രക്താതിസമ്മർദം (ബിപി) നിയന്ത്രിക്കാൻ ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഭക്ഷണരീതിയാണു ഡാഷ് ഡയറ്റ്. DASH എന്നത് Dietary Approaches to stop Hypertension എന്നതിന്റെ ചുരുക്കപ്പേരാണ്. അമിത രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെയാണ് ഈ ഭക്ഷണരീതി രൂപകൽപന ചെയ്തിട്ടുള്ളത്. 1990 കളിൽ നാഷനൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്തിന്റെ ഭാഗമായി യു.എസ് നാഷനൽ ഹാർട്ട്, ലങ്സ് ആൻഡ് ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ആണു ഡാഷ് ഡയറ്റ് വികസിപ്പിച്ചത്. പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫൈബർ തുടങ്ങി രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് ഇതു പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. സോഡിയത്തിന്റെ അളവു പരിമിതപ്പെടുത്തി ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ഇവ കഴിക്കാം
∙ പഴങ്ങൾ : പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ- വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, മുസന്പി, മാതളനാരങ്ങ, കിവി, അവക്കാഡോ, മുന്തിരി, മസ്ക് മെലൻ, പേരയ്ക്ക, ഈന്തപ്പഴം തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
∙ പച്ചക്കറികൾ : നാരുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും അളവു വർധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇലക്കറികൾ, തക്കാളി, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, മറ്റു പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ കൂടുതലായി കഴിക്കുക.
∙ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ : ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്കു പകരം മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക. ബ്രൗൺ റൈസ്, മില്ലറ്റുകൾ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ആഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
∙ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ : പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ തൊലി നീക്കിയ കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, പയർവർഗങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഈ ആഹാരങ്ങൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു വഴി ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിച്ചു രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുന്നു.
∙ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ : ഒലിവ് ഓയിൽ, അവക്കാഡോ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
ഇവ ഒഴിവാക്കാം
ഡാഷ് ഡയറ്റിൽ സോഡാ, മിഠായി തുടങ്ങിയ പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചിപ്സ്, പിസ, റെഡി ടു ഈറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുക. അച്ചാറുകൾ, പപ്പടം, കെച്ചപ്പ്, സോസ്,
കുക്കീസ്, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാം. എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, ഹോട്ടൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ ചേർത്ത ജാം, സ്ക്വാഷ് തുടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്തുക.
ബിപി ഇങ്ങനെ കുറയ്ക്കുന്നു
∙ ഉയർന്ന സോഡിയം ഭക്ഷണത്തിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഡാഷ് ഡയറ്റ് മൊത്തത്തിലുള്ള രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ അളവു
കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡാഷ്: ഒരു ദിവസത്തെ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് 2-3 എംജിയിൽ കൂടരുത് (ഏകദേശം ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്)
ലോവർ സോഡിയം ഡാഷ്: സോഡിയം ഒരു ദിവസം 1.5 എംജി ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം ഉള്ളവർക്ക് ഈ രീതിയിൽ സോഡിയം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
∙ പൊട്ടാസ്യം, കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ പങ്ക് : ശരീരത്തിലെ സോഡിയം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികൾക്കു വിശ്രമം നൽകാനും പൊട്ടാസ്യം സഹായിക്കുന്നു. വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, ചീര, ബീൻസ്, തൈര് എന്നിവ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ സ്രോതസ്സുകളാണ്.
കാത്സ്യം : കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ (മോര്, തൈര്), റാഗി, എള്ള്, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ കാത്സ്യം കൂടുതലായുണ്ട്.
മഗ്നീഷ്യം: ആരോഗ്യകരമായി രക്തസമ്മർദത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നട്സ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർ വർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
ഫൈബറിന്റെ ഗുണങ്ങൾ : നാരുകൾ ധാരാളമായുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സംതൃപ്തി, ശരീരഭാരനിയന്ത്രണം, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയ്ക്കു സഹായിക്കുന്നു.
ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നതു ഡാഷ് ഡയറ്റ് ശരാശരി 5.2/2.6 mmHg രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുമെന്നും സ്ഥിരമായി രക്താതിസമ്മർദം ഉള്ളവരിൽ 11.4/5.5 mmHg വരെ ബിപി കുറയ്ക്കുമെന്നുമാണ്. സിസ്േറ്റാളിക് ഡയസ്േറ്റാളിക് രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ ഡാഷ് ഡയറ്റിനു കഴിയും. പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെയും മറ്റു ധാതുക്കളുടെയും അളവു വർധിപ്പിച്ചു കൊണ്ടു ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക സോഡിയം നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുക എന്നതാണ് ഈ ഡയറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനം.
പാർശ്വഫലങ്ങൾ വരാം
ഡാഷ് ഡയറ്റ് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണെങ്കിലും ചില സാഹചര്യത്തിൽ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.ഇത് ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് തകരാറുകൾക്കു കാരണമാകാം. വൃക്കരോഗമുണ്ടെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ ഡാഷ് ഡയറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അളവിൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്കു നയിക്കാം. രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ ജാഗ്രത പാലിക്കണം. ഈ മരുന്നുകളുടെ കൂടെ ഡാഷ് ഡയറ്റും കൂടി ഉപയോഗിച്ചാൽ രക്തസമ്മർദം വളരെയധികം കുറയാൻ കാരണമാകും. വയർ കൂടുതൽ വീർക്കുന്നതു പോലെ തോന്നിപ്പിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കുറയാൻ കാരണമാകാം. വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾക്കും കാരണമായേക്കാം.
പ്രീതി ആർ. നായർ
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ ആൻഡ് ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റ്
എസ്യുടി ഹോസ്പിറ്റൽ, പട്ടം, തിരുവനന്തപുരം