കളിച്ചുനടക്കുന്ന കുട്ടികൾക്കെന്തിനാണ് വ്യായാമം എന്നു തോന്നിയേക്കാം. കുട്ടികളിൽ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളർച്ചയ്ക്ക് പതിവായും കൃത്യമായുമുള്ള കായികപ്രവർത്തികൾ ആവശ്യമാണ്. ഇതു ഹൃദയÐശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും അസ്ഥികളും പേശികളും ശക്തിമത്താക്കാനും, ശരീരഭാരനിയന്ത്രണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. കുട്ടികളുടെ ശ്രദ്ധ (Attention span) മെച്ചപ്പെടുന്നതോടൊപ്പം മാനസികമായ ഗുണനിലവാരം വർധിപ്പിച്ച് വിഷാദവും ഉത്‌കണ്ഠയും പോലുള്ളവ തടയാനും നല്ലതാണ്. ഇതിനുപക്ഷേ, ഒാടിച്ചാടിയുള്ള കളികൾ മാത്രം പോരാ, വ്യായാമം കൂടി വേണം.
വ്യായാമപദ്ധതി എങ്ങനെ ?
എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും അസ്ഥികൾക്കു കരുത്തു പകരുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ചേർന്നതാകണം വ്യായാമപദ്ധതി. ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ, നടത്തം, ഒാട്ടം പോലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ വലിയ പേശികളെ ചലിപ്പിക്കുന്നു. ഇതുവഴി ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുകയും ശരീര കോശങ്ങളിലേക്കു കൂടുതൽ മികച്ചരീതിയിൽ പ്രാണവായു എത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
പുഷ് അപ്, ക്രഞ്ചസ്, ചാട്ടം, ഒാട്ടവും ചാട്ടവും ചേർന്ന ഹോപ്പിങ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെയും അസ്ഥികളെയും ദൃഢമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. യോഗയും നൃത്തവും കുട്ടികൾ നിർബന്ധമായും പഠിച്ചിരിക്കേണ്ട രണ്ടു കായികപ്രവർത്തികളാണ്.
എത്രനേരം ചെയ്യാം?
ആറു വയസ്സു മുതലുള്ള കുട്ടികൾ ദിവസം ഒരു മണിക്കൂറോളം മിതമായതു മുതൽ തീവ്രമായ ശക്തിയിലുള്ള വ്യായാമപ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ഉത്തമമാണ്. കുട്ടികളോടു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിർദേശിക്കുന്നതിനു പകരം കുടുംബം ഒരുമിച്ചു ഷട്ടിൽ കളിക്കുകയോ നടക്കുകയോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യാം. കൂട്ടായി ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമം മടുപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തിയായി കുട്ടികൾക്ക് അനുഭവപ്പെടില്ല. കുട്ടിക്ക് താൽപര്യമുള്ള പ്രവർത്തികൾക്ക് മുൻതൂക്കം കൊടുക്കുക. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസമെങ്കിലും സമയനിഷ്ഠയോടെ ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക.
സ്കൂളുകളിൽ പണ്ട് ഡ്രിൽ പീരിയഡുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നു. അതു തിരിച്ചുകൊണ്ടുവരുന്നതു നല്ലതാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ പഠനം മാത്രമാകാതെ കായികപ്രവർത്തികൾക്കു കൂടി സമയം മാറ്റിവയ്ക്കാൻ കുട്ടികൾ പഠിക്കണം.
കുഞ്ഞുങ്ങളിലും വേണം
ഇന്നത്തെക്കാലത്ത് കൊച്ചുകുട്ടികൾ പോലും ടിവിക്കും മൊബൈലിനും മുൻപിൽ ചടഞ്ഞിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ കൂടിവരികയാണ്. ഇങ്ങനെ ദിവസം മുഴുവൻ അലസമായി ചെലവിടുന്ന സമയം കുറയ്ക്കാൻ മാതാപിതാക്കൾ മുൻകൈ എടുക്കണം. സ്ക്രീൻ സമയത്തിനു നിയന്ത്രണം വയ്ക്കണം. ദിവസം മൂന്നുമണിക്കൂറെങ്കിലും തീവ്രമായ പ്രവർത്തികളിൽ ഏർപ്പെടാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കണം. ഒാട്ടവും ചാട്ടവും പോലുള്ള ഫ്രീ പ്ലേ യാണ് നല്ലത്. മാതാപിതാക്കൾ കളികളൊക്കെ തുടങ്ങി കൊടുക്കുക.
രസിച്ചു ചെയ്യാൻ
സ്കിപ്പിങ് - കുട്ടികൾക്ക് ആസ്വദിച്ചു കളി പോലെ രസിച്ചു ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമാണ് സ്കിപ്പിങ്. ഒറ്റയ്ക്കോ കൂട്ടായോ ചെയ്യാം. പലതരത്തിൽ ചാടാം. കാൽ എക്സ് പോലെ ക്രോസ്സ് ചെയ്ത്, ഒറ്റക്കാലിൽ, ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടുവച്ച് എന്നിങ്ങനെ വൈവിധ്യത്തോടെ ചെയ്യാം. പാട്ടുവച്ച് ആ താളത്തിനൊത്തു ചെയ്യാം. ഹൃദയപേശികൾക്കു കരുത്തുപകരാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉത്തമമായ വ്യായാമമാണിത്.കാലറി ധാരാളമായി എരിഞ്ഞുതീരും. അസ്ഥിബലമുണ്ടാകും. കയ്യും കണ്ണും തമ്മിൽ ഏകോപിപ്പിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ സമർഥരാകും. ഏതു വ്യായാമത്തെയും പോലെ തലച്ചോറിന് ഉണർവും മനസ്സിന് ഉന്മേഷവും പകരും.
∙ നീന്തൽ: അവധിക്കാലത്ത് രസിച്ചു പഠിക്കാവുന്ന വ്യായാമമാണിത്. വ്യായാമമെന്നതിലുപരി ജീവിതത്തിൽ ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു ആക്ടിവിറ്റി കൂടിയാണിത്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുരുകാനും വയർ ഒതുങ്ങാനും മികച്ച ഈ വ്യായാമം അമിതവണ്ണമുള്ള കുട്ടികൾക്കും അ നുയോജ്യമാണ്. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശേഷി വർധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ ആസ്മ പോലെ ശ്വസനപ്രശ്നങ്ങളുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ഉത്തമമാണിത്.
∙ ഫ്രോഗ് ജംപിങ്- രസകരമായ കളിയുടെ രൂപത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണിത്. തവളയെ പോലെ കാൽമുട്ടു മടക്കി കുനിഞ്ഞു ചാടി കൈകൾ തറയിൽ പതിപ്പിച്ച് ഇരിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമം കയ്യിലെയും കാലിലെയും വയറിലെയും കൊഴുപ്പുരുകാൻ ഒന്നാന്തരമാണ്. കാലിലെയും ഇടുപ്പിലെയും സന്ധികളുടെ വഴക്കവും കരുത്തും വർധിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
∙ സൈക്ലിങ്- മൂന്നു വയസ്സു മുതലേ സൈക്കിൾ ചവിട്ടാൻ പരിശീലിപ്പിക്കാം. ചവിട്ടാൻ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാ ൽ ഇത്രയേറെ ആവേശവും രസവും പകരുന്ന ചെലവു കുറഞ്ഞ വ്യായാമം വേറെയില്ല. കാലിലെ വലിയ പേശികൾക്ക് നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. ഇതുവഴി ഹൃദയപേശികൾക്കും ഗു ണം ലഭിക്കുന്നു. രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുന്നു. സ്കൂൾ വിട്ടുവന്ന് സൈക്കിളെടുത്ത് ഒന്നു കറങ്ങി വരുമ്പോഴേക്കും മനസ്സ് ഫ്രഷ് ആകും, പകലത്തെ പിരിമുറുക്കങ്ങൾ അലിയും. ചെറു പ്രായത്തിലേ സ്വതന്ത്രമായി സഞ്ചരിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് കുട്ടികളിൽ ആത്മവിശ്വാസം വർധിപ്പിക്കും. ഉത്തരവാദിത്തബോധം വളർത്തും. കൂട്ടമായി സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് കുട്ടികളുടെ സാമൂഹികശേഷികളെ മെച്ചപ്പെടുത്തും.
വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പരുക്കേൽക്കാതിരിക്കാനും അസ്വാസ്ഥ്യമൊഴിവാക്കാനുമുള്ള മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കാൻ മറക്കരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, സിമന്റ് തറയിൽ സ്കിപ്പിങ്ങും ഫ്രോഗ് ജംപിങും ചെയ്യരുത്. വയർ നിറഞ്ഞ ഉടനെ നീന്തരുത്. നീന്തുമ്പോൾ ചെവിയിൽ അണുബാധ തടയാൻ സ്വിമ്മിങ് ക്യാപ് വയ്ക്കണം. മുതിർന്നവരുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ മതി നീന്തൽ പഠനം. സൈക്ലിങ്ങിനു വിടുമ്പോൾ ഹെൽമറ്റ് ധരിപ്പിക്കാം. കയറ്റിറക്കങ്ങൾ കുറവായ നിരപ്പായ സ്ഥലങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. അമിതമായ സ്പീഡും സാഹസിക പ്രകടനങ്ങളും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കരുത്. യോഗ, ഡാൻസ് എന്നിവയൊക്കെ ഒരാളുടെ കീഴിൽ പഠിച്ചിട്ട് ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
ഡോ. ടി. കെ. വാസുദേവൻ
ഹെഡ്, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ്
റീഹാബിലിറ്റേഷൻ, ശ്രീനാരായണ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒാഫ് മെഡിക്കൽ സയൻസസ് ചാലക്ക, എറണാകുളം
