am
കരിഞ്ചീരകം അഥവാ കറുത്ത ജീരകം വറുത്തു പൊടിച്ചത്, കറുവപ്പട്ട പൊടിച്ചത്,കുർകുമിൻ പൗഡർ (കാൽ ടീസ്പൂൺ വീതം ഒാരോന്നും) ചേർത്ത് വെള്ളം തിളപ്പിച്ചാറ്റി കുടിക്കുക. ഇവയിലൂടെ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ആന്റി ഒാക്സിഡന്റുകളും ആൽകലൈൻ മീഡിയവും (രക്തത്തിന്റെ പി എച്ച് നില) ലഭിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ ആൽക്കലൈൻ സാന്ദ്രത 7. 4 –നു മുകളിലായിരിക്കണം.
7. 30am
പേരക്ക, പപ്പായ, പൈനാപ്പിൾ, ഒാറഞ്ച്, തണ്ണിമത്തൻ, സബർജെല്ലി, പീച്ച്, പെയർ, ബെറീസ് തുടങ്ങി പഴങ്ങൾ കട്ട് ചെയ്ത് മിക്സ് ചെയ്തത് 250 ഗ്രാം. അന്നജം കുറഞ്ഞ പഴവർഗങ്ങളാണിവ. പ്രമേഹം ഉള്ളവർ മധുരം കൂടിയ പഴവർഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇവയിലൂടെ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഫ്ളവനോയ്ഡ്സ്, പോളിഫിനോൾസ്, ആന്റി ഒാക്സിഡന്റ് ഇവ ലഭിക്കുന്നു. ഇവയുടെ അഭാവത്തിൽ ശരീരത്തിലെ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ അളവു കൂടും. കാൻസറിനു പോലും വഴി തെളിയിക്കുന്നവയാണ് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ. പഴവർഗങ്ങൾ എപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മണിക്കൂെറങ്കിലും മുമ്പായി കഴിക്കണം. എന്നാലേ അവയിെല പോഷകങ്ങൾ ശരിയായി ആഗിരണം െചയ്യപ്പെടുകയുള്ളൂ. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം പഴങ്ങൾ കഴിക്കരുത്.
8. 30am
ചപ്പാത്തി ഒന്നോ രണ്ടോ. അല്ലെങ്കിൽ പകരം ഹോൾ വീറ്റ് ചപ്പാത്തി റോൾ, അല്ലെങ്കിൽ റാഗി റോൾ. ഇവയ്ക്കകത്തെ ഫില്ലിങ്ങിന് മുട്ടവെള്ള, മുളപ്പിച്ച പയർ, പച്ചിലക്കറികൾ, ബദാം അരിഞ്ഞത്, കലോറി കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ ഇവ ഉപയോഗിക്കാം. ചപ്പാത്തിക്ക് പകരം ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡെക്സ് കുറഞ്ഞ ഒാട്ട്സ്, റാഗി, മില്ലറ്റ് അഥവാ തിന തുടങ്ങിയവ ആകാം.
അമിതവണ്ണമുള്ളവരുെട ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രാതലിന് അന്നജം നിർബന്ധമില്ല. പ്രഭാത ഭക്ഷണം കലോറി കുറഞ്ഞതും മാംസ്യ പ്രധാനവും ആയിരിക്കണമെന്നതാണ് പ്രധാനം. പ്രാതലിന് അന്നജം ഒഴിവാക്കി സൂപ്പ് മാത്രമായും കഴിക്കാം. ഒാർഗാനിക് പനീർ, മുളപ്പിച്ച പയർ, മുളപ്പിച്ച കടല, കാരറ്റ്, ബീൻസ്, കോളി ഫ്ളവർ, ബ്രോക്കോളി, മഷ്റൂം, ബേബി കോൺ, ഇലക്കറികൾ, ഇഞ്ചി, ചുവന്നുള്ളി, സവാള, തക്കാളി തുടങ്ങിയവ ചേർത്ത് സൂപ്പ് തയ്യാറാക്കാം. തക്കാളി സൂപ്പിൽ മുളപ്പിച്ച പയർ, ബ്രോക്കോളി, മഷ്റൂം, മുരിങ്ങയില, ബദാം വാൽനട്ട്, എന്നിവ ചേർത്തു തയ്യാറാക്കുന്നതു പോഷക ഗുണമേകും.
നോൺ വെജിറ്റേറിയൻസിന് 2– 3 പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയുടെ വെള്ളക്കരുവും സൂപ്പും ബ്രേക്ഫാസ്റ്റായി കഴിക്കാം. ഉപ്പ്, മസാല, നെയ്യ്, എണ്ണ എന്നിവ പരിമിതമായി ഉപയോഗിക്കുക. ഒലിവ് ഒായിലാണ് ഗുണകരം. ഉയർന്ന െകാളസ്ട്രോളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസുഖങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തവർക്ക് ദിവസം ഒരു മുട്ട കഴിക്കാം. (മഞ്ഞക്കരു ദിവസം ഒന്ന്). സ്ത്രീകൾക്ക് മുട്ടയുടെ വെള്ളക്കരു മൂന്നെണ്ണം വരെ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ജിമ്മിൽ പോയി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് മസിൽ ബിൽഡിങ്ങിനായി ശരീര ഭാരമനുസരിച്ച് കൂടുതൽ മുട്ടവെള്ള കഴിക്കാം. ഇടനേരങ്ങളിൽ ചെറുനാരങ്ങാ നീരു േചർത്ത ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കാം.
1pm
തവിടു കളയാത്ത അരിയുടെ ചോറ് അരകപ്പ്, സാലഡ്, മീൻ കറി (വെർജിൻ കോക്കനട്ട് ഒായിൽ ചേർത്തുണ്ടാക്കിയത്), പരിപ്പ് കറി, ഇലക്കറി, സാമ്പാർ, അവിയൽ, തോരൻ, മോര്. കലോറി കൂടിയ കിഴങ്ങ് വർഗങ്ങൾ, റിൈഫൻഡ് ഒായിൽ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. വറുത്തതും പൊരിച്ചതും ആയ ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കുക. വെജിറ്റേറിയൻസ് ചോറിെനാപ്പം പരിപ്പ് കറി, കടല, പനീർ, മുളപ്പിച്ച പയർ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുക. നല്ല പ്രോട്ടീനും നല്ല കൊളസ്ര്ട്രോളും ലഭിക്കാൻ വേണ്ടി സാലഡിൽ ധാരാളം ഇലകൾ ചേർക്കുന്നതു ഗുണകരമാണ്. മുരിങ്ങയില, പാലക് ചീര, ചീരയില, ചൈനീസ് കാബേജ്, തുടങ്ങിയവ സാലഡിൽ ചേർത്താൽ പോഷകമേന്മ കൂടും. വൈറ്റമിനുകൾ, മിനറലുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവ ഇ വയിലൂടെ ലഭിക്കുന്നു.
4.30pm
ബദാം : 10 –20 / വാൽനട്ട് 10– 15, ഒപ്പം കലോറി കുറഞ്ഞ പഴ വർഗങ്ങൾ 100– 150 ഗ്രാം. / ബ്രൗൺ ബ്രെഡ് സാൻഡ്‌വിച്ച്/ വെജിറ്റബിൾ ഡ്രിങ്ക് (കുമ്പളങ്ങ, വെള്ളരി, ക്യാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, നാരങ്ങ, കറിവേപ്പില, പുതിനയില ഇവ ചേർത്ത് വെജിറ്റബിൾ ഡ്രിങ്ക് തയ്യാറാക്കാം. )
6.30 – 7pm
രാത്രിഭക്ഷണത്തിൽ കഴിയുന്നതും ധാന്യാഹാരം ഒഴിവാക്കുക. ക്ലിയർ സൂപ്പോ, സാലഡോ, പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും മിക്സ് ചെയ്തോ ഡിന്നർ കഴിക്കാം. പാകം ചെയ്യാതെ തയാറാക്കുന്നതിനാൽ ദഹിക്കാൻ സമയമെടുക്കും. വിശപ്പ് തോന്നില്ല.
ബ്രോക്കോളി, സവോള, കുക്കുംബർ, ചെറിയ ഉള്ളി, പച്ചിലക്കറികൾ, പൊടിച്ച ബദാം. വറുത്ത സീ സെയിം സീഡ്, പംപ്കിൻ സീഡ്, മുളപ്പിച്ച പയർ ഇവ സൂപ്പിലും സാലഡിലും ഉപയോഗിക്കാം. മധുരം വേണമെന്നുള്ളവർക്ക് പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം. കിടക്കുന്നതിനു മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം കഴിക്കണം. വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണം ആണ് അഭികാമ്യം. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാം. വിശപ്പു തോന്നിയാൽ ഡ്രൈ ഫൂട്ട്സ് കഴിക്കാം.
അമിതവണ്ണമുള്ളവർ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി കുറയ്ക്കാനാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. ദിവസം ഇവരുെട ഭക്ഷണം 1000 കലോറിയിൽ താഴെ ആയിരിക്കണം. മൂന്ന് മാസക്കാലം ഇങ്ങനെ അ ന്നജം കുറച്ചുള്ള ഭക്ഷണം ശീലിച്ചാൽ തന്നെ ശരീരഭാരം കുറയും. വണ്ണം പെട്ടെന്ന് കുറയ്ക്കാനായി പട്ടിണി കിടക്കരുത്. ശരീരത്തിനാവശ്യമായ വൈറ്റമിൻസും മിനറൽസും എസൻഷ്യൽ അമിനോ ആസിസുകളും ഫാറ്റി ആസിഡും കിട്ടുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുവാൻ വേണമെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശ പ്രകാരം ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റ്സ് കഴിക്കാം.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്: ഡോ, ലളിത അപ്പുക്കുട്ടൻ, കാർത്തിക ലൈഫ് സ്റ്റൈൽ ക്ലിനിക്ക്, തിരുവനന്തപുരം.
