ഡയറ്ററി അപ്രോച്ച് ടു സ്േറ്റാപ് ഹൈപ്പർ ടെൻഷൻ എന്നാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റിന്റെ പൂർണരൂപം. പഴങ്ങളും ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തിയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയാണിത്. ഇതുവഴി പൊട്ടാസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും കാത്സ്യവും ധാരാളം ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുന്നു. ഈ ധാതുക്കൾ ശരീരത്തിലെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസ് വർധിപ്പിച്ച് ശരീരത്തിലെ അമിത ഫ്ളൂയിഡുകളെ മൂത്രത്തിലൂടെയും വിയർപ്പിലൂടെയും പുറന്തള്ളുന്നു. ഈ ധാതുക്കൾ രക്തധമനികൾക്ക് അയവു നൽകി രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കുന്നു.
രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനായി ഡാഷ് ഡയറ്റ് നോക്കുന്നവർ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് 2.3 ഗ്രാമിനുള്ളിലായി ക്രമപ്പെടുത്തണം. ഏത്തപ്പഴം, മുന്തിരി, നാരങ്ങ, ആപ്രിക്കോട്ട് , ഒാറഞ്ച് എന്നീ പഴങ്ങളെല്ലാം രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അയല, മത്തി പോലുള്ള ചെറു മത്സ്യങ്ങളിലെ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡും രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിനു സഹായകമാണ്.
പ്രാതൽ:
ചപ്പാത്തി–2 എണ്ണം /ദോശ–2 എണ്ണം/പുട്ട്–1 ചെറിയ കപ്പ്/ ഇഡ്‌ലി–3 എണ്ണം/ഒാട്സ് കുറുക്കിയത്–1 ബൗൾ ( മൂന്നു സ്പൂൺ ഒാട്സ് കുറുക്കിയത്)/ വെജിറ്റബിൾ സാൻവിജ്– 2 കഷണം
∙ സാമ്പാർ /തേങ്ങ ചേർക്കാത്ത വെജിറ്റബിൾ കറി/കടല– ഗ്രീൻ പീസ് കറി
∙ പുഴുങ്ങിയ മുട്ട–1 എണ്ണം (ആഴ്ചയിൽ 2–3 തവണ)
∙ പാൽ–1 കപ്പ്/തൈര്–1 കപ്പ് (ആഴ്ചയിൽ 2–3 തവണ)
സ്നാക്ക്:
പഴവർഗങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും രണ്ടെണ്ണം/ ബദാം–10 എണ്ണം
ഉച്ചഭക്ഷണം:
ചപ്പാത്തി–3 എണ്ണം/ബ്രൗൺ റൈസ്–ഒന്നര കപ്പ്/ഗോതമ്പ് ചോറ്–ഒന്നര കപ്പ്
∙ പയർ/കടല–1 കപ്പ്/പരിപ്പ് – ഒന്നര കപ്പ്/ തൈര്– ഒന്നര കപ്പ്
ഇറച്ചി–4,5 ചെറിയ കഷണം/ മീൻ–2–3 കഷണം/മാംസം–2 വലിയ കഷണം
∙ പച്ചക്കറികൾ–ഇലക്കറികൾ സാലഡ്–2 കപ്പ്
(നോൺ വെജ് ഇല്ലെങ്കിൽ പയർ–പരിപ്പ് എന്നിവയുടെ കൂടെ ഒരു കപ്പ് തൈര് കൂടി കഴിക്കണം
വൈകുന്നേരത്തെ സ്നാക്ക്:
∙ ചായ/കാപ്പി– 1 കപ്പ് (1 കപ്പ് പാൽ ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കിയത്)
∙ മുഴുധാന്യം കൊണ്ടുള്ള ബിസ്കറ്റ്–5 എണ്ണം/ പ്രാതലിന്റെ ഭക്ഷണം അതേ അളവിൽ/ ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സ്–അര കപ്പ് /പഴവർഗം–ഒന്ന്
രാത്രിഭക്ഷണം
ചപ്പാത്തി–3 എണ്ണം/ബ്രൗൺ റൈസ്–ഒന്നര കപ്പ്
∙ മീൻകറി–2–3 കഷണം/കോഴിയിറച്ചി– 2 കഷണം/മട്ടൺ–3–4 കഷണം/പയർ–കടല– ഒന്നര കപ്പ്
∙ പച്ചക്കറി സാലഡ്–2 കപ്പ്
പാചക എണ്ണ: കനോല എണ്ണ/സാഫ്ളവർ/സൺഫ്ളവർ/ഒലീവ് എണ്ണ–2–3 ടീസ്പൂൺ ദിവസവും
ഉപ്പ്–ദിവസം മുക്കാൽ ടീസ്പൂൺ
കഴിക്കാവുന്നത്
∙ മുഴുധാന്യങ്ങൾ, മുഴു ഗോതമ്പ്, ഒാട്സ്, നുറുക്കു ഗോതമ്പ്, കീൻവ, മുഴുധാന്യ സീറിയൽ–6–8 സെർവിങ് ദിവസവും
∙ ശീതീകരിച്ചതും ഉണക്കിയതും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ പഴങ്ങളും–4–5 സെർവിങ് ദിവസവും
∙ പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ–2–3 സെർവിങ് ദിവസവും
∙ തൊലി കളഞ്ഞതും കൊഴുപ്പുനീക്കിയതുമായ മാംസം, മത്സ്യം–2–3 സെർവിങ് ദിവസവും
∙ നട്സ്, വിത്തുകൾ, പയർ–പരിപ്പ്–കടല വർഗങ്ങൾ–4–5 സെർവിങ് ദിവസവും
∙ എണ്ണയും കൊഴുപ്പും–2–3 ടീസ്പൂൺ ദിവസം
∙ ദിവസവും 4–5 ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കാം
∙ ഗ്രീൻ ടീ. ചായ, കാപ്പി, ഔഷധ ചായ, മധുരമിടാത്ത പഴച്ചാറ്
∙ ഉപ്പ്– ദിവസം മുക്കാൽ ടീസ്പൂൺ
മിതമാക്കേണ്ടത്
മദ്യം, മാംസഭക്ഷണം, കൊഴുപ്പ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ വളരെ മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക
ഒഴിവാക്കേണ്ടത്
∙ സംസ്കരിച്ചതും നേർപ്പിച്ചതുമായ ധാന്യങ്ങൾ, മൈദ, ബേക്കറി ഭക്ഷണം, വെളുത്ത ബ്രെഡ്, സാധാരണ നൂഡിൽസ്
∙ എണ്ണയിൽ വറുത്തുകോരിയ പച്ചക്കറികൾ
∙ നാര് നീക്കി അരിച്ചെടുത്ത പഴച്ചാറുകൾ, പായ്ക്കറ്റ് ജ്യൂസ്, മധുരമിട്ട ജ്യൂസ്
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയാണ് ലേഖിക
