വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം എങ്ങനെ ആയിരിക്കണം?
മലയാളിയുടെ തനതു ഭക്ഷണ രീതി യുടെ അവിഭാജ്യഘടകമാണു നേന്ത്രപ്പഴം. നേന്ത്രപ്പഴം കഴിക്കുന്നതു പലപ്പോഴും വണ്ണം കൂടാനും മെലിച്ചിൽ മാറാനും ആണ്. എന്നാൽ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപേ ഒരു നേന്ത്രപ്പഴം (പുഴുങ്ങാതെ) വളരെ സാവധാനം ചവച്ചു കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കാലത്തെ തന്നെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യം വേണ്ട ഊർജം കിട്ടുകയും ബാക്കി പ്രാതലിന്റെ അളവു നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇഡ്‌ലി/ദോശ-സാമ്പാർ, പുട്ട്/ഇടിയപ്പം-കടല/ചെറുപയർ/പീസ് കറി തുടങ്ങി മലയാളിയുടെ തനതു പ്രാതൽ രീതികൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാല്‍ അളവിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. കറികളിൽ ചേരുന്ന എണ്ണ, തേങ്ങ ഇവയുടെ അളവും നന്നേ കുറവായിരിക്കണം. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ തങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കടുകു വറുക്കുന്നതിനു മുൻപു മാറ്റി വയ്ക്കുക. വീട്ടിൽ കറികളില്‍ ഒരുപാടു തേങ്ങ ഉപയോഗിക്കുന്ന ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ അരപ്പു ചേർക്കുന്നതിനു മുൻപെ മാറ്റി വയ്ക്കുക. രുചിയ്ക്കായി മല്ലിയില, പുതിനയില, നാരങ്ങാ നീര്, കുരുമുളകു പൊടി മുതലായവ ഉപയോഗിക്കുക. വാങ്ങുന്ന മസാലപ്പൊടികളുടെ ഫൂഡ് ലേബൽ നോക്കി കാലറി മൂല്യം തിട്ടപ്പെടുത്തുക.
ഫാറ്റ് ഫ്രീ, നോ ആഡഡ് ഷുഗർ തുടങ്ങിയ ലേബലുകളോടു കൂടി വരുന്ന ബ്രേക് ഫാസ്‌റ്റ് സീറിയലുകളിൽ പലതും നല്ലവണ്ണം കാലറിയും സോഡിയവും ചേർന്നതാണ്. എപ്പോഴും ഫൂഡ് ലേബൽ നോക്കി മാത്രം വാങ്ങുക. ബ്രഡ്, വെള്ളയപ്പം, പാലപ്പം തുടങ്ങിയവ പൊതുവേ നന്നല്ല. മുളപ്പിച്ചവ വളരെ എളുപ്പമായി നമുക്കു വീട്ടിൽ തന്നെ തയാറാക്കാം. പ്രത്യേകിച്ചു ചെറുപയർ. ഉപ്പുമാവും മറ്റും കഴിക്കുമ്പോൾ ഉപ്പുമാവിന്റെ അളവു കുറച്ചു പകരം സ്പ്രൗട്ട്സ് കൂടി യോജിപ്പിച്ചു കഴിക്കാം. സ്പ്രൗട്ട്സിന്റെ രുചി ഇഷ്ടമല്ലാത്തവർക്കു കുറച്ചു കറി കൂട്ടി കഴിച്ചു നോക്കാം.
വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണം?
ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുപയോഗിക്കുന്ന പ്ലേറ്റിന്റെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കുന്നതു വിളമ്പിയെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒന്ന്- ഒന്നര തവി ചോറ്, ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ, സാലഡ്, പയർ/പരിപ്പ് ഇങ്ങനെയാണ് വേണ്ടത്. മുട്ട, മീൻ ഏതെങ്കിലുമൊന്ന് ഏതെങ്കിലുമൊരു നേരം ഉപയോഗിക്കാം. ചിക്കൻ ആഴ്ചയിലൊരിക്കലാകാം. നാൽക്കാലികളുടെ മാംസം ഒഴിവാക്കണം. എണ്ണ, തേങ്ങ കുറയ്ക്കാം. തേങ്ങാപ്പാൽ ഒഴിവാക്കാം.
വണ്ണമുള്ളവർ സാലഡ് ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു ഗുണം ചെയ്യുമോ?
തീർച്ചയായും. ആവർത്തന വിരസത ഒഴിവാക്കാൻ തക്കാളി, സവാള, കക്കിരിയ്ക്ക (വെള്ളരിക്ക) കാപ്സിക്കം, റാഡിഷ് , കാരറ്റ്, ചീര, കാബേജ്, തുടങ്ങി പച്ചയ്ക്കു കഴിക്കാവുന്നവ പല രീതിയിലും ആകൃതിയിലും മാറി മാറി അരിയാം. പച്ചമുളക്, കറിവേപ്പില, മല്ലിയില, പുതിനയില, നാരങ്ങാനീര്, ഇരുമ്പൻപുളി, നെല്ലിക്ക തുടങ്ങിയവ മാറി മാറി ചേർക്കാം.
സൂര്യാസ്തമയ ശേഷം ആഹാരം ഒഴിവാക്കുന്നതു വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഗുണം ചെയ്യുമോ?
ശരിയാണ്. മനുഷ്യൻ പരിണാമ സിദ്ധാന്തപരമായി പകൽ പ്രവൃത്തി നിരതനും രാത്രി ഉറങ്ങുന്നവനുമായ ഒരു ജീവി ആണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഭക്ഷണം പകൽ കഴിക്കുക എന്ന രീതിക്കാണ് മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ നിർമിതി. രാത്രി വളരെ ലഘുവായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
ഡോ. മിനി ജി. പിള്ള
കൺസൽറ്റന്റ് എൻഡോക്രൈനോളജിസ്‌റ്റ്
ലക്ഷ്മി ഹോസ്പിറ്റൽ, എറണാകുളം
