വാർധക്യത്തിലും ദൃഢമായ പേശികളും കരുത്താർന്ന ശരീരവും ഉള്ളവരെ കണ്ടിട്ടില്ലേ?
Fitness has no age, get up and Move... എന്നാണു പറയാറുള്ളത്. ഫിറ്റ്നസ്സിനു പ്രായം ബാധകമേയല്ല, ശാരീരികമായി ‘ഫിറ്റ്’ ആയിരിക്കണം എന്നതു നാം ഓരോരുത്തരുടെയും തീരുമാനമാണ്. വാർധക്യത്തിലും കായിക ക്ഷമത നിലനിർത്താൻ കഴിയും. അതിനു വ്യായാമത്തിനൊപ്പം ആഹാരകാര്യങ്ങളിൽ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വയോജനങ്ങളിൽ തന്നെ ‘യങ് ഓൾഡ്’ വിഭാഗത്തിൽ 60 മുതൽ 75 വയസ്സു വരെയുള്ളവരും മിഡിൽ ഓൾഡ് വിഭാഗത്തിൽ 75–85 വയസ്സുവരെയുള്ളവരും ഓൾഡസ്റ്റ് ഓൾഡ് വിഭാഗത്തിൽ 85 വയസ്സു മുതൽ ഉള്ളവരും ഉൾപ്പെടുന്നു. ചെറുപ്പക്കാർ നാടുവിട്ടുപോവുകയും വയോജനങ്ങളുടെ എണ്ണം നാട്ടില് കൂടുകയും ചെയ്യുന്ന കാലമാണിത്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ വയോജനങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിലും ശാരീരികക്ഷമതയിലും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. വാർധക്യത്തിൽ ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം എന്നു പറയുമ്പോഴും ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെയാണ് ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം ഉറപ്പിക്കേണ്ടത് എന്നോർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. അവിടെ നിന്നാണ് ഈ കരുത്ത് കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെടുന്നത്.
ശക്തിയേകാൻ പോഷകങ്ങൾ
കായികശേഷി കൈമോശം വരാതിരിക്കാൻ വയോജനങ്ങളുടെ ആഹാരം എങ്ങനെയായിരിക്കണം എന്ന ചോദ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകനില നിലനിർത്തുകയും പോഷക അപര്യാപ്തത ഒഴിവാക്കുകയും വേണം എന്നതാണ് ഉചിതമായ മറുപടി. വയോജനങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യം, മാക്രോന്യൂട്രിയന്റായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അഥവാ ഊർജം ആണ്. ശരീരഭാരത്തിന് അനുസൃതമായി 25–30 കിലോ കാലറി ഊർജം അവർക്ക് ആവശ്യമാണ്. അതു കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റായാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. മുഴു ധാന്യങ്ങൾ, അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, പയറു വർഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുണ്ട്.
വയോജനങ്ങളുടെ പേശീകലകൾ ആരോഗ്യപൂർവം നിലനിർത്താൻ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീനും നോൺവെജ്പ്രോട്ടീനും ഡയറ്റിൽ ചേർക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം. മുട്ടയും മത്സ്യവും കൊഴുപ്പു നീക്കിയ മാംസവും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും കടലയും പയറും പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഫിറ്റ്നസ്സിന് ആവശ്യമാണ്. ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് പരമാവധി ഒഴിവാക്കി സസ്യഉറവിടത്തിൽ നിന്നുള്ള എണ്ണ അഥവാ കൊഴുപ്പ് ആയിരിക്കും വയോജനങ്ങൾക്ക് അഭികാമ്യം.
നാരുകളും ഇരുമ്പും
വയോജനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനമാണു നാരുകൾ. മലബന്ധം തടയാനും ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനുമെല്ലാം നാരുകൾ വേണം. അലിയുന്ന തരം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കാം. പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും മുഴുവനായും കഴിക്കുന്നതു നാരുകളുടെ ലഭ്യത ഉറപ്പു വരുത്തും.
സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനം കാൽസ്യം തന്നെയാണ്. കാൽസ്യനഷ്ടം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനു പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, റാഗി, ഇലക്കറികൾ, ചെറിയ മുള്ളുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, എള്ള് എന്നിവ കഴിക്കാം.
വയോജനങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ പൊതുവെ ഇരുമ്പു കുറവായിരിക്കും. ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണവും കുറയാം. വൈറ്റമിൻ സി അപര്യാപ്തതയുമുണ്ടാകാം. ഇതെല്ലാം വിളർച്ചയുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കാം. കരൾ, മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി, പച്ചിലക്കറികൾ ഇവ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക വഴി ഇരുമ്പിന്റെ അപര്യാപ്തത കുറയ്ക്കാം.
സിങ്ക് ആവശ്യമാണ്
പേശികളുടെ കരുത്തും പ്രവർത്തനക്ഷമതയും നിലനിർത്തുന്നതിന് അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, വിത്തുകൾ, നേന്ത്രപ്പഴം, പയറു വർഗങ്ങൾ, ഡാർക് ചോക്ലറ്റ് എന്നിവ കഴിക്കാം.
പ്രായമേറുമ്പോൾ കുറയുന്ന പ്രതിരോധ ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിനു സിങ്ക് ആവശ്യമാണ്. സിങ്കിന്റെ അപര്യാപ്തത വിശപ്പില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകും. കടൽവിഭവങ്ങൾ, കൊഴുപ്പു നീക്കിയ ചിക്കൻ/മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, കറുത്ത എള്ള് ഇവ ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്തുക വഴി സിങ്കിന്റെ അളവു ശരീരത്തിൽ വർധിപ്പിക്കാം. സോഡിയത്തിന്റെ നില ശരീരത്തിൽ കൃത്യമാക്കണം. പൊട്ടാസ്യം സമ്പന്നമായ ഡയറ്റു വഴി രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാം. ചീര, നേന്ത്രപ്പഴം, മത്സ്യം, പച്ചിലക്കറികൾ ഇവയിൽ പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ട്.
വൈറ്റമിന്റെ നിറവിൽ
വയോജനങ്ങളിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി കുറയുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണം വീട്ടിനുള്ളിലെ ഇരിപ്പാണ്. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ബദാം പാൽ, സോയാപ്പാൽ, കൂൺ, ബീഫ്, ലിവർ,
പശുവിൻ പാൽ എന്നിവയിലെല്ലാം വൈറ്റമിൻ ഡി ഉണ്ട്. വൈറ്റമിൻ ഇയും പ്രതിരോധശക്തി വർധിപ്പിക്കും. അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളിലും ബദാമിലും പീനട്ടിലും സൂര്യകാന്തി എണ്ണയിലും സൂര്യകാന്തി വിത്തിലുമെല്ലാം വൈറ്റമിൻ ഇ ഉണ്ട്. അവക്കാഡോ, മാങ്ങ എന്നിവയിലും ബ്രോക്ലിയിലും ചീരയിലും വൈറ്റമിൻ ഇ ഉണ്ട്. ചീരയും ചിക്കനും സോയാബീനും മാതളവും കാബേജും വൈറ്റമിൻ കെ പ്രദാനം ചെയ്യും. നോൺവെജിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്ന ബി 12 വയോജനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. വൈറ്റമിൻ സിയും ഫോളേറ്റും ഉൾപ്പെടുത്തണം. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾക്കും പ്രാധാന്യം നൽകണം.
വെള്ളം കുടിക്കാം
വാർധക്യത്തിൽ പൊതുവെ ദാഹം തോന്നാത്തതിനാൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതു കുറയാം. ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്തുക വളരെ പ്രധാനമാണ്, ദിവസവും രണ്ടു ലീറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം. ശുദ്ധജലമോ, തിളപ്പിച്ചാറിച്ച വെള്ളമോ ആയി കുടിക്കാം. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പായ്ക്ക്ഡ് ജൂസ് ഒഴിവാക്കുക, ഫ്രഷ് ജൂസ് കുടിക്കാമെങ്കിലും അഭികാമ്യം വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ് പോലുള്ളവയാണ്. കാലാവസ്ഥയ്ക്കിണങ്ങുന്ന രീതിയിൽ കൂടി ആഹാരം ക്രമീകരിക്കുക.
പോഷക സന്തുലിതമായ ആഹാരം, ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്കുകൾ, കൃത്യമായ വ്യായാമം ഇതിലൂടെ ജീവിത സായന്തനത്തിലും ഫിറ്റ്നസ്സ് തിരിച്ചു പിടിക്കാം .
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. റീനാ കെ. ചിറ്റിലപ്പിള്ളി
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ
അമല ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ്
മെഡി. സയൻസസ്
തൃശ്ശൂര്.