ത്താഴത്തിന് എന്താണ്? ചപ്പാത്തിയാണോ? എന്നു ചോദിക്കുന്ന കാലമാണിത്.
രാത്രി ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് ചോറ് മെല്ലെ പിൻവാങ്ങുന്ന കാഴ്ചയാണിപ്പോൾ കാണുന്നത്. ഉച്ചയ്ക്കും രാത്രിയിലുമൊക്കെ ചോറു തന്നെ കഴിച്ചിരുന്ന പലരും ചപ്പാത്തിയും കറിയും ചേർത്ത് അത്താഴമൊരുക്കുന്നു. എന്നാൽ ചപ്പാത്തി നല്ലൊരു അത്താഴവിഭവമാണോ എന്നു ചിന്തിക്കേണ്ട സമയമായി.
രാത്രിയിൽ ഗോതമ്പു നല്ലത്
അരിയും ചപ്പാത്തിയുംÐ ഇവ രണ്ടുമാണ് നമ്മുടെ ആഹാരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രാഥമിക ഉറവിടങ്ങൾ. അരി അഥവാ ചോറും ചപ്പാത്തിയും തമ്മിൽ പറയത്തക്ക വ്യത്യാസങ്ങളൊന്നുമില്ല. പ്രധാന വ്യത്യാസം സോഡിയത്തിന്റെ അളവിലാണ്. ചോറിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലേ സോഡിയമുള്ളൂ. എന്നാൽ 120 ഗ്രാം ഗോതമ്പിൽ 190 മി.ഗ്രാം സോഡിയം അഥവാ ഉപ്പുണ്ട്. ചപ്പാത്തിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ചോറിൽ കുറഞ്ഞ അളവിലേ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പുമുള്ളൂ. ഇതിന് ഉയർന്ന കാലറിയുമുണ്ട്. രണ്ടു ചപ്പാത്തി കൊണ്ട് വിശപ്പടങ്ങുന്നതു പോലെ അൽപം ചോറു കഴിച്ചാൽ വിശപ്പു മാറി എന്ന തോന്നലുണ്ടാകില്ല.
ചപ്പാത്തി കഴിക്കാം
ഇനി ചപ്പാത്തിയെക്കുറിച്ചു പറയാം. ചപ്പാത്തി നാരുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോ ട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കോംപ്ലക്സ് കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുമുണ്ട്. ചപ്പാത്തിയുടെ പ്രധാന മേൻമ ഇതൊന്നുമല്ല, ചപ്പാത്തി കഴിച്ചാൽ ഏറെ നേരം വിശക്കാതിരിക്കും എന്നതാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ കാൽസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും ഫോസ്ഫറസും സോഡിയവും എല്ലാം ഇതിലുണ്ട്. അരിയാഹാരം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നൊടിയിടയിൽ ഉയർത്തുന്നതു പോലെ ചപ്പാത്തി ഉയർത്തുകയില്ല. അതു കൊണ്ടു തന്നെ രാത്രി നേരത്ത് നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ചപ്പാത്തി മിതമായി കഴിച്ച് വിശപ്പകറ്റി വയർ നിറഞ്ഞ അവസ്ഥ നില നിർത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് വിദഗ്ധ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
ആരോഗ്യവും ആഹാരശീലവും തമ്മില്‍ ഇഴപിരിയാനാവാത്ത ബന്ധമാണുള്ളത്. ഇതു കണ്ടറിഞ്ഞു ഭക്ഷണരീതിയിലും മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തണം. രാവിലെയും രാത്രിയും അരി കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനാല്‍ രാത്രി ഭക്ഷണം േഗാതമ്പാക്കുന്നതാണു നല്ലത്. േഗാതമ്പുകൊണ്ട് എന്തുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു എന്നതിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ഗോതമ്പു കൊണ്ടായാലും വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കണം.
ധാന്യങ്ങളില്‍ ഏറ്റവും നല്ലതു ഗോതമ്പാണ്. പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയാണ് ഈ ധാന്യം. ഗോതമ്പിലെ മുഖ്യപോഷണം അന്നജമാണ്. 100 ഗ്രാം ഗോതമ്പില്‍ ഏകദേശം 340 കാലറി ഊര്‍ജവും 13 ഗ്രാമോളം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 2% കൊഴുപ്പും 1.8% ധാന്യങ്ങളും 22% ഡയറ്ററി െെഫബറും ഇതിലുണ്ട്. ധാരാളം ബി കോംപ്ലക്സ് വൈറ്റമിനുകളും സിങ്ക്, സെലിനിയം, മഗ്‌നീഷ്യം പോലുള്ള ധാതുക്കളും ഇവയിലടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില െെഫറ്റോ കെമിക്കലുകളുടെ സാന്നിധ്യം ഗോതമ്പിന്റെ മേന്മ കൂട്ടുന്നു. ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിനു നാരുകളുടെ പ്രാധാന്യം വളരെ വലുതാണ്. രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനും ഇവയ്ക്കു സാധിക്കും.
എങ്ങനെ കഴിക്കണം?
പതിവായി ഒരു നേരം ചപ്പാത്തി കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യം നിലനിറുത്താന്‍ സഹായിക്കും. അതു രാത്രിയിലാണെങ്കിലും മതി. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ആഹാരനിയന്ത്രണത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നവര്‍ക്ക് മൂന്നുനേരം വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാം. എണ്ണയില്ലാതെ ചപ്പാത്തി ഉണ്ടാക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നതിനാല്‍ കൊഴുപ്പിന്റെ അംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സെല്ലുലോസ്, ഹെവി സെല്ലുലോസ് എന്നീ വിഭാഗത്തില്‍പ്പെട്ട നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ കുടലുകളുടെ ചലനം സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല േഗാതമ്പിലെ തവിട് രക്തത്തിലെ ഈസ്ട്രജന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു. വന്‍കുടലിലെ കാന്‍സറിനെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള കഴിവ് േഗാതമ്പിലെ തവിടിനുണ്ട്. അമിതഭാരം തടയുന്നതിനും വയറുനിറഞ്ഞ പ്രതീതി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും േഗാതമ്പിനു പ്രത്യേക കഴിവുതന്നെയുണ്ട്.
മുഴു ഗോതമ്പുപൊടി
ഗോതമ്പുപൊടി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ മുഴുേഗാതമ്പു പൊടി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. റേഷന്‍ കടയില്‍ നിന്നും ലഭിക്കുന്നതും പൊതുവിതരണ ശൃംഖല വഴി ലഭിക്കുന്നതുമായ േഗാതമ്പുമാവില്‍ +F എന്ന FSSAIയുടെ നിര്‍ദിഷ്ട ലോഗോ ചേര്‍ത്തിട്ടുണ്ട്. അതില്‍ അധികമായി അയണും മറ്റു ബി കോംപ്ലക്സ് വൈറ്റമിനുകളും ചേര്‍ത്തിരിക്കുന്നു എന്നു കാണിക്കുന്നതാണ് +F എന്ന ലോഗോ (Fortified). ശരീരത്തിന് ഉറപ്പു നല്‍കുന്നതിനും ശരീരപുഷ്ടി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും േഗാതമ്പിനു കഴിയും. േഗാതമ്പില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സങ്കീര്‍ണ അന്നജം സാവധാനം ഊര്‍ജം തരുന്നതിനാല്‍ ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്കും അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാൽ ഗോതമ്പില്‍ നിന്നും ഉണ്ടാക്കുന്ന െെമദയ്ക്ക് ഈ ഗുണങ്ങളൊന്നും ഇല്ല. െെമദ കൊണ്ടുള്ള ചപ്പാത്തി, നാന്‍ തുടങ്ങിയവ േഗാതമ്പിനോളം ഗുണങ്ങള്‍ ഇല്ലാത്തവയാണ്. േഗാതമ്പിന്റെ ഗുണങ്ങളില്‍ 40 ശതമാനത്തോളം മൈദയ്ക്കു കുറവാണ്. അന്നജവും കുറഞ്ഞ അളവില്‍ പ്രോട്ടീനും മാത്രമാണ് െെമദയ്ക്കുള്ളത്.
അത്താഴം ആരോഗ്യകരമാക്കി
രാത്രിയില്‍ കഴിക്കുന്ന അധിക കാലറിയും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കാന്‍ ചപ്പാത്തിക്കു സാധിക്കും. കേരളീയ ഭക്ഷണപ്രമാണത്തില്‍ അത്താഴം കുറച്ചു കഴിക്കണം എന്നാണ്. പ്രായമായ ഒരാള്‍ക്ക് രണ്ടോ മൂന്നോ ചപ്പാത്തി മതിയാകും. കുട്ടികൾക്ക് പ്രായത്തിനനുസൃതമായി എണ്ണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താം. ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പമുള്ള കറി കൂടുതല്‍ കഴിക്കാം. സാധാരണ പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളോ ചിക്കന്‍കറിയോ ഒക്കെ ഉപയോഗിക്കാം. മിനിമം അളവിലെ ചപ്പാത്തിയുടെ കാലറി 75 ആണ്. എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമാണിത്.
ചപ്പാത്തി എണ്ണം കൃത്യമാക്കാം
ചോറും േഗാതമ്പും കാര്‍ബോെെഹഡ്രേറ്റ് ആണെങ്കിലും ചോറ് ദിവസവും ഒരുനേരം കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിന് ഉചിതം. കാര്‍ബോെെഹഡ്രേറ്റ് കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നത് െെട്രഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവു കൂടുന്നതിനു കാരണമാണ്. ചപ്പാത്തി എണ്ണം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ എളുപ്പമാണ്. ചോറിന്റെ അളവാകട്ടെ പലപ്പോഴും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കാതെ വരുന്നു.
രാത്രിയില്‍ ലളിതഭക്ഷണമാണ് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലത് എന്നതു നമ്മുടെ ഭക്ഷണപ്രമാണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ്. രാത്രി ഭക്ഷണം കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനു പ്രധാന കാരണമാണ്. ഭാരം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പ്രമേഹമുൾപ്പെടെയുള്ള ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളുെട സാധ്യത കൂടും. രാത്രി ഭക്ഷണം ആഘോഷമാകാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ചപ്പാത്തിയായാലും അളവു കൂടരുത് എന്നോർമിക്കുക.
(പ്രമുഖ പോഷകാഹാരവിദഗ്ധയും മുൻ സ്റ്റേറ്റ് ന്യൂട്രീഷൻ ഒാഫിസറുമാണ് ലേഖിക)
