നിമിഷനേരം കൊണ്ട് കാണികളെ വിസ്മയങ്ങളുടെ മായികലോകത്തെത്തിക്കുന്ന വിദഗ്ധനായ മജീഷ്യനെ പോലെയാണ് നടത്തം. നേർത്ത തണുപ്പു പൊതിയുന്ന പ്രഭാതത്തിൽ പ്രകൃതിയുടെ പച്ചപ്പിലൂടെ കണ്ണോടിച്ച് ഇളം തണുപ്പുള്ള കാറ്റേറ്റ് നടന്നു തിരിച്ചെത്തുമ്പോൾ ഉള്ളു കുളിർത്തിരിക്കും. ശരീരം മുഴുവൻ ഉണർവിന്റെ ഒരു അല തിരയടിച്ചുയരുന്നുണ്ടാകും. മനസ്സു പുതിയ ആശയങ്ങൾ കൊണ്ട് സമ്പന്നമായിരിക്കും.
നല്ല ശരീരനിലയ്ക്ക് നല്ല നടത്തം
ലളിതസുന്ദരവും ഫലം തരുന്നതുമാണെങ്കിലും നടത്തത്തിന് ഒരു ദുഷ്പേരുണ്ട്. എളുപ്പം ഫലം തരില്ല. അതിനു കാരണം പലരും വേണ്ട രീതിയിലല്ല നടക്കുന്നത്. നടത്തം കൊണ്ടു ഫലം കിട്ടണമെങ്കിൽ നടത്തയ്ക്ക് ഒരു താളവും രീതിയും വേണം. അതിന്റേതായ ഒരു അച്ചടക്കം വേണം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമനുസരിച്ച് നടത്തത്തിന്റെ വേഗവും രീതിയും ചിട്ടപ്പെടുത്തണം. ഫിറ്റ്നസിനു വേണ്ടി നടക്കുന്നതുപോലെയല്ല, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നടക്കേണ്ടത് എന്നു ചുരുക്കം.
തല ഉയർത്തി, വയറിലെ പേശികൾ മൃദുവായി അകത്തേക്കു വലിച്ചുപിടിച്ച് ഏതാണ്ട് 15 അടി മുന്നോട്ട് നോക്കി നടക്കണം. കാലുകൾ തോളകലത്തിൽ അകറ്റി സമാന്തരമായി ചലിപ്പിച്ചു നീങ്ങാം. കൈകൾ ചെറുതായി വീശാം.
നടക്കുമ്പോൾ എന്തു സംഭവിക്കുന്നു?
ആദ്യ അ‍ഞ്ചു മിനിറ്റ്– കോശങ്ങളിലെ ഊർജോൽപാദക രാസവസ്തുക്കളെ ഉണര്‍ത്തുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് മിനിറ്റിൽ 70 മുതൽ 100 വരെയാകുന്നു. സന്ധിവഴക്കം കൂട്ടുന്ന ലൂബ്രിക്കന്റുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കും. പേശികളുടെ പിടുത്തം കുറയും. ശരീരത്തിന് നടക്കാൻ കൂടുതൽ ഇന്ധനം ആവശ്യമായി വരുന്നതോടെ ശരീരത്തിൽ ശേഖരിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നും ആവശ്യമുള്ളത് എടുക്കുന്നു.
ആറു മുതൽ 10 മിനിറ്റു വരെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് 100 ൽ നിന്ന് 140 ആയി വർധിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദനിരക്ക് ഉയരുന്നു. പേശികളിലേക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജനും രക്തവും എത്തും. മിനിറ്റിൽ ആറു കാലറി ഊർജം ചെലവഴിക്കപ്പെടുന്നു.
11–20 മിനിറ്റ് – ശരീരതാപനില ഉയരുന്നു. ചർമ്മത്തോടു ചേർന്നുള്ള രക്തക്കുഴലുകൾ വികസിച്ച് ചൂട് പുറത്തുവരുന്നതോടെ ശരീരം വിയർത്തു തുടങ്ങും. ശ്വാസമെടുക്കുന്ന ശക്തി കൂടുന്നു. എപ്പിനെഫ്രിൻ, ഗ്ലൂക്കോജൻ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് ഉയരുന്നു.
21–45 മിനിറ്റ് – സുഖാനുഭവം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കത്തിത്തീരുന്നതിനുസരിച്ച് ഇൻസുലിന്‍ നിരക്കു കുറയും.
46– 60 മിനിറ്റ് – നടപ്പു സാവധാനമാക്കി കൂൾ ഡൗൺ ചെയ്യുന്നതോടെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് കുറയും. ശ്വസനം സാധാരണയാകും, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂർ നേരം വരെ കാലറി ഉപഭോഗം ഉയർന്നു തന്നെ നിൽക്കും.
ട്രാക്ക് സ്യൂട്ടും ഷൂവും വേണോ?
∙ മുണ്ടുടുത്തു വേണമെങ്കിലും നടക്കാനിറങ്ങാം. അതൊരു അസൗകര്യമെങ്കിൽ നടന്നു വിയർക്കുമ്പോൾ വിയര്‍പ്പു വലിച്ചെടുക്കാൻ അയഞ്ഞ കോട്ടൺ വസ്ത്രങ്ങളാണ് അനുയോജ്യം. ശരീരത്തെ വരിഞ്ഞു മുറുക്കി ശ്വാസം മുട്ടിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ ആയാൽ വിയർപ്പു വലിച്ചെടുക്കാൻ പറ്റാതെ ശരീരം വേഗം ക്ഷീണിക്കും. നടപ്പിന്റെ വേഗം കുറയും.
∙ കാലുകൾ മുഴുവൻ പൊതിയുന്ന ഷൂസാണ് നടക്കാൻ അനുയോജ്യം. ഉപ്പൂറ്റി മുതൽ പാദാഗ്രം വരെ ഒരൊറ്റ യൂണിറ്റായി മുന്നോട്ടും പിറകോട്ടും ചലിപ്പിക്കാവുന്ന വഴക്കമുള്ള ഷൂ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. വില കൂടിയ ഇനമൊന്നും വേണ്ട. സാധാരണ കാൻവാസ് ഷൂ മതി. മൈക്രോസെല്ലുലാർ റബർ ഷൂവും മികച്ചതാണ്. വിലയും കുറവ്, നടക്കുമ്പോൾ കാൽ ഭൂമിയിൽ ശക്തിയിൽ പതിക്കും.
∙ ഷൂവാണെങ്കിൽ ആ ബലം പാദത്തിനൊന്നാകെ വ്യാപിക്കും. ഇതുനടപ്പാതയും കാലും തമ്മിലുള്ള ഘർഷണം കുറച്ച് അനായാസമായി നടക്കാൻ സഹായിക്കും. ഷൂവിലെ മൃദുവായ കുഷൻ ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽ പതിക്കുമ്പോഴുള്ള റിയാക്ടീവ് ബലം കുറയ്ക്കും.
നടക്കും മുമ്പേ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാം.
നടന്നു തുടങ്ങുമ്പോൾ ചിലർക്ക് പേശീവലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. തുടയിലെ മാംസപേശികൾ വഴക്കമില്ലാതെ മരം പോലിരുന്നാൽ നടപ്പ് അസാധ്യമാക്കും. കാൽ നീട്ടി വയ്ക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് പേശികൾ നീളില്ല. നടത്തം തുടങ്ങും മുൻപേ ലളിതമായ ഒന്നോ രണ്ടോ സ്ട്രച്ചിങ് വ്യായാമം ചെയ്താൽ പേശികളുടെ ഈ തുരുമ്പിച്ച മട്ടും ഭാവവും മാറിക്കൊള്ളും. ശരീരം, ആകെ ചൂടായി ഉഷാറാകും. കൈകൾ മുകളിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കുമൊക്കെ നീട്ടി നിവർത്തി പിടിക്കുന്നതും കുനിഞ്ഞു കാലിന്റെ പെരുവിരലിൽ മുട്ടിക്കുന്നതുമൊക്കെ സ്ട്രെച്ചിങ് തന്നെ.
ഒരു നല്ല ശീലം – നടപ്പ് – കൂടി ജീവിതത്തിലേക്കു കൂട്ടുക. ജീവിതം ആരോഗ്യപൂർണമാകട്ടെ. ആഹ്ളാദകരവും.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. യു നന്ദകുമാരൻ നായർ
ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ വിദഗ്ധന്‍
തിരുവനന്തപുരം
