കൊറോണ വൈറസ് ഭീതിയിൽ നിന്നും നാം മുക്തരായിട്ടില്ല. കോവിഡിനൊപ്പം ജീവിക്കുക എന്ന നിലയിലേക്ക് ലോകം മാറുന്നു. കോവിഡിനെ അതിജീവിക്കാൻ സമീകൃതമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഈ ഘട്ടത്തിൽ സ്വീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യക്തിശുചിത്വവും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കലുമാണ് കോവിഡിനെ നേരിടാനുള്ള വഴികൾ. രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിനു വലിയ പങ്കുണ്ട്. ഭക്ഷണം സമീകൃതവും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതും ആകണം.
പ്രഭാതഭക്ഷണം പ്രധാനം
പ്രഭാതഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്രതിദിനം 1.2 - 1.3 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം ബോഡി വെയ്റ്റ് എന്ന ക്രമത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ വേണം. പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുട്ട, പാൽ, പനീർ, സോയ, മത്സ്യം എന്നിവ പ്രോട്ടീനുവേണ്ടി തിരഞ്ഞെടുക്കാം. രോഗിയുടെ പോഷകനിലവാരം അനുസരിച്ച് ആവശ്യത്തിനു കാലറി നൽകണം. ഇഡ‌്ലി, ദോശ, അപ്പം, ഇടിയപ്പം എന്നിവ കഴിക്കാം. സംസ്ക്കരിച്ചെടുത്ത ധാന്യങ്ങൾക്കു പകരം തവിടോടു കൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ചെമ്പാവരി, റാഗി, ഗോതമ്പ് എന്നിവയിൽ ബി വൈറ്റമിനുകളായ തയമിൻ, റൈബോഫ്ലെവിൻ, നിയാസിൻ, ഫോളിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ വൈറ്റമിനുകളും സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇടനേര ആഹാരം പോഷകസമൃദ്ധം
രാവിലെ 11 മണിക്ക് പഴങ്ങളുടെ ജ്യൂസ്, ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തി, പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, പുഴുങ്ങിയ പഴം, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ എന്നിവ കഴിക്കാം. മധുരം കുറഞ്ഞതും പുളിയുള്ളതുമായ പഴങ്ങളാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, പൈനാപ്പിൾ, പപ്പായ, ആപ്പിൾ, മുന്തിരി, മാതളം). അണ്ടിപരിപ്പുകളിലെ ജീവകം ഇ, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, മാംസ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുന്നു. ദിവസം 15 ഗ്രാം നട്സ് കഴിക്കാം. എണ്ണയിൽ വറുത്തവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം.
ഉച്ചയ്ക്കു ചോറാണ് കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ ധാരാളം പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒമേഗ 3 ധാരാളമടങ്ങിയ ചെറുമത്സ്യങ്ങളായ മത്തി, അയല എന്നിവ കറിയാക്കി കഴിക്കാം. ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നത് പരമാവധി ഒഴിവാക്കാം. റെഡ്മീറ്റ് ഇനത്തിൽ പെട്ട പോത്തിറച്ചി, മാട്ടിറച്ചി, പന്നിയിറച്ചി എന്നിവ ഒഴിവാക്കാം.
കൊഴുപ്പു കുറച്ചു പാകം ചെയ്യാം. കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറച്ച് ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന രീതിയിലുള്ള പാചക രീതിക ൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. എണ്ണയിൽ വറുക്കുന്ന പാചകരീതികൾക്കു പകരം ആവിയിൽ വേവിക്കുക, ബേക്കിംഗ്, ഗ്രില്ലിങ് എന്നിവ ചെയ്യാം. പൂരിത എണ്ണകൾ (വെണ്ണ, നെയ്യ്, ഡാൽഡ) ക്കു പകരം അപൂരിത എണ്ണകൾ (സൺഫ്ലവർ, ഒലിവ്, തവിടെണ്ണ, നിലക്കടല എണ്ണ) എന്നിവ പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം. വീണ്ടും വീണ്ടും തിളപ്പിച്ച എണ്ണയിൽ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ്സ് കൂടുതലുള്ളതിനാൽ ഒഴിവാക്കണം. കൊഴുപ്പ്
കുറഞ്ഞ പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
മറക്കാതെ വെള്ളം കുടിക്കാം
ലഘുവായ പനി പോലും നിർജലീകരണത്തിലേക്കു നയിക്കുന്നു. നേർത്ത മോരിൻവെള്ളം, പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, ഉപ്പു ചേർത്ത നാരങ്ങാവെള്ളം, തേങ്ങാവെള്ളം, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ, ഇഞ്ചി ചേർത്ത വെള്ളം, ORS എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. ദിവസം മൂന്നു ലീറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം. ഇത് നിർജ്ജലീകരണം തടയുകയും ടോക്സിനുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. ഹൃദയÐ വൃക്ക രോഗികൾ സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, ജലം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും
വൈറ്റമിനുകളായ ബി, സി, ഡി, സിങ്ക്, സെലിനിയം, അയൺ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഈ സമയത്ത് ആവശ്യമാണ്. വൈറ്റമിൻ സി അണുബാധയിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കും. കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മാംസം, കടൽവിഭവങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ എന്നിവ സിങ്ക്, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ സ്രോതസ്സാണ്. വൈറ്റമിൻ ‘ഡി’ പരോക്ഷമായ പ്രതിരോധത്തിനു സഹായിക്കുന്നതാകായാൽ വൈറ്റമിൻ ‘ഡി’ ലഭിക്കുന്നതിന് ദിവസം 20 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുന്നതു നല്ലതാണ്. മഞ്ഞൾ ഇഞ്ചി, കറുവപ്പട്ട, വെളുത്തുള്ളി, കുരുമുളക് എന്നിവ രോഗപ്രതിരോധം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
കോവിഡിനു ശേഷം ഭക്ഷണം
കോവിഡ് ഭേദമായാലും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വളരെയധികം ശ്രദ്ധിക്കണം.
∙ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് കാലറി അടങ്ങിയിരിക്കണം. ∙എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കാവുന്നതായിരിക്കണം.
∙ ഭക്ഷണം ചെറിയ ഇടവേളകളിട്ടു കഴിക്കണം. ∙ വൈറ്റമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. ∙ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
∙ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പു വരുത്തുക.
∙ മാംസാഹാരങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ നന്നായി വേവിക്കുക. ∙ പ്രമേഹരോഗികൾ ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവു നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്തണം. ∙ ധാതുക്കളും, ലവണങ്ങളും ആന്റി ഓ ക്സിഡന്റുകളുമുള്ള പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കണം.
∙പാചകത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണ കുറയ്ക്കുക.∙ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ്സ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ജങ്ക് ഫൂഡുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ∙ പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക.
∙ ദിവസം 6-7 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക. ഇത് മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറച്ചു നിർത്തും.
∙ രണ്ടര മുതൽ മൂന്ന് ലീറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുക.∙ പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.
പ്രീതി ആർ. നായർ
ചീഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷനിസ്‌റ്റ്
എസ് യു ടി ഹോസ്പിറ്റൽ,
പട്ടം
തിരുവനന്തപുരം
