ബാല്യത്തിനും യൗവനത്തിനുമിടയിലുള്ള ആവേശോജ്വലമായ ഒരു സംക്രമണകാലമാണു കൗമാരം.കുട്ടിക്കാലത്തു തുടക്കമിടുന്ന ആരോഗ്യഭക്ഷണശീലത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടം ഇവിടെ ആരംഭിക്കുകയാണ്. പത്തു മുതൽ 19 വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികളെയാണു കൗമാരക്കാർ എന്നു ലോകാരോഗ്യസംഘടന പറയുന്നത്. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ കാരണം ശാരീരികമായും മാനസികമായും വ്യതിയാനങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്ന കാലമാണിത്. ശാരീരികവളർച്ചയും ദ്രുതഗതിയിൽ സംഭവിക്കുകയാണ്. അതു കൊണ്ടു തന്നെ പോഷകസമ്പന്നമായ ആഹാരശീലങ്ങളിലൂടെ കായികക്ഷമത രൂപപ്പെടുത്തേണ്ട കാലമാണിത്.
ഊർജഭരിതം ആഹാരനേരങ്ങൾ
ഉയർന്ന അളവിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളാണു മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ. പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുമെല്ലാം ഇതിലുൾപ്പെടുന്നു. കൗമാരത്തിൽ ഇവ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഈ പോഷകങ്ങളാണു നമുക്ക് അധികമായി ഉൗർജം നൽകുന്നത്. എന്നാൽ ഈ ഉൗർജം സംസ്കരിക്കാത്ത ആഹാരപദാർഥങ്ങളിൽ നിന്നാകാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. കൗമാരക്കാർ പൊതുവെ സംസ്കരിച്ച ആഹാരവും ജങ്ക് ഫൂഡും കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ്. ആവശ്യമായ അളവിൽ നാരുകളും കൗമാരക്കാരുടെ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന ഗുണമേൻമയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, നോൺവെജ് ആഹാരത്തിലൂടെയും വെജ് ആഹാരത്തിലൂടെയും ദിവസവും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. ശരീരഭാരം കൂടുന്ന സമയമാണിത്. മസിൽ മാസ് അഥവാ പേശികളുടെ സാന്ദ്രത കൂടുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ആഹാരം കുറച്ച് ആരോഗ്യ കൊഴുപ്പുള്ള ആഹാരം ഉൾപ്പെടുത്തുക.സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണം. കൗമാരക്കാരുടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണവും ഉച്ച ഭക്ഷണവും വീട്ടിൽ തയാറാക്കിയ, സമീകൃതമായ ആഹാരമാണെന്നു മാതാപിതാക്കൾ ഉറപ്പു വരുത്തേണ്ടതാണ്.
കാൽസ്യം പ്രധാനമാണ്
അസ്ഥിവളർച്ചയ്ക്കും അസ്ഥിയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും കാൽസ്യം അത്രയേറെ പ്രധാനമാണ്. അസ്ഥിയുടെ കരുത്തിൽ നിന്നാണല്ലോ ഫിറ്റ്നസിനു തുടക്കമാകുന്നത്. കൗമാരക്കാരുടെ ദിവസേനയുള്ള ഡയറ്റിൽ കാൽസ്യം ഉൾപ്പെടുത്തണം. രണ്ടു ഗ്ലാസ് പാൽ കൗമാരക്കാർ ദിവസവും കുടിക്കുന്നതു കാൽസ്യത്തിന്റെ ലഭ്യത ഉറപ്പു വരുത്തും. പാൽ കുടിക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർക്കു പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.തൈരിലും മോരിലും യോഗർട്ടിലും പനീറിലും വെണ്ണയിലുമെല്ലാം കാൽസ്യം ഉണ്ട്. കാൽസ്യം ഫോസ്ഫറസ് അനുപാതം 1:1 എന്ന രീതിയിൽ നിലനിർത്തുക പ്രധാനമാണ്. ഭാവിയിൽ അസ്ഥിശോഷണം എന്ന ഒാസ്‌റ്റിയോപൊറോസിസ് രോഗം വരാതിരിക്കാനും മുൻപേയുള്ള കാൽസ്യം നിക്ഷേപങ്ങൾ കൗമാരക്കാരികൾക്കു തുണയാകും.
കാരിരുമ്പിന്റെ കരുത്ത്
ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ നില ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ ചുവന്നരക്താണുക്കളുടെ അളവ് സാധാരണനിലയിലും കുറയുന്ന രോഗാവസ്ഥയായ അനീമിയ എന്ന വിളർച്ച കൗമാരക്കാരിൽ പ്രത്യേകിച്ചു പെൺകുട്ടികളിൽ കൂടുതലായി കാണുന്നുണ്ട്. ഫിറ്റ്നസിനെ മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യത്തെത്തന്നെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന രോഗാവസ്ഥയാണ് വിളർച്ച.
ഇതു പഠിക്കാനുള്ള ഉൗർജത്തെമാത്രമല്ല, പഠനമികവും കുറയ്ക്കും. കൗമാരക്കാരികളിൽ ആർത്തവസമയത്ത് അധികമായി രക്തസ്രാവം ഉണ്ടാകുന്നതിനാൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ആഹാരം കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടതാണ്. കക്കയിറച്ചി, ചീര, അവയവമാംസം, പയർവർഗങ്ങൾ, ചുവന്നമാംസം, മത്തവിത്ത്, കീൻവ എന്നിവയിലെല്ലാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൗമാരക്കാരിൽ 14–18 വരെ പ്രായത്തിൽ ആൺകുട്ടിക്ക് ദിവസം 11 മി.ഗ്രാം ഇരുമ്പും പെൺകുട്ടിക്ക് 15 മി.ഗ്രാം ഇരുമ്പും ആവശ്യമാണെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. മയോഗ്ലോബിൻ സിന്തസിസിലൂടെ പേശീവളർച്ച കൂടുന്നതിനും ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്.
വൈറ്റമിനുകൾ മറക്കരുത്
വൈറ്റമിൻ ഡിയാണ് അടുത്തത്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, കൂൺ, സൂര്യപ്രകാശം എന്നിവയിലൂടെ വൈറ്റമിൻ ഡി ലഭ്യമാകുന്നു. ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റായും ഇതു നൽകാനാകും. വൈറ്റമിൻ എ ലഭ്യമാകുന്നതിനു നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. വൈറ്റമിൻ സി ലഭിക്കുന്നതിനു നാരക വർഗത്തിലുള്ള പഴങ്ങളുൾപ്പെടെയുള്ളവ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. രണ്ടര മൂന്നു മുതൽ മൂന്നു ലീറ്റർ വെള്ളം ദിവസവും കുടിക്കേണ്ടതാണ്. ജൂസ് കുടിക്കുന്നതു വെള്ളത്തിനു പകരമാകില്ല എന്ന് ഒാർമിക്കുക.കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം.
ജൂസുകളും പ്രോസസ്ഡ് ആഹാരവും അമിതമധുരവുമെല്ലാം കൗമാരക്കാരിലെ കൊഴുപ്പു വർധിപ്പിക്കും. ശരീരഭാരം കൂടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കൃത്യമായ വ്യായാമവും ആഹാരനിയന്ത്രണവും പ്രധാനമാണ്. വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ആഹാരം ഒഴിവാക്കാം.ഉചിതവും സന്തുലിതവുമായആഹാരശീലം കൗമാരക്കാർക്കു പ്രധാനമാണ്. അതു പോഷക അപര്യാപ്തത ഉണ്ടാകാതിരിക്കാനും അമിതവണ്ണത്തിലേക്കു നീങ്ങാതിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഡയറ്റിലെ പാളിച്ചകൾ
കൗമാരക്കാരികളുടെ ഡയറ്റിങ് രീതികളിലും ചില പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്. അത് അവരുടെ കായികക്ഷമതയെ പാടേ തകർത്തുകളയുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഇഷ്ടമില്ലാത്ത ഭക്ഷണം പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നവരും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു തീരെ കുറയ്ക്കുന്നവരും പ്രധാനഭക്ഷണം സ്നാക്കുകളിൽ ഒതുക്കിനിർത്തുന്നവരുമെല്ലാം ഇക്കൂട്ടത്തിലുണ്ട്. ഇതെല്ലാം ഗുണത്തിനു പകരം ദോഷങ്ങളാണു ചെയ്യുന്നത്. മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിനായി ആഹാരനിയന്ത്രണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു കൗമാരക്കാരികൾ ചെയ്യുന്ന ‘വീരകൃത്യ’ങ്ങളെല്ലാം ഫിറ്റ്നസിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നവയാണ്. ഈറ്റിങ് ഡിസോഡർ പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അതു കണ്ടെത്തി പരിഹരിക്കണം.കുട്ടിക്കാലത്തെ പോഷകാഹാരക്രമീകരണം കൗമാരത്തിലും തുടരുകയാണ്. അൽപം കൂടി ശ്രദ്ധ നൽകണം എന്നതാണ് പ്രധാനം. കാൽസ്യവും പ്രോട്ടീനും വൈറ്റമിനും ധാതുക്കളും കരുതലോടെ കുറച്ചധികമായി നൽകിയാൽ മതി. കൗമാരം വാടിപ്പോകില്ല. ബാല്യത്തിനും യൗവനത്തിനുമിടയിലുള്ള ആവേശോജ്വലമായ ഒരു സംക്രമണകാലമാണു കൗമാരം.കുട്ടിക്കാലത്തു തുടക്കമിടുന്ന ആരോഗ്യഭക്ഷണശീലത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടം ഇവിടെ ആരംഭിക്കുകയാണ്. പത്തു മുതൽ 19 വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികളെയാണു കൗമാരക്കാർ എന്നു ലോകാരോഗ്യസംഘടന പറയുന്നത്. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ കാരണം ശാരീരികമായും മാനസികമായും വ്യതിയാനങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്ന കാലമാണിത്. ശാരീരികവളർച്ചയും ദ്രുതഗതിയിൽ സംഭവിക്കുകയാണ്. അതു കൊണ്ടു തന്നെ പോഷകസമ്പന്നമായ ആഹാരശീലങ്ങളിലൂടെ കായികക്ഷമത രൂപപ്പെടുത്തേണ്ട കാലമാണിത്.
ഊർജഭരിതം ആഹാരനേരങ്ങൾ
ഉയർന്ന അളവിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളാണു മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ.പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുമെല്ലാം ഇതിലുൾപ്പെടുന്നു. കൗമാരത്തിൽ ഇവ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഈ പോഷകങ്ങളാണു നമുക്ക് അധികമായി ഉൗർജം നൽകുന്നത്. എന്നാൽ ഈ ഉൗർജം സംസ്കരിക്കാത്ത ആഹാരപദാർഥങ്ങളിൽ നിന്നാകാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. കൗമാരക്കാർ പൊതുവെ സംസ്കരിച്ച ആഹാരവും ജങ്ക് ഫൂഡും കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ്. ആവശ്യമായ അളവിൽ നാരുകളും കൗമാരക്കാരുടെ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന ഗുണമേൻമയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, നോൺവെജ് ആഹാരത്തിലൂടെയും വെജ് ആഹാരത്തിലൂടെയും ദിവസവും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. ശരീരഭാരം കൂടുന്ന സമയമാണിത്. മസിൽ മാസ് അഥവാ പേശികളുടെ സാന്ദ്രത കൂടുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ആഹാരം കുറച്ച് ആരോഗ്യ കൊഴുപ്പുള്ള ആഹാരം ഉൾപ്പെടുത്തുക.സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണം. കൗമാരക്കാരുടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണവും ഉച്ച ഭക്ഷണവും വീട്ടിൽ തയാറാക്കിയ, സമീകൃതമായ ആഹാരമാണെന്നു മാതാപിതാക്കൾ ഉറപ്പു വരുത്തേണ്ടതാണ്.
കാൽസ്യം പ്രധാനമാണ്
അസ്ഥിവളർച്ചയ്ക്കും അസ്ഥിയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും കാൽസ്യം അത്രയേറെ പ്രധാനമാണ്. അസ്ഥിയുടെ കരുത്തിൽ നിന്നാണല്ലോ ഫിറ്റ്നസിനു തുടക്കമാകുന്നത്. കൗമാരക്കാരുടെ ദിവസേനയുള്ള ഡയറ്റിൽ കാൽസ്യം ഉൾപ്പെടുത്തണം. രണ്ടു ഗ്ലാസ് പാൽ കൗമാരക്കാർ ദിവസവും കുടിക്കുന്നതു കാൽസ്യത്തിന്റെ ലഭ്യത ഉറപ്പു വരുത്തും. പാൽ കുടിക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർക്കു പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.തൈരിലും മോരിലും യോഗർട്ടിലും പനീറിലും വെണ്ണയിലുമെല്ലാം കാൽസ്യം ഉണ്ട്. കാൽസ്യം ഫോസ്ഫറസ് അനുപാതം 1:1 എന്ന രീതിയിൽ നിലനിർത്തുക പ്രധാനമാണ്. ഭാവിയിൽ അസ്ഥിശോഷണം എന്ന ഒാസ്‌റ്റിയോപൊറോസിസ് രോഗം വരാതിരിക്കാനും മുൻപേയുള്ള കാൽസ്യം നിക്ഷേപങ്ങൾ
കൗമാരക്കാരികൾക്കു തുണയാകും.
കാരിരുമ്പിന്റെ കരുത്ത്
ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ നില ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ ചുവന്നരക്താണുക്കളുടെ അളവ് സാധാരണനിലയിലും കുറയുന്ന രോഗാവസ്ഥയായ അനീമിയ എന്ന വിളർച്ച കൗമാരക്കാരിൽ പ്രത്യേകിച്ചു പെൺകുട്ടികളിൽ കൂടുതലായി കാണുന്നുണ്ട്. ഫിറ്റ്നസിനെ മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യത്തെത്തന്നെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന രോഗാവസ്ഥയാണ് വിളർച്ച.
ഇതു പഠിക്കാനുള്ള ഉൗർജത്തെമാത്രമല്ല, പഠനമികവും കുറയ്ക്കും. കൗമാരക്കാരികളിൽ ആർത്തവസമയത്ത്
അധികമായി രക്തസ്രാവം ഉണ്ടാകുന്നതിനാൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ആഹാരം കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടതാണ്. കക്കയിറച്ചി, ചീര, അവയവമാംസം, പയർവർഗങ്ങൾ, ചുവന്നമാംസം, മത്തവിത്ത്, കീൻവ എന്നിവയിലെല്ലാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൗമാരക്കാരിൽ 14–18 വരെ പ്രായത്തിൽ ആൺകുട്ടിക്ക് ദിവസം 11 മി.ഗ്രാം ഇരുമ്പും പെൺകുട്ടിക്ക് 15 മി.ഗ്രാം ഇരുമ്പും ആവശ്യമാണെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. മയോഗ്ലോബിൻ സിന്തസിസിലൂടെ പേശീവളർച്ച കൂടുന്നതിനും ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്.
വൈറ്റമിനുകൾ മറക്കരുത്
വൈറ്റമിൻ ഡിയാണ് അടുത്തത്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, കൂൺ, സൂര്യപ്രകാശം എന്നിവയിലൂടെ വൈറ്റമിൻ ഡി ലഭ്യമാകുന്നു. ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റായും ഇതു നൽകാനാകും. വൈറ്റമിൻ എ ലഭ്യമാകുന്നതിനു നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. വൈറ്റമിൻ സി ലഭിക്കുന്നതിനു നാരക വർഗത്തിലുള്ള പഴങ്ങളുൾപ്പെടെയുള്ളവ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. രണ്ടര മൂന്നു മുതൽ മൂന്നു ലീറ്റർ വെള്ളം ദിവസവും കുടിക്കേണ്ടതാണ്. ജൂസ് കുടിക്കുന്നതു വെള്ളത്തിനു പകരമാകില്ല എന്ന് ഒാർമിക്കുക.കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം.
ജൂസുകളും പ്രോസസ്ഡ് ആഹാരവും അമിതമധുരവുമെല്ലാം കൗമാരക്കാരിലെ കൊഴുപ്പു വർധിപ്പിക്കും. ശരീരഭാരം കൂടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കൃത്യമായ വ്യായാമവും ആഹാരനിയന്ത്രണവും പ്രധാനമാണ്. വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ആഹാരം ഒഴിവാക്കാം.ഉചിതവും സന്തുലിതവുമായആഹാരശീലം കൗമാരക്കാർക്കു പ്രധാനമാണ്. അതു പോഷക അപര്യാപ്തത ഉണ്ടാകാതിരിക്കാനും അമിതവണ്ണത്തിലേക്കു നീങ്ങാതിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഡയറ്റിലെ പാളിച്ചകൾ
കൗമാരക്കാരികളുടെ ഡയറ്റിങ് രീതികളിലും ചില പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്. അത് അവരുടെ കായികക്ഷമതയെ പാടേ തകർത്തുകളയുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഇഷ്ടമില്ലാത്ത ഭക്ഷണം പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നവരും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു തീരെ കുറയ്ക്കുന്നവരും പ്രധാനഭക്ഷണം സ്നാക്കുകളിൽ ഒതുക്കിനിർത്തുന്നവരുമെല്ലാം ഇക്കൂട്ടത്തിലുണ്ട്. ഇതെല്ലാം ഗുണത്തിനു പകരം
ദോഷങ്ങളാണു ചെയ്യുന്നത്. മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിനായി ആഹാരനിയന്ത്രണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു കൗമാരക്കാരികൾ ചെയ്യുന്ന ‘വീരകൃത്യ’ങ്ങളെല്ലാം ഫിറ്റ്നസിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നവയാണ്. ഈറ്റിങ് ഡിസോഡർ പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അതു കണ്ടെത്തി പരിഹരിക്കണം.കുട്ടിക്കാലത്തെ പോഷകാഹാരക്രമീകരണം കൗമാരത്തിലും തുടരുകയാണ്. അൽപം കൂടി ശ്രദ്ധ നൽകണം എന്നതാണ് പ്രധാനം.
കാൽസ്യവും പ്രോട്ടീനും വൈറ്റമിനും ധാതുക്കളും കരുതലോടെ കുറച്ചധികമായി നൽകിയാൽ മതി. കൗമാരം വാടിപ്പോകില്ല.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്:
ഡോ. റീനാ കെ. ചിറ്റിലപ്പിള്ളി
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ ,
അമല ഇൻസ്‌റ്റിറ്റ്യൂട്ട്് ഒാഫ് മെഡി. സയൻസസ് ,
തൃശൂർ