കുട്ടി പഠനത്തിൽ വളരെ മോശമാണ്, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴേ മടിയാണ്, തുടങ്ങിയ പരാതികൾ മക്കളെക്കുറിച്ച് ഉണ്ടോ? പരാതി പറയുന്നതിന് മുൻപ് കുട്ടി നന്നായി ഉറങ്ങുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കൂ. ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതാകാം ഈ പ്രശ്നങ്ങൾക്കെല്ലാം കാരണം.
പ്രധാനമാണ് ഉറക്കം
ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് രണ്ട് ധർമമാണ് നിർവഹിക്കപ്പെടുന്നത്. പകൽ ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾ വളരെ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. ആ സമയം മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളിൽ നടക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഫലമായി ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന മാലിന്യങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ നിന്നും പുറന്തള്ളുന്ന പ്രക്രിയ നടക്കുന്നത് രാത്രി ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്താണ്.
മൂന്നു വയസ്സിനു ശേഷമുള്ള പ്രായത്തിൽ പകൽ വായിക്കുകയും കാണുകയും കേൾക്കുകയും പഠിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ തലച്ചോറിൽ കൃത്യമായി അടുക്കി വയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ നടക്കുന്നുണ്ട്. ഇതും രാത്രി ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്താണ് നടക്കുന്നത്. ഉറക്കമില്ലായ്മ കുട്ടികളുടെ ഓർമശക്തിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
കൃത്യമായി ഉറക്കം കിട്ടാത്ത കുട്ടികളിൽ പകൽ സമയത്തെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന മാലിന്യങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നില്ല. സ്വാഭാവികമായി പിറ്റേന്ന് രാവിലെ മന്ദതയും ക്ഷീണവും കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടും ഉണ്ടാകും. മുതിർന്ന കുട്ടികൾ പകൽ പഠിക്കുമ്പോൾ മനസ്സിലാക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നല്ല ഉറക്കമില്ലെങ്കിൽ തലച്ചോറിൽ കൃത്യമായിട്ട് പതിയില്ല. പിറ്റേ ദിവസം കാര്യങ്ങൾ ഓർത്തെടുക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകും. പരീക്ഷയിൽ ഇ ക്കാലയളവിലെ കാര്യങ്ങൾ ഓർത്തെടുക്കാൻ പ്രയാസം വരും. ഇക്കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടു തന്നെ കുട്ടികളുടെ ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഉറപ്പാക്കാം നല്ല ഉറക്കം
നവജാതശിശുക്കൾ ദിവസം ഇരുപത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാറുണ്ട്. മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂർ മാത്രമാണ് അവർ ഉണർന്നിരിക്കാറ്. പ്രായം കൂടുന്ന മുറയ്ക്ക് ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം കുറഞ്ഞു വരും. ഒന്നു മുതൽ രണ്ട് വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികൾ ദിവസം പതിനൊന്ന് മുതൽ പതിനാല് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിക്കുന്നത്. പതിനാറ് മണിക്കൂർ വരെ കൂടുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല. ഈ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾ ചുരുങ്ങിയത് ഒൻപതു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം.
മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വയസ്സു വരെ പ്രായമുളള കുട്ടികൾക്ക് പ്രതിദിനം പത്ത് മുതൽ പതിമൂന്നു മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം വേ ണം. ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയത് എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം. പതിനാല് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ആറ് മുത ൽ പതിമൂന്ന് വയസ്സു വരെ പ്രായമുള്ള സ്ക്കൂളിൽ പോകുന്ന കുട്ടികൾ ഒൻപത് മുതൽ പതിനൊന്ന് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുന്നതാണു നല്ലത്. ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയത് ഏഴ് മണിക്കൂറും ഏറ്റവും കൂടിയത് പന്ത്രണ്ട് മണിക്കൂറും ഉറങ്ങാം. പതിനാല് മുതൽ പതിനേഴ് മണിക്കൂർ വരെയുള്ള ഹൈസ്ക്കൂൾ– ഹ യർസെക്കൻഡറി സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾ ശരാശരി എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാം. കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം.
എന്നാല്‍ പതിനൊന്ന് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കം നല്ലതല്ല. കൗമാരത്തിൽ നിന്നും യൗവനത്തിലേക്ക് കടക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ ചുരുങ്ങിയത് ആറ് മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാത്ത തുടർച്ചയായ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.
ഓരോ പ്രായത്തിലും വേണ്ട കുറഞ്ഞ ഉറക്കമെങ്കിലും കൃത്യമായി കിട്ടിയാലെ തലച്ചോർ നല്ല രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയുള്ളു.
ചിട്ടപ്പെടുത്താം ഉറക്ക സമയം
മറ്റുള്ളവരുമായി ഇടപെടാൻ തുടങ്ങുന്ന പ്രായത്തിൽ തന്നെ കുട്ടികളുടെ ഉറക്കം ചിട്ടപ്പെടുത്തണം. തീരെ ചെറിയ കുട്ടികൾ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ സമയവും ഉറക്കമായിരിക്കും. അവരുടെ ഉറക്ക സമയത്തിന് ക്രമീകരണം ആവശ്യമില്ല.
പുതിയ കാലത്ത് കുട്ടികളുടെ ഉറക്കം തെറ്റിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും ദൃശ്യ മാധ്യമങ്ങളാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും മൊബൈലിന്റെ ഉപയോഗം. കുട്ടികൾ കരയുമ്പോഴും മറ്റും മൊബൈൽഫോണിൽ കാർട്ടൂൺ വച്ചു കൊടുക്കുന്ന പ്രവണതയുണ്ട്. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് പീഡിയാട്രിക്സിന്റെ നിർദേശ പ്രകാരം മൂന്നു വയസിൽ താഴെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികളെ ഒരു ദൃശ്യമാധ്യമങ്ങളും കാണിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. കാര്യങ്ങൾ കണ്ട് മനസ്സിലാക്കി തലച്ചോറിൽ പതിപ്പിച്ചു വയ്ക്കാനുള്ള ദൃശ്യ സ്മൃതി ( വിഷ്വൽ മെമ്മറി) മൂന്നു വയസ്സിന് ശേഷമാണ് വികസിക്കുന്നത്.
മൂന്നു വയസ്സ് മുതൽ എട്ട് വയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ദിവസേന അര മണിക്കൂറാണ് ആരോഗ്യകരമായ ദൃശ്യമാധ്യമ സമയം. എട്ട് വയസ്സ് മുതൽ കൗമാരം വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. രാത്രി വൈകി കാർട്ടൂണുകൾ കാണുന്ന കുട്ടികൾ ഉറങ്ങാൻ സമയം കൂടുതലെടുക്കും. വൈകി ഉറങ്ങുന്നതിനും വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനും ഇത് കാരണമാകും.
ഉറങ്ങാൻ പന്ത്രണ്ട് മണി കഴിഞ്ഞു പോകുകയും ഉണരാൻ പ്രയാസം തോന്നുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഡിലെയ്ഡ് സ്ലീപ് വേക്ക് ഫെയ്സ് ഓൺസെറ്റ് ഡിസോർഡർ. കുട്ടിക്കാലത്തു തന്നെ ഇത്തരം ശീലങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കണം.
നിദ്രാ ശുചിത്വ വ്യായാമങ്ങൾ
ഉറക്കം ചിട്ടപ്പെടുത്താൻ ജീവിതശൈലീ ക്രമീകരണങ്ങൾ കുട്ടികളെ ശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിദ്രാ ശുചിത്വ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നാണ് ഇവയെ വിശേഷിപ്പിക്കുക.
∙ നിശ്ചിത സമയത്ത് എന്നും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക. നിശ്ചിത സമയത്ത് തന്നെ ഉണരുക. ഒരേ സ്ഥലത്ത് തന്നെ ദിവസവും ഉറങ്ങുന്നതാണ് കുട്ടികൾക്കു നല്ലത്. കഴിവതും ഉറങ്ങാനായി ഒരു മുറി അവർക്ക് നൽകുക.
∙ വൈകിട്ട് രണ്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും സൂര്യപ്രകാശമേറ്റുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ഉറപ്പ് വരുത്തണം. ശരീരം വിയർക്കുന്നതിനാൽ രക്തയോട്ടം വർധിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. സൂര്യപ്രകാശമേൽക്കുന്നതിലൂടെ തലച്ചോറടക്കമുള്ള ശരീരിക അവയവങ്ങളുടെയെല്ലാം പ്രവർത്തനക്ഷമതയ്ക്ക് ആവശ്യമായ വൈറ്റമിൻ ഡി ശരീരത്തിൽ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഇത് കുട്ടിയുടെ ബുദ്ധിക്കും ഓർമയ്ക്കും ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കും അത്യാവശ്യമാണ്. വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ശരീര വേദനയ്ക്കു കാരണമാകും.
∙ ശാരീരിക വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ ഉടൻ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക. രാത്രിയിൽ കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടു മുൻപ് ദീർഘശ്വസനം, പേശികൾ ബലപ്പെടുത്തി പതിയെ അവയ്ക്ക് അയവ് നൽകുന്ന പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ, മനോ നിറവ് പരിശീലനം അഥവാ മൈൻഡ്ഫുൾനസ് ട്രെയിനിങ്, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ധ്യാനമാർഗം തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങ ൾ ദിവസേന പരിശീലിക്കുന്നതു നന്നായിരിക്കും.
∙ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സമയത്തിന് ചുരുങ്ങിയത് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപ് ടിവി, മെബൈൽ ഫോൺ, ലാപ് ടോപ് തുടങ്ങി ദൃശ്യമാധ്യമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തണം.
∙ കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടു മുൻപുള്ള അഞ്ച് മണിക്കൂർ ചാ യ, കാപ്പി, കോള തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ചായയിലും കാപ്പിയിലും മറ്റും തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കുട്ടികൾ ഉച്ചയ്ക്കു മുൻപ് തന്നെ ചായ, കാപ്പി, കോള ഒഴിവാക്കുക.
∙ഉറങ്ങുന്നയിടത്ത് വെളിച്ചം വേണ്ട. സുഖനിദ്രയിലേക്ക് നയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിന്റെ ഉല്‍പാദനം വെളിച്ചം ഉണ്ടെങ്കിൽ തടസ്സപ്പെടും.
∙ കിടന്ന് മൊബൈൽ നോക്കുക, ടിവി കാണുക, പുസ്തകം വായിക്കുക, ഇവ ചെയ്യരുത്. ഇത് ഉറക്കം വൈകാനും ഉറക്കത്തിനിടയ്ക്ക് ഉണരുന്ന അവസ്ഥയ്ക്കും കാരണമാകും. മുതിർന്നവർ കുട്ടികളുടെ മുന്നിൽ വച്ച് ഇത് ചെയ്യാതെ മാതൃകയാകുക.
∙ കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് വഴക്കിടരുത്. മാതാപിതാക്കൾ തമ്മിലോ, മാതാപിതാക്കളും കുട്ടികളും തമ്മിലോ വഴക്കിടുന്നത് കടുത്ത മാനസിക സമ്മർദം ഉണ്ടാക്കും. ഇത് ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാനും രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ ദേഷ്യവും വിഷാദവും അതിന്റെ ബാക്കിപത്രമായി ഉണ്ടാകും.
∙ കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് , നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ അന്ന് നടന്ന മൂന്ന് സന്തോഷകരമായ കാര്യങ്ങൾ ചിന്തിക്കുക. ജീവിതത്തിൽ ഉണ്ടായ രസകരമായ ഏതെങ്കിലും അനുഭവം മനസിൽ സങ്കല്പിച്ചുകൊണ്ട് ഉറങ്ങുക. ഇത് കുട്ടികളെ ശീലിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ നന്നായിരിക്കും.
കൗമാരത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്
∙ കൗമാരപ്രായത്തിൽ കുട്ടികൾ രാത്രി വൈകിയിരുന്ന് പഠിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെയും പഠനത്തെയും ബാധിക്കും. ചുരുങ്ങിയത് ആറ് മണിക്കൂർ തുടർച്ചയായി ഉറങ്ങിയാലേ രാവിലെ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ മനസിൽ ഉറയ്ക്കൂ.
∙ ലഹരി വസ്തുക്കൾ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. കൗമാരപ്രായത്തിൽ സാഹചര്യങ്ങളുടെ സമ്മർദത്താൽ ലഹരി വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിച്ചു തുടങ്ങിയേക്കാം. ഇത് തീർച്ചയായും തടയണം. ലഹരി വസ്തുക്കൾ തലച്ചോറിലെ രാസഘടകങ്ങളെ മാറ്റുകയും പലപ്പോഴും കഠിനമായ ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും സൃഷ്ടിച്ച് ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തും.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: ഡോ. അരുൺ. ബി. നായർ, കൺസൽറ്റന്റ് സൈക്യാട്രിസ്റ്റ്, മെഡിക്കൽ കോളജ്, തിരുവനന്തപുരം.
