പച്ചക്കറികൾ മുറിക്കുമ്പോഴും അവയുടെ പാചകത്തിലും നാം അത്ര ശ്രദ്ധിക്കാത്ത കുറേ കാര്യങ്ങളുണ്ട്. അവയാകട്ടെ
ആരോഗ്യപാചകത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനഘടകങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
∙ പച്ചക്കറികൾ മുറിക്കുന്നതിനു മുൻപു വൃത്തിയായി കഴുകുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം.
∙പച്ചക്കറികളുടെ തൊലിയോടു ചേർന്നു നാരുകളും ആന്റിഒാക്സിഡന്റുകളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങളുണ്ട്. അവ നഷ്ടമാകാതെ ശ്രദ്ധിക്കാം.
∙തീരെ ചെറുതായി പച്ചക്കറികൾ അരിയുന്നതും പച്ചക്കറികൾ ഏറെ നേരം അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുന്നതും
വൈറ്റമിൻ നഷ്ടം വരുത്താം. പച്ചക്കറികൾ ഒരേ വലുപ്പത്തിൽ മുറിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
∙വളരെ കുറച്ചു വെള്ളത്തിൽ, മീഡിയം ചൂടിൽ പച്ചക്കറികൾ വേവിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. അതും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ. അധികമായി വെള്ളത്തിൽ വേവിച്ചാൽ പോഷകങ്ങൾ വെള്ളത്തിലേക്കു ലയിക്കാനിടയാകും. ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വൈറ്റമിനുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനു കൂടിയാണിത്.
∙ പച്ചക്കറികളുടെ നിറം നഷ്ടമാകാതിരിക്കുന്നതിനു സോഡാപ്പൊടി ചേർത്തു വേവിക്കുന്നതും മറ്റും വൈറ്റമിനുകൾ നഷ്ടമാക്കാം. പച്ചക്കറികൾ ഉപ്പിട്ടു വേവിച്ച് അധികം വരുന്ന വെള്ളം കളഞ്ഞാൽ സോഡിയവും പൊട്ടാസ്യവുമൊക്കെ നഷ്ടമാകാം.
∙ പച്ചക്കറികൾ ആവിയിൽ വേവിച്ചാൽ (steaming) പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടമാകാതിരിക്കും. മൈക്രോവേവ് രീതിയിൽ ഉയർന്ന ചൂടിൽ പെട്ടെന്നു പാചകം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും വൈറ്റമിൻ നഷ്ടം കുറയ്ക്കാം.
∙ പച്ചക്കറികൾ എണ്ണയിൽ വഴറ്റാതെ അൽപം എണ്ണ തളിച്ചു വഴറ്റിയെടുക്കാം. വഴറ്റുമ്പോൾ അൽപം ഉപ്പു കൂടി ചേർത്താൽ എണ്ണയുടെ അളവു കുറയ്ക്കാനാകും.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. അനിതാ മോഹൻ
മുൻ സ്റ്റേറ്റ് ന്യൂട്രിഷൻ ഒാഫിസർ
തിരുവനന്തപുരം