ഇനി ശരീരഭാരം കൂട്ടാം, ആരോഗ്യകരമായി Understanding Healthy Weight Gain
Mail This Article
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതു പോലെ തന്നെ വെല്ലുവിളിനിറഞ്ഞതാണ്, ആരോഗ്യകരമായി, ശരീരഭാരം കൂട്ടുക എന്നതും. അതിനായി കാലറി, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക.
കൂടുതൽ കാലറി
കൂടുതൽ ഊർജം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ (Dense foods) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൂടുതൽ കാലറിയോടൊപ്പം കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും ശരീരത്തിലെത്തണം. അതിനാൽ പോഷകങ്ങൾ തീരെയില്ലാത്ത, എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പാടേ ഒഴിവാക്കി ധാരാളം വൈറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇവയടങ്ങിയ പോഷകസന്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം ശീലമാക്കുക. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പയർ–കടല വർഗങ്ങൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, പാലും പാലിന്റെ എല്ലാ ഉൽപന്നങ്ങളും, നട്സ്, വിത്തുകൾ, തേങ്ങാ ചേർത്ത കറികൾ, തേങ്ങാപാൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നെയ്യ്/വെണ്ണ, തുടങ്ങിയവ ധാരാളം കാലറിയും പോഷകങ്ങളും നൽകും. ഏത്തപ്പഴം നെയ്യിൽ വഴറ്റിയതോ, പാലിനൊപ്പം ഷേക്കോ ആയി കഴിക്കുന്നതു വണ്ണം വയ്ക്കാൻ വളരെ നല്ലതാണ്.
ഇടവിട്ടു കഴിക്കാം
ഒരു സമയം ഒരുപാട് അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക ഒരു സാധാരണ വ്യക്തിക്കു പ്രയാസകരമായേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ചും വിശപ്പു കുറവാണെങ്കിൽ. മൂന്നു നേരം കൂടിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെക്കാൾ ദിവസത്തിൽ അഞ്ചാറു തവണയായി ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതു കാലറിയും പ്രോട്ടീനും ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്കു ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കാതെ തന്നെ, കൂടുതൽ ശരീരത്തിലെത്തുന്നതിനു സഹായിക്കും. പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയ്ക്കു ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായ പ്രോട്ടീൻ
ബാറുകൾ, സ്മൂത്തി, നട്സ്, തൈര്, ഹെൽതി മിൽക് ഷേക്, പഴവർഗങ്ങളും നട്സും ചേർന്ന പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
പ്രോട്ടീൻ സന്പുഷ്ടം
ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടണമെങ്കിൽ കൊഴുപ്പു കൂടുതൽ ശരീരത്തിലെത്താതെ പകരം പേശികളെ നിർമിക്കുക എന്നതാണു പ്രധാനം. പേശീവളർച്ചയ്ക്കു പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കാനും വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരവും പൊക്കവും അനുസരിച്ച് ഏകദേശം 60 മുതൽ 100 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതു മസിൽ മാസ് വർധിക്കാൻ സഹായിക്കും. ചിക്കൻ, ബീഫ്, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, പനീർ, ചീസ്, തൈര്, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് തുടങ്ങിയ പാലുൽപന്നങ്ങൾ, ടോഫു, പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, ബീൻസ്, ന്ടസ്, വിത്തുകൾ, തുടങ്ങി സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കൂടാൻ സഹായിക്കും.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ
ശരീരഭാരം കൂടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കു മികച്ച ഒന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ. ഇത് അന്നജവും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നതിന്റെ ഇരട്ടിയിലധികം കാലറി നൽകും. ഹോർമോണൽ നിയന്ത്രണത്തിനും കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, നട്സ്, വിത്തുകൾ ,ഒമേഗ 3 ഫാറ്റിആസിഡ് ധാരാളമുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യമേകുന്ന മത്തി, അയല, ചൂര തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ഇവയെല്ലാം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അതിലൂെട ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പു ലഭിക്കും.
വ്യായാമവും വേണം
വെറുതെ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിച്ചാൽ കൊഴുപ്പ് കൂടും. പേശികൾ വർധിപ്പിക്കാൻ വ്യായാമം (Weight lifting) അനിവാര്യമാണ്. ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് ആരോഗ്യകരമാകണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കണം.
സോളി ജെയിംസ്
ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റ്, കൊച്ചി