ഫോട്ടോ : ശ്യാം ബാബു
അഞ്ചു മുതല്‍ 12 വയസ്സു വരെയുള്ള പ്രായമാണ് കുട്ടികളുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളര്‍ച്ചാഘട്ടം. ശരീരം പുഷ്ടിപ്പെടുന്നതും ഉയരം വയ്ക്കുന്നതും പ്രായപൂർത്തിയെത്തുന്നതുമൊക്കെ ഈ പ്രായത്തിലാണ്.
സ്കൂൾ കുട്ടിക്ക് പ്രാതൽ ഒഴിവാക്കാമോ ?
കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും അതീവ പ്രാധാന്യം നല്‍കേണ്ട ഒന്നാണ് പ്രഭാത ഭക്ഷണം. പ്രാതൽ നന്നായി കഴിച്ചാലേ കുട്ടികൾക്ക് ക്ലാസിൽ നന്നായി ശ്രദ്ധിക്കാൻ പറ്റൂ. തലച്ചോർ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ പ്രാതൽ കഴിച്ചേ മതിയാകൂ. സ്കൂൾ ബസ് വരുന്നതിനു മുൻപുള്ള തിരക്കിനിടെ കുഞ്ഞിനെ പാൽ മാത്രം കുടിപ്പിച്ച് വിടുന്നത് ശരിയല്ല. വെറുംവയറ്റിൽ പാൽ മാത്രം കുടിക്കുന്നത് വയറെരിച്ചിലിനും അസിഡിറ്റിക്കുമൊക്കെ കാരണമാകും. കഴിക്കാൻ സമയമില്ല എന്ന പതിവു പരാതിയുണ്ടെങ്കിൽ പ്രാതൽ കൂടി പൊതിഞ്ഞുകൊടുത്തു വിടുക. കുട്ടി കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്നു ഉറപ്പാക്കണമെന്നു മാത്രം. പ്രാതല്‍ ഒഴിവാക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കു പുറമേ ദിവസം മുഴുവന്‍ ക്ഷീണം, പഠിക്കാൻ താൽപര്യക്കുറവ്, അലസത, ക്ലാസിൽ ശ്രദ്ധയില്ലായ്മ തുടങ്ങിയവ വരാം. ദിവസം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജസ്വലരായിരിക്കാന്‍ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും കുട്ടിയെ കുടിപ്പിക്കുക.
ഇടനേരത്ത് കഴിക്കാൻ ബിസ്കറ്റും ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളും കൊടുക്കാമോ ?
മധുരമുള്ള ഡിസേർട്ടുകൾ, ശീതളപാനീയങ്ങൾ, പഴങ്ങളുടെ മണവും രുചിയുമുള്ള ബോട്ടിൽഡ് ഡ്രിങ്കുകൾ, ചിപ്സ്, മിഠായികൾ തുടങ്ങിയ മിക്ക ബേക്കറി വിഭവങ്ങളിലും കുട്ടികൾക്കാവശ്യമായ പ്രത്യേക പോഷാംശങ്ങൾ ഒന്നും അടങ്ങിയിട്ടില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചു ശീലിപ്പിക്കാതെ ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളും ബിസ്കറ്റും കൂടുതൽ നൽകുന്നത് നല്ലതല്ല.
ബിസ്ക്റ്റ് പോലെയുള്ളവ ഊർജം നൽകുമെങ്കിലും അവയിൽ പോഷകങ്ങൾ കുറവാണ്. കൃത്രിമമധുരവും രുചിവർധകങ്ങളും അ ടങ്ങിയ ബേക്കറി ഭക്ഷണം പരിചയിക്കുന്ന കുഞ്ഞ് അവയുടെ രുചി തേടി പോകുമെന്നു മാത്രമല്ല, വീട്ടുഭക്ഷണങ്ങളോട് മുഖം തിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
കുട്ടിക്ക് എന്തൊക്കെ സ്നാക് നൽകാം ?
നാലുമണി പലഹാരമായി എള്ളുണ്ട, നിലക്കടല മിഠായി, ഓട്ടട, കൊഴുക്കട്ട, പുഴുങ്ങിയ ചെറുപയർ, ഏത്തപ്പഴം, അവൽ നനച്ചത് തുടങ്ങിയവ നൽകാം. ഒരു പിടി കശുവണ്ടിയോ ഈന്തപ്പഴമോ, കാരറ്റും വെള്ളരിക്കയും അരിഞ്ഞതോ, കപ്പലണ്ടി മി ഠായി, നുറുക്കിയ പഴങ്ങൾ, അവൽ വിളയിച്ചത്, പഴംപൊരി, റാഗി അട തുടങ്ങിയവയിൽ ഏതെങ്കിലും മതി ഇടനേരത്തെ സ്നാക്സ് നൽകാൻ.
കുട്ടിക്ക് പാൽ ഇഷ്ടമില്ല. എന്തുചെയ്യും ?
കുട്ടിക്ക് ദിവസവും 250 മില്ലിലീറ്റർ (ഒരു കപ്പ്) പാൽ മതി. ഇ ത് ചായയിലോ മറ്റോ ചേർത്ത് കൊടുത്താലും മതി. പാലും ചായയും ഇഷ്ടമില്ലാത്ത കുട്ടിക്ക് പഴങ്ങൾ ചേർത്തടിച്ച പാൽ തണുപ്പിച്ച് ‘മിൽക് ഷേക്ക്’ ആക്കി കൊടുക്കാം. പാൽ ചേർത്തുണ്ടാക്കുന്ന കസ്റ്റർഡ് പുഡ്ഡിങ്ങും കുട്ടിക്ക് ഇഷ്ടമാകും. തൈരോ വെണ്ണയോ ചീസോ പനീറോ ഒക്കെയായി പാലുൽപന്നങ്ങൾ കുട്ടിയെക്കൊണ്ട് കഴിപ്പിച്ചാലും മതി.
സ്കൂളിൽ നിന്നു വന്നാൽ കുട്ടിക്ക് ക്ഷീണവും തലവേദനയും ഉണ്ടാകുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രശ്നമാണോ കാരണം ?
ശരീരം കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം ചെലവഴിക്കുന്ന പ്രായമാണ് കുട്ടികളുടെ സ്കൂൾ പഠനാരംഭം. ക്ലാസിൽ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കുന്നതിന് തലച്ചോറിനു ഊർജം ആവശ്യമാണ്. അതിനൊപ്പം കൂട്ടുകാരുമായി ഓടിക്കളിക്കുമ്പോഴും മറ്റും ശരീരത്തിലെ ഊര്‍ജനില ക്രമാതീതമായി താഴാം. ഇങ്ങനെ ഉണ്ടാകുന്ന ഊര്‍ജക്കുറവാണ് തലവേദന, തലകറക്കം, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടാക്കുന്നത്.
പ്രോട്ടീന്‍ സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം ദിവസവും നല്‍കണം. പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഒരു വിഭവം ഒാരോ നേരവും ഭക്ഷണത്തി ൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ മതി. പാല്‍, മുട്ട, മീന്‍, ഇറച്ചി, നട്സ്, പ യറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ ഇവയിലെല്ലാം പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമുണ്ട്.
സ്കൂളിലേക്ക് എന്നും ചോറു തന്നെ കൊടുത്തു വിട്ടാൽ മതിയോ ?
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു വേണ്ടി പ്രാതൽ വിഭവം തന്നെ കൊടുത്തു വിടുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് ചോറാണ്. രണ്ടുനേരവും ഒരേ വിഭവം കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ടുള്ള കുട്ടിയുടെ മടുപ്പ് ഇതിലൂടെ ഒഴിവാക്കാം. ചില കുട്ടികൾക്ക് പ്രാതൽ വിഭവം തന്നെയാകും വൈകിട്ടും കഴിക്കാൻ താൽപര്യം, അമ്മമാർക്കും തിരക്കിനിടെ അതാകും സൗകര്യവും. അപ്പോൾ ചില പരിഷ്കാരങ്ങൾ വരുത്താൻ മടിക്കേണ്ട. ഇടിയപ്പത്തിനുള്ളിൽ ഇറച്ചി സ്റ്റഫ് ചെയ്തും ചപ്പാത്തി റോൾ പോലെയാക്കിയുമൊക്കെ പരീക്ഷണങ്ങളാകാം.
ചോറ് കഴിക്കുന്നതു വണ്ണം കൂട്ടുമെന്നത് തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. മൂന്ന് കപ്പ് ചോറിലുള്ളത് ആറ് ചപ്പാത്തിയിലുള്ള അതേ അളവ് കാലറിയാണ്. 100 ഗ്രാം അരിയിൽ 354 കാലറിയും 100 ഗ്രാം ഗോതമ്പിൽ 350 കാലറിയുമുണ്ട്. കറികൾക്കൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ ചോറിന്റെ അളവു കൂടുന്നതാണ് അപകടം. ഗോതമ്പിനെക്കാൾ അരിയിലടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനിന് ഗുണം കൂടുതലുമാണ്. ചോറുതന്നെ എല്ലാ ദിവസവും കൊടുത്തു വിടണമെന്നില്ല. പുലാവ്, വെജിറ്റബിൾ ബിരിയാണി, ഫ്രൈഡ് റൈസ് തുടങ്ങിയവയും കുട്ടിക്ക് കൊടുക്കാം. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ നിർബന്ധമായും പച്ചക്കറി ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരു മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ തോരനും പയറോ പരിപ്പോ ചേർന്ന ഒരു കറിയും ഏതെങ്കിലും പാലുൽപന്നവും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ വേണം. തൈരോ മോരോ പ നീറോ ഒക്കെ ഉച്ചയ്ക്ക് കുട്ടിക്ക് കൊടുത്തുവിടാം. എരിവു കുറച്ച് തയാറാക്കുന്ന പുതുമയാര്‍ന്ന ചമ്മന്തികളും കുട്ടിക്ക് ഇഷ്ടമാകും.
പ്രാതലിനും അത്താഴത്തിനും നൂഡിൽസ് നല്ലതാണോ ?
മിക്ക കുട്ടികൾക്കും കഴിക്കാൻ ഏറെ ഇഷ്ടമുള്ള വിഭവമാണ് നൂഡിൽസ്, അമ്മമാർക്ക് തയാറാക്കാൻ എളുപ്പവും. എന്നാൽ മൈദ കൊണ്ടുണ്ടാക്കുന്ന നൂഡിൽസിൽ പ്രത്യേകിച്ച് പോഷകഗുണമൊന്നും ഇല്ല. നൂഡിൽസ് തന്നെ ഒഴിവാക്കുന്നതിലും നല്ലത് അതിന്റെ പോഷകഗുണം കൂട്ടുന്നതാണ്. സാധാരണ നൂഡില്‍സിനു പകരം ആട്ട നൂഡില്‍സ് ഉപയോഗിക്കാം. ഒപ്പം വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തും മുട്ടയോ ഇറച്ചിയോ ചേർത്തുമൊക്കെ കുട്ടിക്കു നൽകാം. ഇങ്ങനെ ചെയ്താൽ പ്രാതലായി നൂഡിൽസ് കൊടുക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. ഇതിനൊപ്പം ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കൂടി നൽകണം. പാല്‍ കുടിക്കാന്‍ ഇഷ്ടമില്ലാത്ത കുട്ടിക്ക്, പഴങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്തടിച്ച മില്‍ക് ഷേക്ക് കൊടുക്കാം. നൂഡിൽസിനൊപ്പം വറുത്തെടുത്ത പനീർ നൽകിയാലും മതി.
അത്താഴത്തിന് ചോറോ ചപ്പാത്തിയോ ഗോതമ്പുദോശയോ സാലഡോ മതി. മൈദ ചേർന്നതോ മാംസ വിഭവങ്ങളോ ഒക്കെ ദഹിക്കാൻ പ്രയാസമാണെന്നതിനാല്‍ രാത്രി കുട്ടിക്ക് വയറിൽ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടായേക്കാം. രാത്രി എട്ടു മണിക്കുള്ളില്‍ കുട്ടിക്ക് അത്താഴം കൊടുക്കണം, ഒന്നര മണിക്കൂറിനു ശേഷമേ കിടന്നുറങ്ങാൻ അനുവദിക്കാവൂ.
കുട്ടികൾക്ക് പ്രാതലിന് എന്തൊക്കെ ആകാം ?
തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആഹാരത്തിലൂടെ കിട്ടുന്ന ഫ്രഷ് ഗ്ലൂക്കോസ് അത്യാവശ്യമാണ്. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിലൂടെയാണ് ഇതു ശരീരത്തിലെത്തുന്നത്. അതിനാൽ ദോശ, ഇഡ്ഡലി എന്നിവ പോലുള്ള അരിയാഹാരം ഒഴിവാക്കരുത്. ഇവയുടെ അളവു കുറച്ചെങ്കിലും ദിവസവും ശരീരത്തിലെത്തണം.
മുതിര്‍ന്നവര്‍ കഴിക്കുന്ന ഏതു പ്രഭാത ഭക്ഷണവും കുട്ടികള്‍ക്കും നല്‍കാം. അ തു സമീകൃതവും പോഷകപ്രദവും ആകണമെന്നു മാത്രം. ഇഡ്ഡലി, ദോശ, അപ്പം, ചപ്പാത്തി, വെജിറ്റബിൾ ഉപ്പുമാവ്, പുട്ട്, ഇടിയപ്പം തുടങ്ങിയവയിൽ എതെങ്കിലുമൊന്നിനൊപ്പം സാമ്പാർ, കടലക്കറി, പയറുകറി, പലതരം ചട്നികൾ, വെജിറ്റബിൾ കറി എന്നിവയിലേതെങ്കിലുമാകാം. ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ പൂരിയോ ഓട്സോ കോൺഫ്ലേക്സ് പാലിനൊപ്പമോ പരീക്ഷിക്കാം. ചപ്പാത്തിയിൽ രുചി കൂട്ടാനും പോഷണം വർധിപ്പിക്കാനുമായി സോയാപ്പൊടി കൂടി കൂട്ടിക്കുഴച്ചും, വെജിറ്റബിൾ റോൾ പോലെ വിളമ്പിയും കുട്ടിക്ക് താൽപര്യം വർധിപ്പിക്കാം. രാവിലെ പ്രാതലിനൊപ്പം ഒരു കപ്പ് പാലോ പാൽ ചേർത്ത ചായയോ കുടിക്കാൻ കൊടുക്കാം. വളരുന്ന പ്രായത്തിൽ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിറയെ എനർജിയും പ്രോട്ടീനുമൊക്കെ ഇതിലൂടെ ഉറപ്പാക്കാം.
Fun Fact
∙ ഒരു ജിലേബിയിൽ 184 കാലറിയും ഒരു വെജിറ്റബിൾ പഫ്സിൽ 189 കാലറിയുമുണ്ട്.
∙ ഒരു മുട്ടയിലുള്ളത് 70 കാലറിയാണ്. അത് ഓംലെറ്റ് ആകുമ്പോൾ വെളിച്ചെണ്ണയിലേതു കൂടിചേർന്ന് 100 ഓളം കാലറിയാകും. (ഒരു ചെറിയ സ്പൂൺ വെളിച്ചെണ്ണയിൽ 45 കാലറി ഉണ്ട്)
∙ ഒരു കഷണം ചിക്കൻ ഫ്രൈയിൽ ഉള്ള അതേ കാലറിയാണ് മൂന്നോ നാലോ കഷണം കറി വച്ച കോഴി ഗ്രേവിയില്ലാതെ കഴിച്ചാൽ കിട്ടുന്നത്, അതായത് 240 കാലറി.
∙ ഒരു ബൗൾ (150 ഗ്രാം) അട പ്രഥമനിൽ 267 കാലറിയുണ്ട്. കടല പ്രഥമനിൽ 484 കാലറിയും ചക്ക പ്രഥമനിൽ 457 കാലറിയും സേമിയ പായസത്തിൽ 244 കാലറിയുമുണ്ട്.
∙ 100 ഗ്രാം ശർക്കര വരട്ടിയിലുള്ളത് 316 കാലറിയാണ്.
