ആൺകുട്ടിയും പെൺകുട്ടിയും പ്രായപൂർത്തിയെത്തുന്ന കാലമാണ് കൗമാരം. യൗവനത്തിലും വാർധക്യത്തിലുമൊക്കെ ആരോഗ്യപൂർണമായും ഉണർവോടെയുമിരിക്കാൻ അടിസ്ഥാനമിടുന്നത് കൗമാരത്തിലെ പോഷണമാണ്.
കൗമാരത്തിലും ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കണോ ?
എട്ടു വയസ്സുമുതൽ 12, 13 വയസ്സു വരെയാണ് കുട്ടികളിൽ പ്രായപൂർത്തി സംഭവിക്കുന്നത്. പെട്ടെന്നുള്ള പൊക്കം വയ്ക്കലൊക്കെ ഇതിന്റെ ആദ്യലക്ഷണങ്ങളാണ്. അസ്ഥികൾക്ക് പൂർണവളർച്ചയെത്തുന്ന ഈ ഘട്ടത്തിൽ എല്ലിന്റെയും പല്ലിന്റെയും കരുത്തിനു കാത്സ്യം വേണം. പാലിലെ കാല്‍സ്യമാണ് ഏറ്റവും എളുപ്പം ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത്. ദിവസം കുറഞ്ഞത് ഒരു ഗാസ് പാലെങ്കിലും കുട്ടിക്ക് നല്‍കണം. തൈര്, മോര് എന്നിവയിലും കാത്സ്യം ഉണ്ട്.
ദിവസവും ഒരുതരം ഇലക്കറിയെങ്കിലും കുട്ടിയെ കഴിപ്പിക്കണം, ശരീരത്തിനാവശ്യമായ അയൺ ലഭിക്കാനാണിത്. മീന്‍, ഇറച്ചി, മുട്ട, ശര്‍ക്കര എന്നിവയിലും ഇരുമ്പ് ഉണ്ട്. ഈവനിങ് സ്നാക്കായി ശര്‍ക്കരയും തേങ്ങയും സ്റ്റഫ് ചെയ്ത അടയോ, റാഗി അടയോ ഒക്കെ നല്‍കാം.
കുട്ടികൾക്ക് അമിതവണ്ണം എന്തുകൊണ്ടാണ് ?
കൊഴുപ്പു കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് കുട്ടികൾക്ക് ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് കൂട്ടും. അമിതവണ്ണവും ഉണ്ടാക്കും. ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളിൽ ചേർക്കുന്ന കൃത്രിമമധുരം സാധാരണ പഞ്ചസാരയേക്കാൾ 300 ഇരട്ടി മധുരമടങ്ങിയതാണ്. ജ്യൂസും പ്രോസസ്ഡ് ഫൂഡുമാണ് അമിതമധുരവും കൊഴുപ്പും ശരീരത്തിലെത്തിക്കുന്നത്. ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം അധികം കഴിക്കുന്നതു ഡിപ്രഷനുണ്ടാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ഇതു ശരീരത്തിനു ദോഷകരമാകും. കൃത്യമായ വ്യായാമവും ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും കൊണ്ടേ അമിതവണ്ണം പരിഹരിക്കാനാകൂ. ചോറ് ഒരു നേരം മതി, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം തൽകാലം ഒഴിവാക്കാം. തൂക്കം കൂടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ മധുരം നിര്‍ത്താം. വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ആഹാരവും ഒഴിവാക്കാം. മീന്‍ പൊരിച്ചതിനു പകരം കറി ക ഴിക്കാം. പഴങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കാം.
എന്താണ് ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് ?
പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാളുടെ സെന്റീമീറ്ററിലുള്ള ഉയരത്തി ൽ നിന്ന് 100 കുറയ്ക്കുമ്പോൾ കിട്ടുന്ന തുകയാണ് അയാളുടെ ശരിയായ ശരീരഭാരം. 165 സെ.മി ഉയരമുള്ള ഒരാളുടെ ആരോഗ്യകരമായ തൂക്കം 65 കിലോഗ്രാം ആയിരിക്കും. ഉയരത്തിനനുസരിച്ചുള്ള ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. ഇതു കണ്ടുപിടിക്കാൻ മറ്റൊരു വഴിയുമുണ്ട്, ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് അഥവാ ബിഎംഐ. കിലോഗ്രാമിലുള്ള ശരീരഭാരത്തെ മീറ്റലുള്ള ഉയരത്തിന്റെ ഇരട്ടി കൊണ്ട് ഹരിക്കുമ്പോൾ കിട്ടുന്ന സംഖ്യയാണ് ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്. ഈ തുക 19നും 25 നും ഇടയിലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ശരീരഭാരമേയുള്ളൂ. 18.5ൽ താഴെയുള്ളവർ വേണ്ടത്ര ശരീരഭാരമില്ലാത്തവരും ഭക്ഷണവൈകല്യമുള്ളവരുമാണ്. 25 മുതൽ 30 വരെ പ്ലസ് സൈസ് ഗണത്തിൽ പെടും. 30 ൽ കൂടുതൽ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് ഉള്ളവർക്കാണ് പൊണ്ണത്തടിയുള്ളത്.
ആർത്തവം നേരത്തേയെത്തുന്നതും ഭക്ഷണവും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടോ ?
അമിത ഭക്ഷണശീലം മാത്രമല്ല, വേണ്ടത്ര ശരീരഭാരമില്ലാത്തതും അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുമൊക്കെ ആർത്തവം നേരത്തേ വരാനും വൈകി വരാനും കാരണമായി മാറാറുണ്ട്. തലച്ചോറിലെ ഹൈപ്പോതലാമസിൽ നിന്ന് ഹോർമോൺ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച സിഗ്‌നൽ പിറ്റ്യൂട്ടറി ഗ്രന്ഥിയിലേക്കെത്തുകയും പിറ്റ്യൂട്ടറി ഗ്രന്ഥി അണ്ഡാശയത്തിന് തുടർ സിഗ്‌നൽ നൽകുകയും ചെയ്യും. ഈ സിഗ്‌നൽ ലഭിച്ചാലേ അണ്ഡാശയം ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോൺ ഉൽപാദിപ്പിക്കൂ. ‘HPO AXIS’ എന്നാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. വേണ്ടത്ര ശരീരഭാരം ഇല്ലാത്തതും അമിത ഭക്ഷണശീലവും അമിതവ്യായാമവും ഈ സിഗ്‌നൽ സംവിധാനത്തെ തകരാറിലാക്കും. അപ്പോൾ ആർത്തവ തകരാറുകളും ഉണ്ടാകും. ആർത്തവം നേരത്തേയെത്തുകയോ വളരെ വൈകുകയോ ചെയ്യാം.
കുട്ടികൾ ഡയറ്റിങ് ചെയ്യണോ ?
ആവശ്യമുള്ള മറ്റു ഊർജഘടകങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ന ൽകുകയും അധികമായി സംഭരിക്കുന്ന കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിനെ വിഘടിപ്പിച്ച് ദുർമേദസ്സ് ഇല്ലാതാക്കുകയുമാണ് ഡയറ്റിങ് കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഇഷ്ടപ്പെട്ട കുറച്ചു വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ഇഷ്ടമില്ലാത്തവ ഒഴിവാക്കിയുമാണ് മിക്കപ്പോഴും കുട്ടികളുടെ ഡയറ്റിങ്. ഇത് അശാസ്ത്രീയമാണ്. വളരുന്ന പ്രായത്തില്‍ വേണ്ട എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ശരിയായ അളവിൽ തന്നെ കുട്ടികളുടെ ശരീരത്തിലെത്തണം. ഇ ത് ആരോഗ്യ ജീവിതത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ്.
തടി കൂടുന്നു എന്നു തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കാതെ വ്യായാമം കൂട്ടുക. ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ വേണ്ടത്ര പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിലെത്താതെ വരുന്നത് പഠനത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയുമൊക്കെ ബാധിക്കും. പട്ടിണി കിടന്നും ഡയറ്റ് ചെയ്തും അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്തും മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നവരിൽ ഭക്ഷണവൈകല്യങ്ങളെ തുടർന്നുണ്ടാകുന്ന മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
കുട്ടികൾക്ക് വ്യായാമം നിർബന്ധമാണോ ?
കുട്ടികൾക്ക് മാത്രമല്ല, മുതിർന്നവർക്കും വ്യായാമം വേണം. ഉത്സാഹവും പ്രസരിപ്പും ചുറുചുറുക്കുമുണ്ടാകാൻ ഇത് അ ത്യാവശ്യമാണ്. എന്നു കരുതി കഠിന വ്യായാമങ്ങളൊന്നും വേണ്ട. ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറി പുറത്തേക്കു പോകുന്നുണ്ടോ എന്നതാണ് പ്രധാനം. എന്തുകഴിച്ചാലും അത് എരിച്ചുകളയാനുള്ള ജോലികളും ചെയ്യണം. ഈ ബാലൻസാണ് വെയ്റ്റ് സ്ഥിരമാക്കുന്നത്.
നിർബന്ധിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിപ്പിക്കണോ ?
ഭക്ഷണം പാഴാക്കുന്ന കുട്ടികളെ നിർബന്ധിച്ച് കഴിപ്പിക്കുന്നത് വിപരീതഫലമേ ഉണ്ടാക്കൂ. കഴിച്ചുകഴിച്ച് ഭക്ഷണം ലഹരിയാകുന്ന അവസ്ഥയിലേക്കാണ് ഇതു കുട്ടികളെ എത്തിക്കുക. സ്ട്രെസ് ഈറ്റിങ് അഥവാ കംഫർട്ട് ഈറ്റിങ് എന്നാണിത് അറിയപ്പെടുന്നത്. സാധാരണ വ്യക്തിക്ക് മാനസിക സംഘർഷമുണ്ടാകുമ്പോൾ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും വിശപ്പ് കുറയു കയുമാണ് പതിവ്. എന്നാൽ സ്ട്രെസ് ഈറ്റിങ് ശീലിച്ചവർ സംഘർഷമുണ്ടാകുമ്പോൾ അമിതമായി ഉറങ്ങുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരീക്ഷയുടെ ടെൻഷൻ മറികടക്കാനായി കംഫർട്ട് ഈറ്റിങ് ശീലിക്കുന്ന കുട്ടികളിൽ അമിത വണ്ണത്തിനു ഇടയാക്കും. കംഫർട്ട് ഈറ്റിങ് ശീലിച്ചവർക്ക് വിഷാദരോഗമുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്.
അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം കുട്ടികൾക്ക് പിസിഒഡി വരുത്തുമോ ?
കൊഴുപ്പു കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് അമിതവണ്ണവും അതിന്റെ ഫലമായി പിസിഒഡിയുമൊക്കെ വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അണ്ഡാശയത്തിൽ പുറന്തള്ളപ്പെടാതെ ഇരിക്കുന്ന അണ്ഡം ചെറിയ കുമിളകൾ കാണുന്ന അവസ്ഥയാണ് പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവേറിയൻ സിൻഡ്രോം അഥവാ പിസിഒഎസ്. അമിതവണ്ണവും അമിത രോമവളർച്ചയും ക്രമം തെറ്റിയ ആർത്തവവും വയറിന്റെ ഭാഗത്ത് അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാകുന്നതും വയർ ചാടിയിരിക്കുന്നതും ഇതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. പല കുട്ടികളിലും ആദ്യ ആർത്തവം വൈകുമ്പോഴാണ് പിസിഒഡി ശ്രദ്ധിക്കുക.
തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോൺ കുറയുന്ന ഹൈപ്പോ തൈറോയിഡിസവും വണ്ണം കൂട്ടുന്ന രോഗാവസ്ഥയാണ്. ഇവർക്ക് വിശപ്പ് കുറവായിരിക്കുമെങ്കിലും വണ്ണം കൂടിക്കൊണ്ടിരിക്കും. ചിന്തകൾക്കും പ്രവൃത്തികൾക്കും വേഗം കുറയുക, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനവേഗം കുറയുക എന്നിവയൊക്കെ ഇതിന്റെ ലക്ഷണമായതിനാൽ പഠിത്തത്തിൽ ശ്രദ്ധ കുറയാം.
തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണിന്റെ പ്രവർത്തന പിഴവ് കൊണ്ടും ആർത്തവപ്രശ്നങ്ങൾ വരാം. ഇത്തരം കുട്ടികൾക്ക് ഭ ക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തോടൊപ്പം നടത്തം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളും നിർബന്ധമായും ചെയ്യിപ്പിക്കണം. കോണിപ്പടി കയറിയറങ്ങുന്നതും നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്.
മുതിർന്ന കുട്ടികൾക്കും പാൽ കൊടുക്കണോ ?
വളർച്ചയുടെ ഏറ്റവും സുപ്രധാന ഘട്ടമാണ് ഇത്. ജീവിതദശയിലേക്ക് ആവശ്യമായയത്രയും കാത്സ്യം എല്ലുകളിലും പല്ലു കളിലും ഡെപ്പോസിറ്റ് ചെയ്യപ്പെടുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്. ദീർഘകാലത്തേക്കുള്ള ആരോഗ്യസംരക്ഷണമാണ് ഇതുകൊ ണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.
ഓസ്റ്റിയോ പെറോസിസ് പോലുള്ള അസ്ഥിരോഗങ്ങൾ ഭാവിയിൽ വരാതെ തടയുന്നത് ഈ പ്രായത്തിൽ അസ്ഥികളിൽ ഡെപ്പോസിറ്റ് ചെയ്യപ്പെടുന്ന കാൽസ്യവും മറ്റു പോഷക ഘടകങ്ങളുമാണ്. അതിനാൽ കുട്ടികളെ ദിവസവും പാൽ നിർബന്ധമായും കുടിപ്പിക്കണം. തൈര്, മോര്, പനീര്‍, വെണ്ണ തുടങ്ങിയ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും നല്ലതാണ്.
ബുദ്ധി വളരാനും സൂപ്പർ ഫൂഡ്
നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന കുട്ടികള്‍ക്കാണ് നല്ലപോലെ പഠിക്കാനും സാധിക്കുക. ബുദ്ധി വളരാനുള്ള സൂപ്പർ ഫൂഡ് ഇവയാണ്.
മുഴുധാന്യങ്ങള്‍: ഓര്‍മശക്തി കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഫോളേറ്റ് മുഴുധാന്യങ്ങളില്‍ ധാരാളമുണ്ട്. ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന വൈറ്റമിന്‍ ബിയും തവിടു കളയാത്ത അരി, ഗോതമ്പ് എന്നിവയിലുണ്ട്.
ഓട്സ്: തലച്ചോറിനുള്ള ഇന്ധനമാണ് ഓട്സ്. ധാരാളം നാരുകളടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഈ ഭക്ഷണം വയറു നിറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, ഇതിലെ വൈറ്റമിന്‍ ഇ, ബി, സിങ്ക് എന്നിവ ബുദ്ധിക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
മത്തി: ഇതിലെ ഒമേഗാ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ തലച്ചോറിന്റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ശരിയായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും ഗുണം ചെയ്യുമെന്നു മാത്രമല്ല, ഓര്‍മക്കുറവിനെയും ചെറുക്കും.
നിലക്കടല: നിലക്കടലയിലെ വൈറ്റമിന്‍ ഇ നാഡികളെ സംരക്ഷിക്കും. തലച്ചോറിനാവശ്യമായ തയാമിനും ഇതിലുണ്ട്.
മുട്ട: കോളിന്‍ എന്ന വൈറ്റമിന്റെ കലവറയാണ് മുട്ട. ഓര്‍മശക്തി നിലനിറുത്തുന്ന കോശങ്ങളുടെ നിര്‍മാണത്തിന് ഈ വൈറ്റമിന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്.
സ്ട്രോബെറി: ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയ സ്ട്രോബെറി ചിന്ത, ഓര്‍മശക്തി, തിരിച്ചറിവ് തുടങ്ങിയ കഴിവുകളെ പരിപോഷിപ്പിക്കും.
