വണ്ണം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും നമുക്കിടയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിലും അനാരോഗ്യകരമായ പ്രവണതകൾ വണ്ണം കൂട്ടുന്ന കാര്യത്തിലാണുള്ളത്. മെലിഞ്ഞ ശരീരം സൗന്ദര്യ പ്രശ്നമായി കാണുന്നവരാണ് വണ്ണം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിലധികവും. നിത്യജീവിതത്തിെല എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായി, ചുറുചുറുക്കോടെ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മെലിച്ചിൽ ഏതെങ്കിലും രോഗത്താലോ അല്ലെങ്കിൽ, മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നതാണ് സൗന്ദര്യമെന്ന് ചിന്തിക്കുന്നവരാണ് ഇന്നത്തെ തലമുറ. വണ്ണം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ചെയ്യുന്ന അപകടം നിറഞ്ഞ 10 അബദ്ധങ്ങൾ തിരുത്താം.
വല്ലാതെ മെലിഞ്ഞുപോയി, വണ്ണം കൂട്ടിയേ പറ്റൂ ?
മിക്കപ്പോഴും കാഴ്ചയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നു എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത്. ഇതു പലപ്പോഴും ശരിയാകണമെന്നില്ല. മാത്രമല്ല ടീനേജ് പ്രായത്തിൽ വണ്ണം കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നവരുടെ എണ്ണം കൂടുതലാണ്. ഇതു കണ്ട് രക്ഷാകർത്താക്കൾ വണ്ണം കൂട്ടാനുള്ള പ്രത്യേക ഭക്ഷണവും സപ്ലിമെന്റുകളും ഒക്കെ നൽകി വണ്ണം വയ്പിക്കും. ഇത് പിന്നീട് വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കു നയിക്കാം. ഇതൊഴിവാക്കാൻ വണ്ണക്കുറവ് അനാരോഗ്യകരമായ നിലയിലാണോ എന്നു തിരിച്ചറിയുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (BMI) മനസ്സിലാക്കുകയാണ് ഇതിനുള്ള മാർഗം.
ഒരാളുെട ശരീരഭാരത്തെ (കിലോഗ്രാം) അയാളുെട ഉയര‍ത്തിന്റെ (മീറ്റർ) സ്ക്വയർ കൊണ്ട് ഹരിച്ചാൽ കിട്ടുന്ന സംഖ്യയാണിത്. ഉദാഹരണമായി 50 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള പെൺകുട്ടിക്ക് 150 സെ.മീ (1.5 മീറ്റർ) ഉയരം ഉണ്ടെന്നു കരുതുക. ബിഎംഐ= 50/(1.5x1.5) =50/2.25= 22.2. ആ കുട്ടിയുെട ബി എം ഐ 22.2 ആണ്.
ഒരാളുെട ബിഎംഐ 18.5 ൽ താഴെ ആണെങ്കിൽ മാത്രമേ ശരീരഭാരം അനാരോഗ്യകരമാം വിധം കുറവാണെന്നു പറയാനാവൂ. ഇന്ത്യക്കാരിൽ 18.5 മുതൽ 22.9 വരെ വരെയാണ് ശരിയായ ഭാരം. 23 മുതൽ 24.9 വരെ ഭാരക്കൂടുതലും ബിഎംഐ 25 കഴിഞ്ഞാൽ തീർത്തും അനാരോഗ്യകരമായ പൊണ്ണത്തടിയുമാണ്. പാശ്ചാത്യരിൽ 30 കഴിയുമ്പോഴാണ് പൊണ്ണത്തടി (ഒബീസ്) ആകുന്നത്.
ബിഎംഐ 18.5 ൽ താഴെയുള്ളവർ മാത്രം ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആലോചിച്ചാൽ മതി.മാത്രമല്ല ഭാരക്കുറവിനു കാരണമായ ഹൈപ്പർതൈറോയ്ഡിസം, പ്രമേഹം പോലെയുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിച്ചറിഞ്ഞശേഷം മതി, ഭാരം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്.
കൂടുതൽ മധുരവും കൊഴുപ്പും കഴിച്ച് ശരീരഭാരം കൂട്ടാം?
വണ്ണം കൂട്ടാൻ മിക്കവരും ആദ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വഴിയാണിത്. ഇത് തീർത്തും അനാരോഗ്യകരമായ പ്രവണതയാണ്. മധുരവും കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നതു കുറഞ്ഞതുകൊണ്ടല്ല മിക്കവരും മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് എന്ന് ആദ്യം മനസ്സിലാക്കുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ െകാഴുപ്പ്, പ്രത്യേകിച്ചും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്സ് കൂട്ടാൻ ഇടയാക്കുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഇതു വിളിച്ചുവരുത്തും.
നടത്തം കുറച്ചാൽ വണ്ണം കൂടും?
നടത്തം ഒരു എയ്റോബിക് വ്യായാമമാണ്. എന്നാൽ പതിവായുള്ള നടത്തവും വ്യായാമവും ഒഴിവാക്കിയാൽ വണ്ണം കൂട്ടാമെന്നുള്ളത് തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. വണ്ണം കൂട്ടുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ എന്നതിലുപരി ശരീരത്തിന് ഫിറ്റ്നസും ആരോഗ്യവും പ്രദാനം ചെയ്യാൻ വ്യായാമം കൂടിയേ തീരൂ.
ദീർഘസമയം ഇരിക്കേണ്ടിവരുന്ന ഇന്നത്തെ ജോലി സാഹചര്യങ്ങളിൽ കുടവയർ ചാടാതിരിക്കാനും അരവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുംവ്യായാമം കൂടിയേ തീരൂ. സമീകൃതാഹാരത്തിനൊപ്പം വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്താലേ ആരോഗ്യകരമായി വണ്ണം കൂടൂ.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മെലിയാനാണ്. വ്യായാമം തീരെ ഒഴിവാക്കിയാൽ വണ്ണം കൂടും?
വ്യായാമം ചെയ്യാതിരുന്നാൽ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പു കൂടാം. അതുമൂലമുള്ള ദോഷങ്ങളും കൂടും. അത്രേയുള്ളൂ. ശരീരം സ്വയം സന്തുലനം (ഹോമിയോസ്റ്റേസിസ്) പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരുന്നാലും മെലിഞ്ഞവർ ആ നില തുടരുകയേ ഉള്ളൂ. മറിച്ച് ശരിയായ വ്യായാമം ചെയ്താൽ മസിൽ മാസ് കൂടുന്നതിനാൽ ശരീര ഭാരവും കൂടും.അരോഗ്യകരമായി വണ്ണം കൂടുന്നതിന് ശരീത്തിലെ കൊഴുപ്പല്ല പേശീഭാരമാണ് കൂടേണ്ടത്. ശരിയായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ മാത്രമേ പേശീഭാരം കൂടുകയുള്ളൂ.
അനെയ്റോബിക് വ്യായാമം ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും. ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നമ്മുടെ ശരീരത്തിെല പേശികളുെട വലുപ്പവും ശക്തിയും കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള പുഷ് അപ് പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, ഡംബൽ പോലെയുള്ള ഭാരമുള്ളവ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഈ ഗണത്തിൽ ഉൾപ്പെടും. കൂടുതൽ തീവ്രതയിൽ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നടത്തം ജോഗിങ്, ഓട്ടം പോലുള്ളവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടും. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രോഗ്രസീവ് റസിസ്റ്റൻസ് എക്സർസൈസ് വണ്ണം കൂട്ടാൻ നല്ലതാണ്.
ശരീരത്തിൽ 20–30 ശതമാനം മാത്രമാണ് അനെയ്റോബിക് പേശികൾ. അതുകൊണ്ടുതന്നെ എയ്റോബിക് കണ്ടീഷനിങ്ങും നമുക്ക് വേണം. അതിനാൽ സമീകൃതമായ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും ഒപ്പം എയ്റോബിക് രീതികളായ നടത്തം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്തുവേണം ഭാരക്കുറവുള്ളവർ വണ്ണം കൂട്ടാൻ.
ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റ്സ് ഭാരം കൂട്ടാൻ നല്ലതാണ്?
ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റ്സ് സ്വയം വാങ്ങിച്ചു കഴിച്ച് ശരീരതൂക്കം കൂട്ടാമെന്നു കരുതുന്നവരും അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നവരും ഏറെയാണ്. ചിലരിൽ വണ്ണം കൂടാൻ അതു കാരണമായി എന്നു വരാം. എന്നാൽ ഇതു മിക്കപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായെന്നു വരില്ല. കൃത്യമായ അളവിലും അനുപാതത്തിലും ഗുണനിലവാരത്തിലും അല്ലാതെയുള്ള പ്രോട്ടീനും മറ്റു ചേരുവകളും ഈ സപ്ലിമെന്റുകളിലുണ്ടാകാം. ഇവ ഒരു ദിവസം എത്ര ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഇതിലുള്ള ചേരുവകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഏതെങ്കിലും രീതിയിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുമോ എന്നൊന്നും ആരും ചിന്തിക്കാറില്ല.
ചിലർക്ക് ചർമത്തിലെ അലർജി മുതൽ ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ വരെ വേഗത്തിൽ പ്രകടമാകാം. ദീർഘകാല ദോഷങ്ങളും കുറവല്ല. സമീകൃതാഹാരവും പോഷകാഹാരങ്ങളും കൊണ്ട് വണ്ണം ആരോഗ്യകരമായ നിലയിലാകുന്നില്ലെങ്കിൽ മാത്രം ഒരു ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിർദേശപ്രകാരമേ ഈ ഉൽപന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ പാടുള്ളൂ.
ശരീരതൂക്കം കൂട്ടാൻ വെണ്ടയ്ക്ക ധാരാളം ഉപയോഗിക്കണം?
വെണ്ടയ്ക്കയിൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പുള്ളതിനാൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും എന്നാണു പലരും കരുതുന്നത്. അതിലുള്ള ജെൽ േപാലുള്ള പദാർഥം ശരീരതൂക്കം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും എന്നു കരുതി ധാരാളമായി കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്. വെണ്ടയ്ക്ക തീർച്ചയായും പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറിയാണ്. എന്നാൽ അത് ആവശ്യത്തിലധികം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് പ്രത്യേക പ്രയോജനമൊന്നുമില്ല.
100 ഗ്രാം വെണ്ടയ്ക്കയിൽ 0.2 gm മാത്രമേ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ശരീരതൂക്കം കൂട്ടാൻ ഇതു സഹായിക്കില്ല. വെണ്ടക്കയിലെ ജെൽ പോലെവഴുവഴുപ്പുള്ള പദാർഥം കൊഴുപ്പല്ല.
രാത്രി ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ?
രാത്രിയിൽ ഭക്ഷണം വൈകി കഴിക്കുന്നതും അമിതമായി കഴിക്കുന്നതും അമിതവണ്ണത്തിനു കാരണമാകും എന്നത് ശരിയാണ്. എന്നാൽ അനാരോഗ്യകരമായി വണ്ണക്കുറവുള്ളവർക്ക് ഭാരം കൂട്ടാനുള്ള മാർഗമായി ഇതിനെ കാണുന്നത് തീർത്തും തെറ്റാണ്. രാത്രിയിലെ അമിതഭക്ഷണവും വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയും കൂർക്കംവലി, കുടവയർ മുതൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, അമിത രക്തസമ്മർദം വരെയുള്ള വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ക്ഷണിച്ചുവരുത്തും.
ധാന്യങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ശരീരഭാരം കൂട്ടും?
അന്നജം കൂടുതലുള്ള ധാന്യങ്ങളും കിഴങ്ങു വർഗങ്ങളും കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ വണ്ണം കൂട്ടാനാകുമോ? ചോറു കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ വണ്ണം കൂടും എന്നാണു പലരും കരുതുന്നത്. എന്നാൽ ഒരു കപ്പ് ചോറിനു (50 ഗ്രാം അരി വേവിച്ചത്) തുല്യമാണ് രണ്ടു ചപ്പാത്തി. മിതമായ അളവിൽ ചോറു കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ടു കുഴപ്പമില്ല. തവിടുള്ള അരിയാണ് ഉത്തമം. ഇതിൽ നാരും ധാരാളം വൈറ്റമിനും ധാതുക്കളും ഉണ്ട്. ഇവിെട മനസ്സിലാക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് അന്നജ നിയന്ത്രണം (മൊത്തം ആഹാരത്തിന്റെ 50ശതമാനം വരെ) സഹായിക്കും. എന്നാൽ മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നയാൾ അന്നജം കൂടുതൽ കഴിച്ചതുകൊണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരവർധനവ് ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല.
കിട്ടുന്നതെല്ലാം വലിച്ചുവാരിക്കഴിച്ചാൽ വണ്ണം കൂടും?
ഒരു നിയന്ത്രണവുമില്ലാതെ ചോ‌ക്‌ലറ്റും ഐസ്ക്രീമും മുതൽ കോളയും ഫ്രൈഡ് ചിക്കനും ബിരിയാണിയും ബേക്കറിഭക്ഷണവും ഉൾപ്പെടെ കിട്ടുന്നതെല്ലാം വലിച്ചുവാരിക്കഴിച്ചാൽ വണ്ണം കൂടുമെന്നു കരുതി അവ ധാരാളമായി കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്. വണ്ണം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന മിക്കവരും വരുത്തുന്ന ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റാണിത്. ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പു കൂടാനും കരളും പാൻക്രിയാസും വൃക്കയും ഹൃദയവുമുൾപ്പെടെയുള്ള സുപ്രധാന ആന്തരികാവയവങ്ങൾക്ക് അമിത സമ്മർദമുണ്ടാക്കാനും മാത്രമേ ഇത്തരം ഭക്ഷണരീതി ഉപകരിക്കുകയുള്ളൂ. അമിതമായി കഴിച്ചു വണ്ണം കൂട്ടുന്നത് ഒരു തരത്തിലും ആരോഗ്യകരമായ ആശയമല്ല.
വണ്ണം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ എങ്ങനെയെങ്കിലും വണ്ണം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കാതെ, ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് എത്രമാത്രം ഭാരക്കുറവ് ഉണ്ട് എന്നു മനസ്സിലാക്കുകയാണ്. എത്ര വണ്ണം കൂട്ടണമെന്ന് ആരോഗ്യവിശകലനത്തിലൂെട, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡയറ്റീഷന്റെയോ ഡോക്ടറുടെേയോ സഹായത്തോടെ തീരുമാനിക്കണം. ഭാരം കുറയുന്നതിനു കാരണമാകാവുന്ന ഹോർമോൺ തകരാറുകളോ മറ്റു രോഗാവസ്ഥകളോ ഇല്ല എന്നുപരിശോധിച്ച് ഉറപ്പാക്കണം. തുടർന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക. അത് ശീലിക്കുക.
ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഇണങ്ങുന്ന വിധത്തിലുള്ള അനുപാതത്തിൽ അന്നജവും പ്രോട്ടീനും ഉൾപ്പെടുത്തി, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നട്സും ഉൾപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണം, സമയ നിഷ്ഠപാലിച്ച് കഴിക്കുകയാണ് ഉത്തമം. പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിെന്റ ഭാഗമാക്കുകയും വേണം. ഭക്ഷണത്തിനു പുറമെവ്യായാമം, ഉറക്കം എന്നിവ കൂടി കൃത്യമായി ചിട്ടപ്പെടുത്തുന്നതോടെ ഏതൊരാൾക്കും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കൈവരിക്കാം.
റെഡ് മീറ്റ് ധാരാളം കഴിക്കാം?
വണ്ണം കൂട്ടാനായി കാള, പോത്ത്, ആട്, പന്നി, പശു തുടങ്ങിയ മൃഗമാംസം അഥവാ റെഡ് മീറ്റ് ധാരാളമായി കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്. ഇരുമ്പിന്റെയും ബി വൈറ്റമിനുകളുടെയും പ്രോട്ടീനിന്റെയും വലിയ ഉറവിടമാണ് ചുവന്നമാംസം. എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് വേർതിരിക്കാനാകാത്തവിധം മാംസത്തിലുള്ളതിനാൽ ഉയർന്ന കാലറി മൂല്യം റെ‍ഡ്മീറ്റിനുണ്ട്. ഇത് ഉയർന്ന അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതു
മൂലമുള്ള വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കു കാരണമാകും. ഇടയ്ക്കു മാത്രം റെഡ്മീറ്റ് കഴിക്കാം. ഒപ്പം വേണ്ടത്ര വ്യായാമവും ചെയ്താൽ മെലിച്ചിൽ മാറ്റാം.
കടപ്പാട്:
1. ഡോ. റോയ് ആർ. ചന്ദ്രൻ
അസോ.പ്രഫസർ
ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ&
റീഹാബിലിറ്റേഷൻ.
ഇൻ–ചാർജ്, ഒബിസിറ്റി ക്ലിനിക്
ഗവ.മെ‍ഡി.കോളജ്, കോഴിക്കോട്.
2. ഗീതു സനൽ
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ
ജ്യോതി ദേവ്സ്
ഡയബെറ്റിസ് സെന്റർ
തിരുവനന്തപുരം
