ഫോട്ടോ: ശ്രീകാന്ത് കളരിക്കൽ, ശ്യാം ബാബു. മോഡൽ: മീര പ്രസീദ്, നീനു ബിജു കീരിക്കാട്ട്, അഞ്ജു, അൻസു, അനുജ.
ദിവസം അര മണിക്കൂർ യോഗയ്ക്കു വേണ്ടി മാറ്റിവച്ചാൽ ആരോഗ്യത്തിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്ന സമയത്തിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലായിരിക്കും. ആരോഗ്യവും ഉന്മേഷവും നേടിയെടുക്കാൻ ദിവസവും അരമണിക്കൂർ പരിശീലിക്കാവുന്ന യോഗാസനങ്ങളാണ് ഇവിടെ. യോഗ ആൻഡ് നാചുറോപതി അസോസിയേഷൻ കേരള, ഡയറക്ടർ യോഗാചാര്യ സണ്ണി ചേന്നാട്ട് ആണ് സിലബസ് തയാറാക്കിയത്.
1. ലഘുപ്രാണായാമം
ആയാസരഹിതവും സുഖകരവുമായി ചമ്രം പടിഞ്ഞിരിക്കുന്നതാണ് സുഖാസനം. (ഇരുകാലുകളും തുടകളിലേക്ക് കയറ്റി പത്മാസനത്തിലും ഇരിക്കാം.) നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരുന്ന് ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കുകയും പുറത്തേക്ക് വിടുകയും ചെയ്യുക. അറിഞ്ഞുകൊണ്ട് ശ്വസിക്കുകയും ഉച്ഛ്വസിക്കുകയും വേണം. പത്തുപ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്ത ശേഷം യോഗാസനം തുടങ്ങാം.
ഗുണങ്ങൾ
ഏകാഗ്രത, ബുദ്ധിശക്തി, ഓർമശക്തി എന്നിവ വർധിക്കുന്നതിനും ധ്യാനത്തിനും പറ്റിയ ഇരിപ്പാണിത്.
2. ദ്വിചക്രികാസനം
കാലുകൾ നീട്ടിവച്ച് മലർന്നുകിടക്കുക. ഇരുകാലുകളും 90 ഡിഗ്രി മുകളിലേക്കുയർത്തി വായുവിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതുപോലെ 10 പ്രാവശ്യം മുന്നിലേക്കും പിറകിലേക്കും കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
യോഗാസനത്തിനുള്ള മുന്നൊരുക്കമായി ഇതിനെ കരുതാം. കാലിലെ പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും ബലവും വഴക്കവും ഇതിലൂടെ കിട്ടും. സന്ധിവാതം അകറ്റാനും ഇത് നല്ലതാണ്.
3. പവനമുക്താസനം
കാലുകൾ നീട്ടിവച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. വലതുകാൽ മുട്ടുമടക്കി ഇരുകൈകൾ കൊണ്ടും ചുറ്റിപ്പിടിച്ച് ഉയർത്തി കൊണ്ടുവരിക. ദീർഘമായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട് തലയുയർത്തി താടി മുട്ടിൽ മുട്ടിക്കുക. ഈ സമയത്ത് തലയും ചുമലുകളും പരമാവധി ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇരുകാലുകളിലും മാറിമാറി ചെയ്ത ശേഷം രണ്ടുകാലും ഒന്നിച്ച് ആവർത്തിക്കാം.
ഗുണങ്ങൾ
ഗ്യാസ്ട്രബിൾ, വയറുവേദന എന്നിവ അകലും. വിശപ്പ് വർധിക്കും. കുടവയർ ഒതുങ്ങും.
4. ശവാസനം
കാലുകൾ ഏകദേശം ഒന്നര അടി അകലത്തിൽ വച്ച് മലർന്ന് കിടക്കുക. കൈകൾ ഇരുവശത്തുമായി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അൽപം അകറ്റി മലർത്തിവയ്ക്കുക. കണ്ണുകൾ അടച്ച് ശരീരവും മനസ്സും പൂർണമായി തളർത്തിയിട്ട് അൽപസമയം കിടക്കുക. ക്ഷീണം അകറ്റാനും ഊർജസ്വലത വർധിപ്പിക്കാനും ഉതകുന്ന ഈ വ്യായാമം ആസനങ്ങൾ ചെയ്താൽ മറക്കാതെ ചെയ്യേണ്ട വിശ്രമമാണ്.
ഗുണങ്ങൾ
ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ഒരേസമയം തളർത്തിയിട്ട് ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും ക്ഷീണം തീർക്കാനും ഊർജസ്വലത വർധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും.
5. താഡാസനം
കാലുകൾ ചേർത്തുവച്ച് നിവർന്ന് നിൽക്കുക. രണ്ടു കൈകളുടേയും വിരലുകൾ കോർത്തുപിടിച്ച് തലയ്ക്കുമുകളിൽ വയ്ക്കുക. ദീർഘശ്വാസം എടുത്ത് കൈകൾ മലർത്തി ഉയർത്തുക. കൈകൾ ഉയർത്തുന്നതോടൊപ്പം കണങ്കാലും ഉയർത്തുക. മുൻപാദം മാത്രം നിലത്ത് കുത്തി അൽപസമയം നിന്ന ശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പൂർവസ്ഥിതി പ്രാപിക്കാം.
ഗുണങ്ങൾ
ഉയരം വർധിക്കാൻ ഇത് നല്ലതാണ്. ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുന്നതു കൊണ്ട് ശ്വാസകോശങ്ങൾക്കും ഞരമ്പുകൾക്കും ശക്തിയും പ്രവർത്തന ക്ഷമതയും കൂടുന്നു. ഞരമ്പുകൾ വികസിക്കുന്നു. ഇതിനാൽ ശരീരത്തിലാകെ പോഷകരക്തം പ്രവഹിച്ച് പ്രവർത്തനക്ഷമത വർധിക്കുകയും നവോൻമേഷം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും.
6. നടരാജാസനം
കാലുകൾ ചേർത്തുവച്ച് കൈകൾ ഉയ ർത്തി നിവർന്ന് നിൽക്കുക. ശ്വസം അകത്തേക്കെടുക്കുക. സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് ദേഹം മുന്നോട്ട് കുനിച്ച് വലതുകൈ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ഒപ്പം ഇടതുകാൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തി ഇടതുകൈ കൊണ്ട് വിരലുകളിൽ പിടിച്ച് വളച്ച് നിർത്തുക. ഈ നിലയിൽ ശ്വാസമെടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്ത ശേഷം പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്ക് മടങ്ങാം.
ഗുണങ്ങൾ
നല്ല മെയ്ക്കരുത്തും ശരീരസൗന്ദര്യവും തരുന്ന ആസനമാണിത്. ബാലൻസിങ്ങിനും നല്ലതാണ്.
7. ഉത്ഘടാസനം
കാലുകൾ ചേർത്തുവച്ച് നിൽക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ വശങ്ങളിലൂടെ മേൽപ്പോട്ട് ഉയർത്തി കൂപ്പുകൈയായി നിന്ന ശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് സാങ്കൽപിക കസേരയിൽ എന്നപോലെ ഇരിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയിൽ സാധാരണ ശ്വസനപ്രക്രിയ നടത്താം. വീണ്ടും ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് നിവർന്ന് പൂർവസ്ഥിതി പ്രാപിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
കാൽ മസിലുകൾ ശക്തമാകുന്നതിനും മസിൽ കയറുന്നത് തടയുന്നതിനും നല്ലതാണ്.
8. വജ്രാസനത്തിൽ യോഗമുദ്ര
ഇരുകാലുകളും പൃഷ്ഠഭാഗത്ത് ചേർന്നിരിക്കുന്ന വിധത്തിൽ ഇരിക്കുന്നതിനാണ് വജ്രാസനം എന്നു പറയുന്നത്. കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് കൊണ്ടുവന്ന് ഇടതുകൈ കൊണ്ട് വലതു കൈക്കുഴയിൽ ബലമായി പിടിക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവർത്തി ദീർഘമായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നെറ്റി തറയിൽ ചേർത്തുവയ്ക്കുക. ഈ നിലയിൽ സാവധാനം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക. വീണ്ടും ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഉയരുക.
ഗുണങ്ങൾ
പുറത്തെ പേശികൾക്ക് അയവും ബലവും കിട്ടും. പ്രമേഹം പ്രതിരോധിക്കാൻ നല്ലതാണ്.
9. അർധമത്സ്യേന്ദ്രാസനം
ഇരുകാലുകളും നീട്ടിവച്ച് ഇരിക്കുക. വലതുകാൽ മടക്കി ഇടതു പൃഷ്ഠഭാഗത്ത് കൊള്ളിച്ച് വയ്ക്കുക. ഇടതു കാൽപാദം വലതുകാൽ മുട്ടിന്റെ വലതുഭാഗത്ത് ചവിട്ടി നിർത്തുക. വലതുകൈ കൊണ്ട് ഇടത് കാൽമുട്ട് ചുറ്റി കണങ്കാലിൽ പിടിക്കുക. ഇടതുകൈ ഇടതുവശത്തുകൂടി കൊണ്ടുവന്ന് വലത്തേ അരക്കെട്ടിനു സമീപം തൊട്ടുവയ്ക്കുക. മുഖം പിറകിലേക്ക് തിരിച്ച് ഇടതുതോളിനോട് ചേർത്തുവയ്ക്കുക. അഞ്ചുവട്ടം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
ദഹനം വർധിക്കും. നട്ടെല്ലിനും സുഷുമ്ന നാഡികൾക്കും ആരോഗ്യമുണ്ടാകും. മൂത്രാശയ രോ ഗങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസമുണ്ടാകും. അരക്കെട്ടിന്റെ വണ്ണം കുറഞ്ഞ് ആകാരഭംഗി കൂടും.
10. ശലഭാസനം
കമഴ്ന്ന് താടി തറയിൽ മുട്ടിച്ച് കിടക്കുക. കൈകൾ രണ്ടും തുടയുടെ അടിവശത്തായി മലർത്തി വയ്ക്കണം. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതുകാൽ ഉയർത്തുക. മുട്ട് മടങ്ങരുത്. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പൂർവസ്ഥിതി പ്രാപിക്കാം. ഇരുകാലുകളിലും ആവർത്തിച്ച ശേഷം രണ്ടുകാലുകളും ഒന്നിച്ച് വീണ്ടും ചെയ്യാം.
ഗുണങ്ങൾ
ഇടുപ്പ് വേദന, ദഹനക്കുറവ് എന്നിവ മാറും. നട്ടെല്ലിനു ശക്തി കൂടും. ദുർമേദസ്സ് മാറി വയർ ഒതുങ്ങും. കാലിലെ മസിലുകൾ ബലപ്പെടും.
11. നൗകാസനം
കമഴ്ന്നുകിടക്കുക. കൈകൾ പിന്നിലേക്കാക്കി പൃ‍ഷ്ഠഭാഗത്തേക്ക് ചേർത്തുവയ്ക്കുക. ഇടതുകൈപ്പത്തി വലതുകൈയിൽ മുറുക്കി പിടിക്കുക. ശ്വാസം നല്ലതുപോലെ അകത്തേക്കെടുത്ത് തലയും നെഞ്ചും കാലുകളും മുകളിലേക്കുയർത്തി വഞ്ചിയുടെ ആകൃതിയിൽ നിൽക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മടങ്ങരുത്. തല പരമാവധി ഉയർത്തി പിടിക്കണം. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പൂർവസ്ഥിതി പ്രാപിക്കാം.
ഗുണങ്ങൾ
മലബന്ധം, ഗ്യാസ്ട്രബിൾ, വിര, കൃമി എന്നിവ മാറും. ദഹനശക്തി കൂടും. ശരീരബാലൻസ് വർധിക്കും. പേശികൾക്കും ഞരമ്പുകൾക്കും നല്ല ബലവും പ്രവർത്തന ശേഷിയും കൂടും.
12. മാർജാരാസനം
ഉള്ളംകൈകൾ തറയിൽ പതിപ്പിച്ച് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിച്ച് തലയും നെഞ്ചും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അരക്കെട്ട് താഴ്ന്നിരിക്കണം. ഇനി ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ട് മുതുകുഭാഗം ഉയർത്തുക. തല കൈകൾക്കിടയിലേക്ക് പരമാവധി താഴ്ത്തണം.
ഗുണങ്ങൾ
ഇടുപ്പ് വേദനയ്ക്ക് ശമനമുണ്ടാകും. നടുവേദന കുറയും. ശ്വാസകോശങ്ങൾക്കും ബലം കൂടും. ഗർഭാശയ രോഗങ്ങൾക്കും ഇതൊരു പ്രതിവിധിയാണ്.
13. മകരാസനം
കാൽപാദങ്ങൾ ഒന്നര അടി അകറ്റി കമഴ്ന്ന് കിടക്കുക. കൈകൾ ഒന്നിനുമുകളിൽ ഒന്നായി വച്ച് താടി ചേർത്ത് വയ്ക്കുക. സാവധാനം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.
കമഴ്ന്ന് കിടക്കുന്ന ആസനങ്ങൾക്ക് ശേഷം ശവാസനത്തിനു പകരമായി മകരാസനം ചെയ്യാം.
ഗുണങ്ങൾ
നെഞ്ചിനും ശ്വാസകോശങ്ങൾക്കും വികാസം ലഭ്യമാകും. നെഞ്ചുവേദന അകലും. കൈവേദനയ്ക്കും കൈകഴപ്പിനും ആശ്വാസം കിട്ടും.
14. ഭുജംഗാസനം
കൈകൾ തോളുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്ത് പതിഞ്ഞിരിക്കുന്നവിധത്തിൽ താടി തറയിൽ തൊട്ട് കമഴ്ന്നു കിടക്കുക. സാവധാനം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ കുത്തി തല പിന്നിലേക്കാക്കി നിവരുക. മുതുക് പരമാവധി പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കണം. ഇനി ശ്വാസം സാവധാനം വിട്ടുകൊണ്ട് പൂർവസ്ഥിതി പ്രാപിക്കാം.
ഗുണങ്ങൾ
ആർത്തവത്തോടനുബന്ധിച്ചുണ്ടാകുന്ന കഠിനവേദന കുറയും. നടുവേദന മാറും. നെഞ്ചിനു വിരിവ് കൂടും.
15. സേതുബന്ധാസനം
മലർന്നുകിടക്കുക. രണ്ടുകാലുകളും മുട്ടുമടക്കി നിലത്ത് വിട്ടി നിർത്തുക. ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ട് ഇരുകൈകളും ഇടുപ്പിൽ സപ്പോർട്ട് ചെയ്ത് അരക്കെട്ട് പരമാവധി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നടുഭാഗം പരമാവധി വളഞ്ഞിരിക്കണം. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പൂർവസ്ഥിതി പ്രാപിക്കാം.
ഗുണങ്ങൾ
തൈറോയിഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രവർത്തനം കൂടും. ഒച്ചയടപ്പ്, കഴുത്ത് വേദന, തോളുവേദന, നടുവേദന എന്നിവ മാറും.
16. ധ്യാനം
ഇടതുകാൽ മടക്കി വലതുതുടയിലും വലതുകാൽപാദം ഇടതുതുടയിലും കയറ്റിവച്ച് പത്മാസനത്തിലോ സുഖാസനത്തിലോ ഇരിക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവർത്തി കൈകൾ ചിൻമുദ്രയിൽ വച്ച് കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക. വിശ്വസിക്കുന്ന ദൈവത്തിന്റെ മുഖമോ ഏതെങ്കിലും പ്രകൃതിദൃശ്യമോ മനസ്സിൽ കണ്ടോ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചോ ധ്യാനിക്കാം.
ഗുണങ്ങൾ
അസ്വസ്ഥതകൾ അകന്ന് മ നസ്സ് ശാന്തമാകും. രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രണത്തിലാകും. ആരോഗ്യം വർധിക്കും.
17. നാഡീശുദ്ധി പ്രാണായാമം
ധ്യാനത്തിനു പറ്റിയ ഏതെങ്കിലും ആസനത്തിൽ ഇരിക്കുന്നു. ഇടതുകൈ ചിൻമുദ്രയിൽ ഇടതുകാൽ മുട്ടിൽ വയ്ക്കണം. കണ്ണടച്ചുപിടിച്ചുകൊണ്ട് വലതുകയ്യുടെ തള്ളവിരൽ വലതുനാസാദ്വാരത്തിൽ ഉറപ്പിച്ച് പിടിക്കുക. ഇടതുനാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് മോതിരവിരൽ കൊണ്ട് അടയ്ക്കുക. അൽപനേരം ശ്വാസം ഉള്ളിൽ പിടിച്ചുനിർത്തണം. ഇനി സാവധാനം തള്ളവിരൽ മാറ്റി വലതുനാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇത് ഇരുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
ശ്വാസകോശങ്ങൾക്കു ശ ക്തി പകരാനും ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഇത് നല്ലതാണ്. ചു മ, ജലദോഷം എന്നിവ മാറും, പ്രതിരോധ ശക്തി കൂടും.
18. പൂർണ ശവാസനം
കാലുകൾ ഏതാണ്ട് ഒന്നര അടിയും കൈകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റി മലർത്തി വച്ചും നീണ്ടുനിവർന്ന് കിടക്കുക. കണ്ണുകൾ സാവധാനം അടയ്ക്കാം. ശരീരം അയച്ചിടുക. അൽപസമയം ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് കിടക്കുക. കാൽപാദം, കണങ്കാൽ, കാൽമുട്ട്, കാൽത്തുട,
അരക്കെട്ട്, അടിവയർ, നെഞ്ച്, കഴുത്ത്, കവിളുകൾ, ചുണ്ടുകൾ, കണ്ണുകൾ, നെറ്റിത്തടം, ശരീരത്തിന്റെ പിറകുവശം, തോളുകൾ, കൈ മസിൽ, കൈമുട്ട്, കൈത്തണ്ടകൾ, മുഷ്ഠികൾ, കൈവിരലുകൾ എന്നിവ ഓരോന്നായി മനസ്സിൽ സങ്കൽപിച്ചുകൊണ്ട് വിശ്രാന്തിയിലേക്ക് വരുന്നതായി മനസ്സിൽ പറയുക. ശരീരവും മനസ്സും പൂർണമായി വിശ്രമിക്കുന്നതായി സങ്കൽപിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
മാനസികപിരിമുറുക്കവും ഭയവും ആകാംക്ഷയും ദേഷ്യവും കുറയും. ഊർജസ്വലതയും ഉത്സാഹവും നിറഞ്ഞ് മനസ്സ് സന്തോഷപ്രദമാകും. ആഹ്ലാദവും ആനന്ദവും ആത്മവിശ്വാസവും വർധിപ്പിക്കാനും യോഗനിദ്ര (പൂർണ ശവാസനം) നല്ലതാണ്. ഇത് യോഗാസനങ്ങളുടെ അവസാനമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.
