പുഷ് അപ്, ലഞ്ചസ്, സ്ക്വാറ്റ്, പ്ലാങ്ക്
ഗ ർഭകാലത്തു ശരീരഭാരം വർധിക്കുന്നതു സ്വാഭാവികമാണ്. അധികമായി വന്ന ഈ ഭാരം പ്രസവം കഴിഞ്ഞു ചുരുങ്ങിയ മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പോവുകയും െചയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അതിനു ചിട്ടയായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമങ്ങളുമാണു പോംവഴി.
സാധാരണ പ്രസവം ആണെങ്കിലും ഒരു മാസം കഴിഞ്ഞു വ്യായാമം െചയ്തു തുടങ്ങാം. സിസേറിയൻ ആണെങ്കിൽ ആറു മാസവും. സ്ഥിരമായി വർക് ഔട്ട് െചയ്തിരുന്നവർക്കു സാധാരണ പ്രസവം കഴിഞ്ഞു ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ തന്നെ വ്യായാമം പുനരാരംഭിക്കാവുന്നതാണ്.
ഏതു പ്രസവമാണെങ്കിലും ഒരു മാസം കഴിയുമ്പോൾ നടത്തം വ്യായാമം എന്ന നിലയിൽ ആരംഭിക്കാം. വ്യായാമം െചയ്തു ശീലമില്ലാത്തവർക്കു ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിൽ (വയർ ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ചു പിടിച്ചശേഷം അയച്ചു വിടുക പോലുള്ളവ) നിന്ന് ആരംഭിക്കാം.
ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾക്കു ശേഷം ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെങ്തനിങ് വർക്കൗട്ടുകൾ െചയ്യാം. അതായത് ശരീരത്തിന്റെ കീഴ്ഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. ലഞ്ചസ്, സ്ക്വാട്ട്, ബേഡ് ഡോഗ് തുടങ്ങിയവ. തുടർന്നു ശരീരത്തിന്റെ മേൽഭാഗത്തിനുള്ള (അപ്പർ ബോഡി) വ്യായാമങ്ങൾÐ ബഞ്ച് പ്രസ്, പുഷ് അപ്പ് എന്നിവ പരിശീലിക്കാം. തുടക്കക്കാർക്കു വാൾ പുഷ് അപ് െചയ്യാം.
വയറിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ കരുതലോടെ വേണം. പ്രസവശേഷം ഡയാസ്റ്റാസിസ് റെക്ൈട (വയറിലെ പേശികൾ തമ്മിൽ അകന്നു കിടക്കുന്ന അവസ്ഥ) എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ (ക്രഞ്ചസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ) െചയ്യുന്നതു ദോഷം െചയ്യും. വശങ്ങളിലുള്ള പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
(പ്ലാങ്കുകൾ) പരിശീലിക്കാം.
മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ആയാസരഹിതമായി െചയ്യാൻ സാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഭാരമെടുത്തുള്ള (ഉദാ: ഡംബലുകൾ ഉപയോഗിച്ച്) വ്യായാമങ്ങളിലേക്കു കടക്കാം. ആദ്യമായി വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടുന്നവർ വിദഗ്ധ മേൽനോട്ടമില്ലാതെ പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടരുത്. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം.
ലഞ്ചസ്
കാലിന്റെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമമാണിത്.
∙ ആദ്യം നിവർന്നു നിൽക്കുക. ചിത്രത്തിലേതു പോലെ ഒരു കാൽ പിന്നിലേക്കു വയ്ക്കുക. ഈ കാലിന്റെ
മുട്ട് നിലത്തു മുട്ടരുത്. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് ഈ പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു മുൻവശത്തെ കാൽ നേരെ ആക്കുക. ഇങ്ങനെ 12Ð15 തവണ െചയ്യാം. മറ്റേ കാൽ പിന്നിലേക്കു വച്ച് ഇതു
പോലെ െചയ്യാം.
പ്ലാങ്ക്
ശരീരത്തിലാകമാനമുള്ള പ്രധാന പേശികൾക്കു ഗുണം കിട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്.
∙ പ്രതലത്തിനു സമാന്തരമായി വരുന്ന നിലയിൽ കൈമുട്ടുകൾ ഷോൾഡർ അകലത്തിൽ ചിത്രത്തിെലന്ന പോലെ നിലത്തു വയ്ക്കുക. കാലുകൾ അരക്കെട്ട് അകലത്തിൽ വച്ചു ശരീരം വടിപോലെ വായുവിൽ നിർത്തുക. 60 സെക്കൻഡ് നേരം വരെ ഈ നിലയിൽ തുടരാം.
പുഷ് അപ്
ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികൾക്കും ഉള്ള വ്യായാമമാണിത്.
∙ കൈകൾ തോൾ അകലത്തിൽ വയ്ക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ അരക്കെട്ട് അളവിൽ വയ്ക്കുകയും ശരീരം തറ നിരപ്പിൽ വടി പോലെ നിർത്തുകയും വേണം. പതുക്കെ കൈ
മുട്ടുകൾ മടക്കി നെഞ്ചു
നിലത്തു തട്ടുന്ന തരത്തിൽ താഴുക. തുടർന്ന് പൊങ്ങി പൂർവാവസ്ഥയിൽ എത്തുക.
സ്ക്വാട്ട്
കാലുകളിലെയും അരക്കെട്ടിലെയും കൊഴുപ്പു നീക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
∙ തോൾ അകലത്തിൽ നിൽക്കുക. കൈകൾ ചിത്രത്തിൽ കാണുന്നതു പോലെ കോർത്തു പിടിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ടു താഴേക്ക് ഇരിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു
വിട്ടുകൊണ്ടു എഴുന്നേൽക്കുക. 15 തവണ ആവർത്തിക്കാം.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. ശ്രുതി എം. കുമാർ, കൺസൽറ്റന്റ് ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റ് & സർട്ടിഫൈഡ് ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയ്നർ
ബേബി മെമ്മോറിയൽ ഹോസ്പിറ്റൽ, കോഴിക്കോട്
