ഈക്രിസ്മസ് ഡിന്നറിന് ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ മെയ്ക്ക് ഒാവർ ആയാലോ? നോൺവെജ് ഇല്ലാത്ത ക്രിസ്മസ് ഡിന്നറോ എന്നായിരിക്കും ആലോചിക്കുന്നത്. നോൺവെജിന്റെ സവിശേഷ രുചിയും ഫ്ളേവറുമൊക്കെയാണല്ലോ ക്രിസ്മസ് വിരുന്ന് എന്ന സങ്കൽപം. എന്നാൽ കൃത്യമായ പ്ലാനിങ്ങുണ്ടെങ്കിൽ ക്രിസ്മസ് വിരുന്നിനെ വളരെ രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ വിരുന്നാക്കി മാറ്റാം.
ലളിതമായി സായാഹ്ന വിരുന്ന്
ക്രിസ്മസ് ദിനത്തിൽ രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും മാംസവിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയശേഷം രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രമാണു വെജിറ്റേറിയൻ രുചികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്. പകൽ സമയത്തു നോൺവെജ് കഴിക്കുന്നതിനാൽ ക്രിസ്മസ് അത്താഴ വിരുന്നു ലഘുവാകുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലത്. അതു ദഹനത്തെ സഹായിക്കും. രാത്രി ഏഴു മണിക്കു മുൻപായി കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. വീഗൻ ഡയറ്റ് തുടരുന്നവർ പാലും ഒഴിവാക്കണം. തൈര് ഇഷ്ടമുണ്ടെങ്കിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
സൂപ്പിൽ ഫ്രഷ് സ്റ്റാർട്ട്
ഏതു വിരുന്നും ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരു ആപ്പറ്റൈസർ കഴിച്ച് ആയിരിക്കുമല്ലോ. അതിനായി ഈ വിരുന്നിനു മുൻപു സൂപ്പ് കുടിക്കാം. ചെറുപയർ സൂപ്പോ, തക്കാളി സൂപ്പോ തയാറാക്കാം. ഇതിലേക്കു കുറച്ചു വെണ്ണ കൂടി ചേർക്കാം. സ്വീറ്റ് കോൺ വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്, മഷ്റൂം സൂപ്പ് എന്നിവയും മികച്ച ഒാപ്ഷനുകളാണ്. മധുരം ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കാം. സൂപ്പ് ഇഷ്ടമില്ലാത്തവർക്കായി ഫ്രൂട്ട് ഷേക്കുകൾ തയാറാക്കാം. അവയെ ആപ്പറ്റൈസർ എന്നു പറയാനാകില്ല. ലഘു പാനീയങ്ങളാണിഷ്ടമെങ്കിൽ മിന്റ് ലൈം, ജിഞ്ചർ ലൈം, ലെമൺ ഡ്രിങ്ക് എന്നിവ മതി. കുറച്ചു പഴങ്ങൾ നുറുക്കി അതിൽ ചിയാ സീഡ്സ് ഒക്കെ ചേർത്ത് ഒരു ഫ്രൂട്ട് പഞ്ച് പോലെ തയാറാക്കാം. മസാല ടീ, കറുവപ്പട്ടയൊക്കെ ചേർത്ത ഡ്രിങ്ക്, ചെമ്പരത്തിപ്പൂവു ഡ്രിങ്ക് ഇവയെല്ലാം റീഫ്രഷിങ് ഫീൽ നൽകും, വിരുന്നു ലളിതമായി ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
പ്രോട്ടീൻ റിച്ച് ഡിന്നർ
ചപ്പാത്തിയോ അപ്പമോ റൊട്ടിയോ നാനോ ഒക്കെയാകും പ്രധാന ആഹാരം. അതിന്റെ കൂടെ എന്താണു കഴിക്കേണ്ടത്? ഒരു പ്രത്യേക മാംസവിഭവത്തിനു പകരം നിൽക്കുന്ന ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവം എന്നു പറയാനാകില്ല. മാംസത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ അതിനോടു കിടപിടിക്കുന്ന ഗുണമേൻമയുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഏതാണെന്നാണു ചിന്തിക്കേണ്ടത്. ഒരു കൈപ്പിടിയിലൊതുങ്ങുന്ന ചിക്കൻ ആഹാരത്തിൽ നിന്നു മാറ്റുകയാണ്. അത് ഏകദേശം 150 ഗ്രാം എന്നു കണക്കാക്കാം. പകരം 200–250 ഗ്രാം പയറോ കടലയോ മറ്റു പയറു വർഗങ്ങളോ എടുക്കാം. 100 ഗ്രാം പാകപ്പെടുത്തിയ സോയ ചങ്ക്സ് എടുക്കാം. 100 ഗ്രാമിൽ താഴെ അളവിൽ പനീർ എടുക്കാം. പനീർ മട്ടർ എന്ന ഗ്രീൻപീസ് കോമ്പിനേഷൻ ഉദാഹരണം. സോയാ പനീർ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ടോഫുവും മികച്ച ഒാപ്ഷനാണ്. അങ്ങനെ പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ എത്രയെത്ര സാധ്യതകള്.
അധികമായി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ കുറവാണ്. കൂണിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ പ്രോട്ടീനുണ്ട്. കൂൺ ഒരു േഗ്രവി കറി പോലെ തയാറാക്കാം. പയറുവർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഗ്യാസിന്റെ പ്രശ്നം ഉണ്ടാകുന്നവർക്കു ചെറുപയർ മുളപ്പിച്ചതു തോരൻ പോലെ കഴിക്കാം. മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ ദോശയോ മില്ലറ്റ് ദോശയോ പ്രധാന മീൽ ആക്കാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞതും നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുന്നതുമായ ഒരു ലഘു ആഹാരനേരം എന്നതാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. കുറച്ചു കൂടി ലഘുവായി കഴിക്കാനാണിഷ്ടമെങ്കിൽ റവയും ചെറുപയറും ചേർത്തു ദോശ കഴിക്കാം. അതിനു കൂടുതൽ ചവർപ്പും ഉണ്ടാകില്ല. ഒന്നോ രണ്ടോ കഴിക്കുമ്പോൾ വയറു നിറയും.
ആഹാരത്തിൽ മാംസത്തിനു പകരമുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അതു പോഷകങ്ങളെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. രുചിയും കുറയുന്നില്ല. പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ആഹാരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിക്കും. ഹൈ പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും.
പുതുമയോടെ പയർ രുചികൾ
എല്ലാത്തരം പയർ വർഗങ്ങളും ക്രിസ്മസ് വിരുന്നിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ചെറുപയർ, വൻപയർ, കടല, ചന്ന പോലുള്ളവയാണു സാധാരണ കേരളാസ്റ്റൈൽ പാചകത്തിലുള്ളത്. ഇതു കൂടാതെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനുള്ള രാജ്മ ഗ്രേവിയോടെ തയാറാക്കാം. സോയാചങ്സ് വേവിച്ച് ഏറെ ഉള്ളിയും തക്കാളിയും ചേർത്തു വഴറ്റിയെടുക്കാം. പരിപ്പ് കൂട്ടുകറി പോലെ തയാറാക്കാം. ചീര –പരിപ്പ് കൂട്ടു പോലെ. രാജ്മ ചാവൽ, ദാൽ ചാവൽ എന്നിങ്ങനെയുള്ള നോർത്തിന്ത്യൻ വിഭവങ്ങളും രുചികരമാണ്. പനീറും സോയയും പനീർ ബട്ടർ മസാല, മട്ടർ പനീർ എന്നിവയെല്ലാം ക്രിസ്മസ് വിരുന്നിന് അനുയോജ്യ വിഭവങ്ങളാണ്. പാൽ അലർജിയുള്ളവർക്കു ടോഫു ഉപയോഗിക്കാം. പനീർ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവർക്കു സോയ ചങ്സ് മസാല തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഇതിൽ തേങ്ങാപ്പാൽ ചേർത്തു തയാറാക്കിയാൽ രുചികരമായിരിക്കും. സോയാ ചങ്സ് വിത് പനീർ എന്നൊരു കോമ്പിനേഷനും ഉണ്ട്. വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങളിൽ നട്സ് കൂടി ചേർക്കാം. നട്സ് പേസ്റ്റോ, വെണ്ണയോ നെയ്യോ ഒക്കെ ചേർത്തു രുചി വർധിപ്പിക്കാം.
റൊട്ടിയ്ക്കൊപ്പം ദാൽ മഖ്നി പോലുള്ളവ രുചികരമാണ്. ഇതാ ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് ബൗൾ വെജിറ്റേറിയൻ വിരുന്നിൽ എന്തു വെറൈറ്റിയാണ് എന്നു ചോദിക്കുന്നവർക്കുള്ള മറുപടിയാണ് ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് ബൗൾ. ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് പോലെ എന്നു കരുതിയെങ്കിൽ തെറ്റി. സംഭവം അതിലും സൂപ്പറാണ്. ഒരു ബൗളിന്റെ നാലിലൊന്നു നുറുക്കിയ പഴങ്ങൾ, പകുതിയോളം ലെറ്റ്യൂസ് പോലുള്ളവ ഉൾപ്പെടുന്ന സാലഡ് വെജിറ്റബിൾസ്, നാലിലൊന്നു സ്പ്രൗട്ട്സ് , പുഴുങ്ങിയ ചന്നാ, പനീർ കട്സ്, ബോയിൽഡ് മഷ്റൂം അങ്ങനെ എല്ലാം ചേരുന്നുണ്ടിതിൽ. കുറച്ചു മാതള അല്ലികളും ചേർക്കാം. ഒരു ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് എണ്ണ കൂടി തളിച്ചു നാരങ്ങാനീരും പിഴിഞ്ഞു ചേർക്കാം. അതു വയറിനു കൂടുതൽ നിറവു നൽകും. പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും യോജിക്കുമ്പോൾ ചവർപ്പും പുളിപ്പും ചേർന്ന സവിശേഷമായ രുചി അനുഭവവേദ്യമാകും. സുക്കിനി എന്ന പച്ചക്കറിയും ബീൻസ് പോലുള്ളവയുമെല്ലാം പാതി വേവിച്ച് ഇതിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ബ്രോക്ലിയും ബ്രസൽ സ്പ്രൗട്സും ഇഷ്ടമുള്ളവർക്ക് അതും വഴറ്റി ചേർക്കാം.
ബൗളിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടി വേണമെങ്കിൽ മുളപ്പിച്ചതോ വേവിച്ചതോ ആയ പയറു വർഗങ്ങളും നട്സ്, നിലക്കടല എന്നിവയും ചേർക്കാം. പനീർ ക്യൂബുകൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒറിഗാനോയും മറ്റും ചേർത്തു മരിനേറ്റു ചെയ്തു ചേർക്കാം. മൈക്രോഗ്രീൻസ് ചേർക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഒാപ്ഷനാണ്. സൺഫ്ലവർ സീഡ്സ്, ഫ്ലാക്സ് സീഡ്സ് എന്നിവയും അൽപം ചേർക്കാം. പ്രധാന ആഹാരത്തിന്റെ അളവു കുറച്ച് ഈ ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് ബൗളിനു കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്നവരുണ്ടാകും. അവർക്കു രണ്ടോ – മൂന്നോ ടീസ്പൂൺ മില്ലറ്റ് ഫ്ലേക് പോലുള്ളവയും രണ്ടോ മൂന്നോ സ്പൂൺ മ്യൂസ്ലിയും ചേർക്കാം.
ഡിസേർട്ടും കഴിക്കാം
വിരുന്നിനൊടുവിൽ ഒരു ഡിസേർട്ട് എല്ലാവർക്കും നിർബന്ധമാണ്. അൽപം മധുരമില്ലെങ്കിൽ വിരുന്നു പൂർണമാകില്ലല്ലോ. ഫ്രൂട്ട് കസ്റ്റാഡ് മികച്ച ഒാപ്ഷനാണ്. അതിലേക്കു ചിയാസീഡ്സ് കൂടി ചേർക്കാം. കോക്കനട്ട് പുഡ്ഡിങ്ങും തയാറാക്കാം. ഈന്തപ്പഴവും നട്സും സീഡ്സും റോൾഡ് ഒാട്സോ ഒാട് ബ്രാനോ ചേർത്തു ബോൾ പോലെ തയാറാക്കുന്നതു രുചികരമായ ഡിസേർട്ട് ആണ്. റാഗി ലഡ്ഡു, റവ ലഡ്ഡു , കാരറ്റ് ഹൽവ, കേസരി ഇവയും കഴിക്കാം. ഇനി അൽപം കേക്കു തന്നെ കഴിക്കണമെങ്കിൽ കാരറ്റ് കേക്കോ ഫ്രൂട്ട് കേക്കോ തയാറാക്കാം. വെജിറ്റേറിയൻ ക്രിസ്മസ് വിരുന്നിൽ രുചിക്കൂട്ടുകളുടെ ഒരു മേളനം തന്നെയുണ്ട്. ഒരു നേരം മാംസം ഒഴിവാക്കി ശുദ്ധ വെജിറ്റേറിയൻ രുചികൾ ആസ്വദിക്കുമ്പോൾ അത് ആഘോഷരാവിനെ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നു...
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. മഞ്ജു പി. ജോർജ്
ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷൻ വിഭാഗം
വിപിഎസ് ലേക്ഷോർ
കൊച്ചി