ശരീരത്തിനേൽക്കുന്ന പലതരം പരുക്കുകളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ശരീരവഴക്കത്തിനു കഴിയും. പ്രത്യേകിച്ചും നട്ടെല്ലിനു കിട്ടുന്ന വഴക്കം ഇതിൽ പ്രധാനമാണ്. അതുപോലെ കാലുകളിലെയും ശരീരമധ്യഭാഗത്തേയും പേശികളുടെ കരുത്തു കൂടുന്നതു നിത്യജീവിതത്തിലെ വിവിധങ്ങളായ ചലനങ്ങൾക്കും പ്രവൃത്തികൾക്കും സഹായകരമാണ്.
1. സീറ്റഡ് സൈഡ് ബെൻഡ്
നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കവും ചലനവ്യാപ്തി യും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴുത്ത്, തോളുകൾ, പുറം, എന്നിവയുടെ വഴക്കം കൂട്ടുവാനും മനസ്സിനെ വിശ്രാന്തമാക്കാനും സമ്മർദവും ഉത്കണ്ഠയും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് സീറ്റഡ് സൈഡ് ബെൻഡ്.
∙ ചെയ്യുന്ന രീതി:
∙ കാലുകൾ തുറന്നു രണ്ടു വശത്തേക്കും നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുക.
∙ കാൽമുട്ടുകളും കാൽവിരലുകളും മുകളിലേക്കു ചൂണ്ടിയിരിക്കണം.
∙ ഇനി ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ടു രണ്ടു കൈകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, തല ഇടതു കൈപ്പത്തിയിൽ നോക്കിക്കൊണ്ടു വലതുവശത്തേക്കു ചരിയുക.
∙ 30 സെക്കൻഡു നേരം ആ നിലയിൽ പിടിച്ചു നിർത്തുക.
∙ തുടർന്ന് ആദ്യ നിലയിലേക്കു മടങ്ങിവന്നശേഷം, നോട്ടം വലതു കയ്യിലേക്കു മാറ്റി, ഇടതുവശത്തേക്കു ചരിയുക. അവിടെയും 30 സെക്കൻഡു നേരം നിലനിൽക്കുക.
∙ ഇങ്ങനെ 30 സെക്കൻഡിന്റെ അഞ്ചു സെറ്റ് വീതം ചെയ്യാം
∙ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
കാലുകൾ തുറന്ന് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കു നീട്ടുന്നത് അവരവരുടെ വഴക്കത്തിനനുസരിച്ചു മതിയാകും. കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടി വയ്ക്കുമ്പോൾ ചെറുതായി വളയാവുന്നതാണ്.
2. ബോഡി വെയിറ്റ് ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാട്ട്
ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്ന ഈ വ്യായാമം കാലുകൾ, ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗം, തോളുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. കൂടാതെ ആ ഭാഗങ്ങളിൽ നല്ല ചലനശേഷിയും ശക്തിയും നൽകുന്നു.
∙ ചെയ്യുന്ന രീതി:
∙ പാദങ്ങൾ തോൾ വീതിയിൽ അകറ്റി കൈകൾ തലയുടെ വശങ്ങളിലൂടെ മുകളിലേയ്ക്കു ഉയർത്തി നിൽക്കുക.
∙ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ടു തുടകൾ നിലത്തിനു സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ കൈകളുടെ നില മാറാതെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ടു സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുക.
∙ മൂന്നു സെക്കൻഡ് നേരം സ്ക്വാട്ട് നിലയിൽ നിന്ന ശേഷം ഉയർന്ന് ആദ്യ നിലയിലേക്കു വരുക.
∙ ഇങ്ങനെയുള്ള 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്നു സെറ്റ് വീതം ചെയ്യാം.
∙ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ടു വളരെ നിയന്ത്രണത്തോടെ വേണം സ്ക്വാട്ട് പൊസിഷനിലേക്കു താഴ്ന്നു വരാൻ. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു ഉയരാം.
3. സുമോ സ്കോട്ട് ഫ്ലോർ ടച്ച്
ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്ന ഈ വ്യായാമം തുടകൾ, തുടയുടെ പുറകുവശം, ഇടുപ്പു തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങളിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ വളരെ നല്ലതാണ്. സുമോ ഗുസ്തിക്കാർ നിൽക്കുന്ന രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നതിനാലാണ് ഈ പേരു വന്നത്.
∙ ചെയ്യുന്ന രീതി:
∙ ആദ്യം പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയുടെ അകലത്തിലും കാൽവിരലുക
ൾ അൽപം പുറത്തേക്കു ചൂണ്ടി നിൽക്കുന്ന വിധവും ആദ്യ ചിത്രത്തിലെന്നപോലെ നിൽക്കുക.
∙ കൈകൾ നേരെ താഴേക്കു നീട്ടിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ടു ശ്വാസം എടുത്തു കാലുകൾ മടക്കി കൈകൾ ഭൂമിയിൽ സ്പർശിക്കുന്നത് വരെ ഇരിക്കുക (ചിത്രം രണ്ട്).
∙ മൂന്നു നിമിഷം അങ്ങനെ നിന്ന ശേഷം തിരികെ നിവർന്നു വരുക.
∙ ഇങ്ങനെയുള്ള 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്നു സെറ്റ് വീതം ചെയ്യാം
∙ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
കൈവിരലുകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കാൻ കഴിയാത്തവർ ശരീരം വഴങ്ങുന്ന ഭാഗം വരെ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്താൽ മതിയാകും
