ഇടനേരങ്ങളിൽ നല്ല ചൂട് ചായയോടൊപ്പം എന്തെങ്കിലും കൊറിക്കാൻ കിട്ടിയാൽ കൊള്ളാമെന്നു വിചാരിക്കാത്തവർ കുറവാണ്. ചിപ്സ്, പഴംപൊരി, വട, സുഖിയൻ പോലുള്ള എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങൾ, ബിസ്ക്കറ്റ്, കുക്കീസ് പോലുള്ള ബേക്കറി വിഭവങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ ഇടനേരങ്ങളെ രുചികരമാക്കാൻ ഒട്ടേറെ വിഭവങ്ങൾ പ്രലോഭനമായി മുൻപിലുള്ളപ്പോൾ അതങ്ങു കഴിച്ചുപോവും മിക്കവരും. പുറത്തുപോയി ജോലി ചെയ്യുന്നവരാണെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും. പുറത്തുനിന്നു കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് അവർക്ക് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്ക് അവസരം കുറവാണല്ലൊ. ചിലരിലെങ്കിലും വണ്ണം കൂടുന്നതിനും വയർ ചാടുന്നതിനും ഇടയാക്കുന്നത് ഈ ഇടനേര കൊറിക്കലുകളാണ്. അതിന് പ്രധാന കാരണം ഇത്തരം പലഹാരങ്ങളിൽ കാലറി വളരെ കൂടുതലാണെന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു വടയിൽ ഏതാണ്ട് 200 ലധികം കാലറിയും സമൂസയിൽ ഏകദേശം 327 കാലറിയും വെജ് പഫിൽ ഏതാണ്ട് 132 കാലറിയുമുണ്ട്.
കാലറിയും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ് എപ്പോഴും ശരീരത്തിനു സുരക്ഷിതം. ഇടനേര കൊറിക്കലുകളിൽ ആരോഗ്യകരമായ എന്തൊക്കെ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ സാധ്യമാണ് എന്നു നോക്കിയാലോ?
ചിപ്സിനു പകരം പോപ്കോണും നട്സും
ഒരിത്തിരി ഉപ്പു രസമുള്ള കറുമുറാ കൊറിക്കലിനാണോ മനസ്സു കൊതിക്കുന്നത്. എങ്കിൽ എണ്ണയിൽ മുക്കിവറുത്തെടുക്കുന്ന ചിപ്സ്, 100 ഗ്രാമിൽ 280–300 ആണ് കാലറി.മാത്രമല്ല മിക്ക ചിപ്സിലും ഉപ്പു കൂടുതലാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ബദാം, വാൽനട്ട് പോലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളാണെങ്കിൽ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ്. നട്സ് കഴിക്കുക വഴി പ്രോട്ടീനും നാരുകളും വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ആവശ്യത്തിനു ലഭിക്കും. എങ്കിലും ഉപ്പു ചേർത്തു വറുത്ത നട്സ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അതുപോലെ 6–8 എണ്ണത്തിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാതിരിക്കുക. പലതരം ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സും നട്സും ചേർത്തുള്ള മിക്സ് വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്. പക്ഷേ, ഇവയിലും അളവിന്റെ കാര്യത്തിൽ ജാഗ്രത വേണം.
ചിപ്സിനേക്കാൾ കാലറി കുറവും നാരുകളുള്ളതുമായ വിഭവമാണ് പോപ്കോൺ. ആന്റി ഒാക്സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടവുമാണ്. എയർ ഫ്രൈ ചെയ്തെടുക്കുന്നതാണെങ്കിൽ ഏറെ ആരോഗ്യകരം. ബട്ടർ ചേർത്തതും ഉപ്പു ചേർത്തതുമായ പോപ്കോൺ ഒഴിവാക്കുക.
നട്സിനെക്കുറിച്ചു പറയുമ്പോൾ നമ്മുടെ നാടൻ നിലക്കടലയെ മറക്കരുത്. കാത്സ്യത്തിന്റെ ഒന്നാന്തരം സ്രോതസ്സാണ്. ഉപ്പും മസാലയുമൊക്ക ചേർത്തു വറുക്കുന്നതാണ് സാധാരണ നാം കഴിക്കുക. മസാലക്കടലയിൽ എണ്ണമയം കൂടുതലാകാം. വെറുതെ വറുത്ത കടല ചിലർക്ക് ഗ്യാസ് പ്രശ്നത്തിന് ഇടയാക്കാം. അങ്ങനെയുള്ളവർ പച്ച നിലക്കടല മുളപ്പിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക. പച്ച നിലക്കടല വാങ്ങി മുളപ്പിച്ചോ മുളപ്പിക്കാതെയോ ആവി കയറ്റി അൽപം സവാളയും മുളകുപൊടിയും ഉപ്പും നാരങ്ങാനീരും ചേർത്താൽ രുചിയേറിയ ഹെൽതി സ്നാക്ക് ആയി.
കറുമുറെ മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ
മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ ഏറെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ സ്നാക്കാണ്. ആന്റി ഒാക്സിഡന്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഈ വിഭവം വഴി ശരീരത്തിന് നല്ല തോതിൽ വൈറ്റമിൻ സിയും ലഭിക്കുന്നു. രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തമാക്കാനും ശരീരത്തെ ഡീ ടോക്സ് ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളും ഇതിലുണ്ട്. എളുപ്പം ദഹിക്കുന്ന പയർ മുളപ്പിച്ചതിൽ ദഹനത്തിനു സഹായകമായ എൻസൈമുകളുമുണ്ട്. ധാരാളം നാരുകളുള്ളതിനാൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഉത്തമം. രക്തത്തിലെ ഷുഗർ നിയന്ത്രണത്തിനു ഗുണകരമായതിനാൽ പ്രമേഹരോഗികൾക്കും കഴിക്കാം. ജോലിക്കു പോകുന്നവർക്കും ഒരൽപം മുളപ്പിച്ച പയറോ കടലയോ കുറച്ച് ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർത്ത് കഴിക്കാൻ കൊണ്ടുപോകാം.
മധുരത്തിന് ഡാർക് ചോക്‌ലറ്റ്
ഇനി ഇടനേരങ്ങളിൽ ഇത്തിരി മധുരം വേണമെന്നാണോ മോഹം. എങ്കിൽ ഒരു കഷണം ഡാർക് ചോക്‌ലറ്റ് രുചിക്കാം. നാരുകളും മഗ്നീഷ്യവും കോപ്പറും അയണുമൊക്കെ ധാരാളമുണ്ട്. സിങ്ക്, സെലിനിയം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാലും സമ്പുഷ്ടം. നല്ല കൊഴുപ്പുകളാണ് ഇതിലുള്ളത്. നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർധിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നു പഠനങ്ങൾ. ഹൃദയത്തിനും ചർമത്തിനും തലച്ചോറിനുമെല്ലാം ഗുണകരം. മധുരം രുചിച്ചറിയാമെങ്കിലും ളവരെ കുറഞ്ഞ അളവിലേ ഷുഗർ ഉള്ളൂ. ചോക്‌ലറ്റ് എത്ര ഡാർക് ആണോ അതനുസരിച്ച് അതിലുള്ള മധുരത്തിന്റെ അളവും കുറയും.
കൊറിക്കാൻ വിത്തുകൾ
മത്തൻ വിത്ത്, ചിയ സീഡ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, സൺഫ്ളവർ സീഡ് എന്നിവ അൽപം ഉപ്പു ചേർത്ത് എണ്ണയില്ലാതെ വറുത്തെടുത്താൽ ഒന്നാന്തരം കറുമുറെ സ്നാക്കായി. വേണമെങ്കിൽ ഇതിലേക്ക് അൽപം ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സും ചേർക്കാം. സൂപ്പർ മാർക്കറ്റുകളിലും മറ്റും ട്രെയിൽ മിക്സ് ആയി വാങ്ങാൻ ലഭിക്കും. വിത്തുകളിൽ ധാരാളം ആന്റി ഒാക്സിഡന്റുകളും സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുമുണ്ട്.ആരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമായ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി കൊഴുപ്പും ധാരാളം നാരുകളുമുണ്ട്.മഗ്നീഷ്യം, കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സ് ചേർക്കുമ്പോൾ അളവിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. മിതമായി കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പഴങ്ങൾ
ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക് ആണ് പഴങ്ങൾ. നേരിയൊരു മധുരം കൂടിയുള്ളതിനാൽ സ്നാക് കഴിച്ച ഒരു തൃപ്തിയും ഉണ്ടാകും. ഇടനേരത്ത് എണ്ണയിൽ മുങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലും എത്രയോ നല്ലതാണ് ഒരു കഷണം ആപ്പിളോ ഒാറഞ്ചോ പേരക്കയോ കഴിക്കുന്നത്. ഇതുവഴി ധാരാളം നാരുകളും ആന്റി ഒാക്സിഡന്റുകളും വൈറ്റമിനും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും. പോഷകത്തിന് വില കൂടിയ വിദേശ പഴങ്ങൾ വേണമെന്നില്ല, അതാതു സമയത്ത് നാട്ടിൽ കൂടുതലായി ലഭിക്കുന്ന പഴങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം.
വെജ് ഒാംലറ്റ്
വീട്ടിൽ തന്നെ ആയിരിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ കടലമാവിൽ സാധാരണ ലഭിക്കുന്ന പച്ചിലകളും പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തുള്ള വെജിറ്റബിൾ ഒാംലറ്റ് നല്ല സ്നാക്കാണ്. ഒാഫിസ് ജോലിക്കാർക്ക് ബട്ടറും ചീസും ഒന്നും ചേർക്കാത്ത സാധാരണ വെജിറ്റബിൾ സാൻവിച് കഴിക്കാം.
വൈകുന്നേരം ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലെത്തുമ്പോൾ ചായയ്ക്കൊപ്പം എന്തെങ്കിലും കൊറിക്കണമെന്ന ഒരാഗ്രഹം തോന്നാം. അതിനെ നേരിടാനായി വന്നയുടനെ ചായ കുടിക്കുന്നതിനു പകരം രാത്രിഭക്ഷണം നേരത്തെയങ്ങു കഴിക്കുക. രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത് വയറു കുറയാനും ഭാരം കുറയ്ക്കാനുമൊക്കെ സഹായകവുമാണ്.
കൊറിക്കലിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ
∙ സ്നാക്ക് കഴിക്കുമ്പോൾ അതിന്റെ രുചിയറിഞ്ഞ് ആസ്വദിച്ചു കഴിക്കുക. ടിവി കണ്ടോ വായിച്ചോ ഒക്കെ സ്നാക്ക് കഴിക്കുമ്പോൾ എത്ര കഴിച്ചാലും മതിയാവുകയില്ല. അറിയാതെ ഒരുപാടളവ് ഭക്ഷണം വയറ്റിലെത്തുകയും ചെയ്യും.
∙ കഴിയുന്നതും പുറത്തുനിന്നു വാങ്ങി സ്നാക്ക് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ജോലി സ്ഥലത്തേക്കു പോകുമ്പോൾ ബാഗിൽ പഴങ്ങളോ നട്സോ ഒക്കെ കരുതുക.
∙ പുറത്തുനിന്നു വാങ്ങിയാൽ തന്നെ ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയതോ എയർ ഫ്രൈ ചെയ്തതോ ആയ വിഭവങ്ങൾക്ക് മുൻതൂക്കം കൊടുക്കുക. ബേക്കറി വിഭവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
∙ സ്നാക്സ് കഴിച്ചിട്ടും കഴിച്ച ഫീൽ ലഭിക്കാത്തതാണ് പ്രശ്നമെങ്കിൽ പലതരം ഭക്ഷ്യഗ്രൂപ്പിൽ പെട്ടവ മിക്സ് ചെയ്തു കഴിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, നാരുകൾ എന്നിങ്ങനെ. ഉദാഹരണത്തിന് കുറച്ചു നട്സ്, ഒന്നോ രണ്ടോ കഷണം പഴങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ കഴിക്കാം.
∙ ബേക്കറി ഭക്ഷണം ഒറ്റയടിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ ‘കുറച്ച് വാങ്ങി കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുക’ (Buy less, Eat less) എന്ന തത്വം സ്വീകരിക്കാം. ഒാരോരുത്തർക്കും ഒാരോന്നു വാങ്ങുന്നതിനു പകരം അളവു കുറച്ചു വാങ്ങുക. അപ്പോൾ സ്വാഭാവികമായി കഴിക്കുന്ന അളവും കുറയു.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
ഡോ. അനിതാ മോഹൻ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധ, തിരുവനന്തപുരം
