പട്ടിണി കിടക്കാതെ, ഇഷ്ടമുള്ളതെല്ലാം കഴിച്ച് സൂപ്പർ ഡയറ്റിങ്– ഡോ. ഹരികൃഷ്ണൻ എട്ടു മാസം കൊണ്ട് 12 കിലോ കുറച്ചത് ഇങ്ങനെ.... Doctor's Inspiring Weight Loss Journey

ശരീരഭാരം ക്രമാതീതമായി കൂടി സെഞ്ചുറി എത്തുമോ എന്നാശങ്കപെട്ടപ്പോഴാണ് ഡോ.എസ്. ഹരികൃഷ്ണൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെ പറ്റി ചിന്തിച്ചത്. വെറ്ററിനറി യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ അസി.പ്രഫസറും യൂണിവേഴ്സിറ്റി പൗൾട്രി ഫാം മേധാവിയുമാണ് നിലവിൽ ഡോക്ടർ. ഔദ്യോഗിക തിരക്കുകളും, യാത്രകളും, അഡ്മിനിസ്ട്രെഷൻ വർക്കുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു ഇരുന്നുള്ള ഫയൽനോട്ടവും, സ്വകാര്യ ടെൻഷനുകളും കാരണം കൊറോണയ്ക്ക് ശേഷം ജീവിതം സംഘർഷഭരിതമായിരുന്നു.

ക്ഷീണവും കിതപ്പും ഊർജമില്ലായ്മയും കൂടി ആകെ ഞെരിച്ചപ്പോൾ,ആദ്യം ശരിയാക്കേണ്ടതു ശരീരഭാരമാണെന്ന് ഡോക്ടർ തിരിച്ചറിഞ്ഞു. അതിനായി ഇറങ്ങിപ്പുറപ്പെട്ടപ്പോൾ‌ ഒന്നും രണ്ടും മാസം കൊണ്ട് 10–12 കിലോ കുറയ്ക്കാമെന്ന തരത്തിലുള്ള പലവിധ വാഗ്ദാനങ്ങൾ നവമാധ്യമങ്ങളിലും മറ്റും കണ്ടിരുന്നു.

പക്ഷേ,പട്ടിണി കിടക്കുന്നതോ, ക്രാഷ് ഡയറ്റ് എടുത്തു ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതോ ശാശ്വതമാകില്ല എന്നു ഡോക്ടർക്ക് ഉറപ്പുണ്ടായിരുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായി ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പദ്ധതിയാണു ഡോക്ടർ തിരഞ്ഞെടുത്തത്.

എട്ടു മാസം കൊണ്ടു12 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ച ശാസ്ത്രീയ വെയിറ്റ് ലോസ് രീതികളെക്കുറിച്ചു ഡോ. ഹരികൃഷ്ണൻ മനോരമ ആരോഗ്യത്തോടു സംസാരിക്കുന്നു.

ഫങ്ഷനൽ വർക് ഔട്ടും, സ്വന്തം ഡയറ്റും

‘‘  എന്റെ ശരീര ഭാരം 91 കിലോ ആയിരുന്നു. ആകെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവാകട്ടെ 240 ഉം.ഏകദേശം പത്തുവർഷത്തോളമായി ഇതേയളവിൽ കൊളസ്ട്രോൾ
ഉയർന്നു തന്നെയായിരുന്നു.

ജിമ്മിൽ പോയാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം എന്ന് വിചാരിക്കുന്നവരോട് പറയാനുള്ളത് ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രധാന പങ്കും ഡയറ്റിനാണ്. ചെറിയൊരു ശതമാനമേ വർക് ഔട്ട് ന് റോൾ ഉള്ളു. എന്നാൽ ഫാറ്റ് നഷ്ടപ്പെടാനും, മസിൽ നന്നാവുന്നതിനുമാണ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് വർക് ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ സഹായിക്കുന്നത്. പട്ടിണി കിടന്നാൽ വെയ്റ്റ് ലോസ് ശാശ്വതമാകില്ല. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നഷ്ടമായ ശരീരഭാരം തിരികെ വരും. അതുകൊണ്ട് വർക് ഔട്ടും ഡയറ്റിങ്ങും ചേർന്ന ഒരു ശാസ്ത്രീയ രീതിയാണു സ്വീകരിച്ചത്.

ഈ രീതികളെ കുറിച്ചൊക്കെ ശാസ്ത്രീയമായി മനസിലാക്കി തരുന്ന തൃശൂർ കുട്ടനെല്ലൂരിലെ റ്റഫ് ഫിറ്റ്നസ് ഫ്യൂഷൻ എന്ന ജിമ്മിലാണു ചേർന്നത്ത്. വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിനൊപ്പം ‘ഫങ്ഷനൽ വർക് ഔട്ട്’ എന്ന രീതി കൂടിയുണ്ട് അവിടെ. ഓട്ടവും ചാട്ടവുമൊക്കെ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫങ്ഷനൽ വ്യായാമ രീതി ഒന്നിടവിട്ട ദിവസമായിരുന്നു.

മെറ്റബോളിക് റേറ്റും കൊഴുപ്പും

ജിമ്മിൽ ചെന്ന ഉടനെ അവർ ചില കാര്യങ്ങൾ മെഷീൻ സ്കാന്നർ ഉപയോഗിച്ച് കൃത്യമായി മനസിലാക്കി തന്നു. ഒന്ന്, നമ്മുടെ ബിഎംആർ അഥവാ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ്.അതായത് ശാരീരിക ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി നമുക്കു വേണ്ടുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കാലറി അളവ്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണം വഴി ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറി ഈ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റിലും കുറഞ്ഞിരുന്നാലേ ഭാരം കുറയ്ക്കാനാകൂ.

രണ്ടാമത്,ശരീരത്തിലെ ആകെ കൊഴുപ്പ് അളവ്.ഇതു രണ്ടും, പിന്നെ ബോഡി മാസ് ഇൻടെക്സ്, വേസ്റ്റ് ഹിപ് അനുപാതം എന്നിവയൊക്കെ ആസ്പദമാക്കിയാണ് വ്യായാമ രീതികൾ തീരുമാനിക്കുന്നത്. കൂടെ ഒരു ഡയറ്റ് ചാർട്ടും തരും.

എന്റെ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് 1700 ന് അടുത്തായിരുന്നു. അതായത്,ശാരീരികാവശ്യങ്ങൾക്കായി ദിവസവും 1700 കാലറിയുടെ ആവശ്യമേയുള്ളു. അതിനു മുകളിലെത്തുന്ന ഊർജ്ജം ഫാറ്റ് ആയി അടിഞ്ഞു കൂടാനെ സഹായിക്കു. അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറി 1500 നുള്ളിലാക്കി നിർത്താനാണ് ഡയറ്റിങ് മൂലം ശ്രമിച്ചത്. അങ്ങനെ ഏതാണ്ട് 200കാലറി ദിനം പ്രതി കുറയ്ക്കണമെന്ന് തീരുമാനിച്ചു.

കൂടാതെ ജിമ്മിലെ വർക് ഔട്ട് കൂടി ആകുമ്പോൾ ഏതാണ്ട് 300 കാലറിയെങ്കിലും കുറവു വരും. ഇങ്ങനെ ദിവസവും 300 കാലറി വച്ചു കുറച്ചാൽ തന്നെ 20–25 ദിവസം കൊണ്ട് ഒരു കിലോ ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കാനാകും. 

ഇതെല്ലാം മനസ്സിൽ വച്ചു ഡയറ്റിങ്ങിന് സ്വന്തമായി ഒരു രൂപരേഖ ഉണ്ടാക്കി. കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടമുള്ള എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ഞാൻ കഴിക്കുമായിരുന്നു.ഇല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റിങ് വേഗം മടുത്തുപോകും.പക്ഷേ,കാലറി അനുസരിച്ചു കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവു നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രദ്ധിച്ചു.

മുട്ട എന്ന സൂപ്പർ ഡയറ്റ് ഫൂഡ്

ഒരു പ്ലേറ്റ് ഭക്ഷണം എടുക്കുമ്പോൾ അതിന്റെ മൂന്നിലൊന്നു പ്രോട്ടീനും മൂന്നിലൊന്നു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും മൂന്നിലൊന്നു പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിച്ചു.സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണവും, മധുരപലഹാരങ്ങളും, പോഷകങ്ങളില്ലാത്ത കാലറി മാത്രമുള്ള ജങ്ക് ഫൂഡും സോഫ്റ്റ്‌ ഡ്രിങ്കും ഒക്കെയാണു നമ്മുടെ തടി കൂട്ടുന്നതിനു പ്രധാന കാരണക്കാർ. അതുകൊണ്ട് അവയെല്ലാം കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കുകയാണ് ആദ്യം ചെയ്തത്.

ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമായിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിച്ചു.ഇതു വയറു നിറഞ്ഞു എന്നു തോന്നാനും വിശപ്പു കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ കരുത്തു ചോരാതിരിക്കാനും സഹായിക്കും.

നിർബന്ധമായും ദിവസവും മൂന്ന് മുട്ട മുഴുവനായി കഴിക്കുമായിരുന്നു. മിക്കവാറും പുഴുങ്ങിയോ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി ചേർത്ത് ഓംലെറ്റാക്കി കഴിക്കുമായിരുന്നു.

ആളുകളുടെ പൊതുവിചാരം മുട്ട കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടുന്ന ഭക്ഷണമാണെന്നാണ്.യഥാർഥത്തിൽ മുട്ട ഒരു സൂപ്പർ ഫൂഡാണ്.നമ്മുടെ ശരീരത്തിനു വേണ്ടുന്ന, പൂർണമായി ബയോ അവെയ്‌ലബിൾ ആകുന്ന പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതു മുട്ടയിൽ നിന്നാണ്. ഒരു മനുഷ്യന്റെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനു വേണ്ട കൊളസ്ട്രോളിന്റെ 80 ശതമാനവും കരളാണ് ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നത്. ഡയറ്റിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിനു രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവിൽ സ്വാധീനമില്ല.അതുകൊണ്ട് ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാൾക്ക് രണ്ടോ മൂന്നോ മുട്ട ദിവസവും കഴിക്കാം.

കൊളസ്ട്രോളിനെ പേടിച്ചു പലരും മഞ്ഞക്കരു നീക്കി വെള്ള മാത്രമേ കഴിക്കാറുള്ളൂ. പക്ഷേ,മുട്ട പൂർണമായും കഴിക്കണം. കാരണം മുട്ടയിലെ പ്രോട്ടീനിന്റെ 45 ശതമാനവും മഞ്ഞയിലാണ് ഉള്ളത്.

മധുരത്തോടു വിട

ഡയറ്റിങ്ങാണെന്നു കരുതി വില കൂടിയ ഡയറ്റ് ഫൂഡ് ഒന്നും ഉപയോഗിച്ചില്ല.നമ്മുടെ നാടൻ പ്രാതലും പച്ചക്കറികളുമൊക്കെ തന്നെയാണു നമ്മുടെ ശരീരത്തിനു നല്ലത്. രാവിലെ പ്രാതലിന് ഒരു പുഴുങ്ങിയ മുട്ട കഴിക്കും.കൂടെ ഒരു ദോശ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഇഡ്‌ലി. പുട്ടാണെങ്കിൽ കാൽ കുറ്റി പുട്ട്.കൂടെ പപ്പായയോ പേരയ്ക്കയോ കുക്കുമ്പറോ കഴിക്കും. ഇടയ്ക്ക് സ്നാക്കായി ബദാം, നട്സ് എന്തെങ്കിലും കയ്യിൽ കരുതും.

ഉച്ചയ്ക്ക് ഒരു തവി ചോറ്. കൂടെ പച്ചക്കറികൾ, ഓംലെറ്റ് മത്സ്യം,ചിക്കൻ, തൈര്, സോയ ഇവയേതെങ്കിലും കൂടെ കാണും. വൈകിട്ട് സ്നാക്ക്സ് ഇല്ല. രാത്രി ഭക്ഷണം വൈകിട്ട് ആറിന് മുൻപേ കഴിക്കുമായിരുന്നു. പിന്നീട് രാവിലെ ഒൻപതിനു പ്രാതൽ കഴിക്കുമ്പോൾ 14 മണിക്കൂറിനു മുകളിൽ ഫാസ്റ്റിങ്ങിന്റെ ഗുണം കൂടി ലഭിക്കും.

ഡിന്നർ ചോറ് പാടില്ല, ചപ്പാത്തി മതി എന്ന നിർബന്ധമൊന്നുമില്ലായിരുന്നു. രണ്ടിൽ എന്തു കഴിച്ചാലും അളവാണു പ്രധാനം. പിന്നെ,പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും മറക്കരുത്.

മധുരം നന്നായി നിയന്ത്രിച്ചു.ലഡ്ഡു,ജിലേബി എന്നിങ്ങനെയുള്ള അതിമധുരം പൂർണമായി ഒഴിവാക്കി.കേക്ക് പോലെ ചെറു മധുരമുള്ളവ ചെറിയൊരു കഷണം വല്ലപ്പോഴും കഴിക്കും. എണ്ണയിൽ വറുത്ത സ്നാക്സ് വല്ലപ്പോഴുമാക്കി. എണ്ണം അറിയാതെയുള്ള ചായ കുടി ഒരു വില്ലനാണെന്നു മനസ്സിലാക്കിയതു കൊണ്ട് മിക്കപ്പോഴും മധുരമില്ലാത്ത കട്ടനിലേക്ക് മാറി. മീറ്റിങ്ങുകൾക്കും മറ്റും ലഭിക്കുന്ന മധുരമുള്ള ചായ,കാപ്പി എന്നിവയുടെ അളവ് കുറച്ചു.

ഭക്ഷണക്രമീകരണവും വ്യായാമവും വഴി ഇപ്പോൾ എട്ടു മാസം കൊണ്ട് 12 കിലോ കുറഞ്ഞു. അരക്കെട്ട് അളവ് 38 ആയിരുന്നത് 34 ലേക്കു മാറി. ടോട്ടൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് 188 ലേക്കു വന്നു. LDL, HDL നോർമലായി. 

ആരോഗ്യകരമായി ഭാരം കുറയ്ക്കാം

മാസം തോറും ഒന്ന് ഒന്നര കിലോ വച്ചു മെല്ലെ കുറച്ചതുകൊണ്ട് ഭാരം കുറയുന്നതിനോട് അനുബന്ധിച്ചു വരുന്ന ക്ഷീണവും ഉത്സാഹമില്ലായ്മയും ഒന്നുമുണ്ടായില്ല. ആരോഗ്യകരമായി ഇപ്പോൾ എട്ടു മാസം കൊണ്ട് 12 കിലോയ്ക്ക് മുകളിൽ ശരീര ഭാരം കുറഞ്ഞു. കുടവയറൊക്കെ ഒതുങ്ങിയപ്പോൾ ഡ്രസ്സിങ്ങിൽ പോലും ആത്മവിശ്വാസം വർധിച്ചു.

സ്ഥിരമായി ഒന്ന് ഒന്നര മണിക്കൂർ ജിമ്മിൽ ചെലവിട്ടു തുടങ്ങിയതോടെ അവിടെ സുഹൃത്തുക്കളുണ്ടായി.ജോലി,വീട് എന്നതിനുമപ്പുറം കുറച്ചുകൂടി വിശാലവും വ്യത്യസ്തവുമായ സാമൂഹികബന്ധങ്ങൾ ഉണ്ടായി.

കുറച്ചു കൊഴുപ്പളവു കുറയ്ക്കുക, ഏതാനും കിലോകൾ നഷ്ടമാകുക എന്നതിലുപരി നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ വളരെ പോസിറ്റീവായി സ്വാധീനിക്കുന്ന ഒരു പുതുലോകം കൂടിയാണു ഭാരം കുറയ്ക്കൽ വഴി നമുക്കു ലഭിക്കുന്നത്. ’’ചെറുപുഞ്ചിരിയോടെ ഡോ. ഹരികൃഷ്ണൻ പറഞ്ഞുനിർത്തുന്നു.