ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയുള്ളവർ ആഹാരം ക്രമീകരിക്കണമെന്നു പ്രത്യേകം പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ. പക്ഷേ, ഡയറ്റ് ക്രമീകരണം എന്നു പറയുമ്പോൾ രുചികരമായി കഴിക്കാനാവില്ല എന്നാണ് മിക്കവരുടെയും ചിന്ത. അതുപോലെ നോൺ വെജ് കഴിക്കാനാകില്ല എന്നും. ഇതാ രുചിയറിഞ്ഞു കഴിക്കാനാകുന്ന മൂന്നു സൂപ്പർ ആരോഗ്യവിഭവങ്ങൾ.
ഹോൾ വീറ്റ് ചിക്കൻ റാപ്
ചേരുവകൾ
ചിക്കന്‍ – ഒരു ചെറിയ കഷണം
കുരുമുളകുപൊടി– അര ടീസ്പൂണ്‍
മുളകുപൊടി– അര ടീസ്പൂണ്‍
ബീന്‍സ് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
കാരറ്റ് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – ഒന്നര ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
സവാള പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – ഒന്ന്
ഇഞ്ചി പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – ചെറിയ കഷണം
തക്കാളി പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – ചെറുത് ഒന്ന്
ഗോതമ്പുപൊടി – നാലു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
എണ്ണ– ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ചിക്കന്‍ കഴുകി വൃത്തിയാക്കി കുരുമുളകുപൊടി, മുളകുപൊടി, ഉപ്പ് എന്നിവയിട്ടു േവവിച്ച് പിച്ചിയെടുത്ത് മാറ്റിവയ്ക്കുക. ഗോതമ്പുപൊടി വെള്ളമൊഴിച്ച് (ആവശ്യത്തിന്) കുഴച്ച് രണ്ടു ചപ്പാത്തി ചുട്ടെടുക്കുക. ഒരു പാനിൽ എണ്ണ ഒഴിച്ചു സവാള വഴറ്റുക. ഇഞ്ചിയും ബീന്‍സും ചെറുതായി വേവിച്ചെടുക്കുക. അതിലേക്ക് കാരറ്റ് ചേര്‍ത്ത് വെന്തു കഴിയുമ്പോള്‍ തക്കാളിയും മെല്ലെ യോജിപ്പിക്കുക. ഇതിലേക്ക് വേവിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന ചിക്കന്‍ യോജിപ്പിക്കുക. കൂട്ട് റെഡി. ചുട്ടു വച്ചിരിക്കുന്ന ചപ്പാത്തിയിലേക്ക് ഈ ഫില്ലിങ് വച്ചു റോള്‍ ചെയ്ത് എടുക്കാം. സ്വാദിഷ്ടമായ റാഷ് തയാര്‍.
പോഷകമൂല്യം: പ്രോട്ടീന്‍–19.8 ഗ്രാം, ഫാറ്റ് 9.1 ഗ്രാം, െെഫബര്‍–12.9 ഗ്രാം, കാര്‍ബോെെഹഡ്രേറ്റ്–47.0 ഗ്രാം, ഉൗർജം–356.7 കി. കാലറി.
ഒാട്സ് പാന്‍കേക്ക്
ചേരുവകൾ
ഒാട്സ് പൊടിച്ചത്– 45 ഗ്രാം (3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)
കാരറ്റ് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്– 30 ഗ്രാം (2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)
പച്ചച്ചീര പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – 30 ഗ്രാം (2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)
മല്ലിയില പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – 5 ഗ്രാം (1 ടീസ്പൂണ്‍)
പച്ചമുളക് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – 3 ഗ്രാം (ഒന്ന്)
തക്കാളി പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – 40 ഗ്രാം (ഒന്ന്)
കടലപ്പരിപ്പ്–5 ഗ്രാം (1 ടീസ്പൂണ്‍)
ഉഴുന്നുപരിപ്പ് – 5 ഗ്രാം (1 ടീസ്പൂണ്‍)
സവാള പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – 40 ഗ്രാം (ഒന്ന്)
െവജിറ്റബിള്‍ ഒായില്‍–5 ഗ്രാം (1 ടീസ്പൂണ്‍)
ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
എല്ലാ ചേരുവകളും ഒരു പാത്രത്തില്‍ എടുത്ത് ഒരു കപ്പു വെള്ളം ചേര്‍ത്തു ദോശമാവു രൂപത്തില്‍ എണ്ണ ചേർക്കാതെ യോജിപ്പിക്കുക. തവ ചൂടാക്കി എണ്ണ പുരട്ടി മാവ് ഒഴിച്ചു രണ്ടു വശവും ഇളം തവിട്ടു നിറമാകുന്നതു വരെ ചുട്ടെടുക്കുക.
പോഷകമൂല്യം: പ്രോട്ടീന്‍–10.1 ഗ്രാം, ഫാറ്റ് 8.4 ഗ്രാം, െെഫബര്‍–10.4 ഗ്രാം, കാര്‍ബോെെഹഡ്രേറ്റ്–43.6 ഗ്രാം, ഉൗർജം–268 കി. കാലറി.
ഹെല്‍ത്തി മോമോസ്
ചേരുവകൾ
മുഴു ഒാട്സ് പൊടിച്ചത് –3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
ഗോതമ്പുപൊടി – 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
ബീന്‍സ് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – കാല്‍ കപ്പ്
കാരറ്റ് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – കാല്‍ കപ്പ്
മഷ്റൂം പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – കാല്‍ കപ്പ്
സ്പ്രിങ് ഒനിയന്‍ പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – കാല്‍ കപ്പ്
ഇഞ്ചി പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് – ചെറിയ കഷണം
പച്ചമുളക് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്– രണ്ട്
കുരുമുളകുെപാടി– ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
ഒായില്‍– ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന്
ചൂടുവെള്ളം– ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒാട്സ്, ഗോതമ്പുപൊടി എന്നിവ ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പു ചേര്‍ത്തു ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുഴച്ചു രണ്ടു ചെറിയ ബൗള്‍ ആക്കി പൂരിയുടെ വലിപ്പത്തില്‍ പരത്തിയെടുക്കുക. പാനില്‍ എണ്ണ ഒഴിച്ച് ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക് എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് വഴറ്റി ബീന്‍സ്, കാരറ്റ്, മഷ്റൂം എന്നിവ നന്നായി േവവിക്കുക. അതിലേക്ക് സ്പ്രിങ് ഒനിയന്‍, കുരുമുളകുപൊടി എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് സ്റ്റൗ ഒാഫ് ചെയ്യുക. ഈ കൂട്ട് പരത്തിയ മാവിലേക്കു വച്ചു കിഴി രൂപത്തിലാക്കി ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങി എടുക്കുക.
പോഷകമൂല്യം: പ്രോട്ടീന്‍–11.4 ഗ്രാം, ഫാറ്റ് 7.5 ഗ്രാം, െെഫബര്‍–13.8 ഗ്രാം, കാര്‍ബോെെഹഡ്രേറ്റ്–56.9 ഗ്രാം, ഉൗർജം–346.2 കി. കാലറി.
തയാറാക്കിയത്
ഡോ. മുംതാസ് ഖാലിദ് ഇസ്‌മയിൽ
കൺസൽറ്റന്റ് ക്ലിനിക്കൽ
ന്യൂട്രിഷനിസ്‌റ്റ് , റെയിൻബോ പോളി ക്ലിനിക്, പടമുഗൾ, കൊച്ചി
മനോരമ ആരോഗ്യം സെപ്റ്റംബർ ലക്കത്തിൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമായ 12 വെജ്–നോൺ വെജ് വിഭവങ്ങൾ റസിപ്പി ഉൾപ്പെടെ നൽകിയിട്ടുണ്ട്. വിശദമായ വായനയ്ക്ക് സെപ്റ്റംബർ ലക്കം കാണുക.
