നമ്മുടെ ആയുർദൈർഘ്യം കൂടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. 2000 ത്തിൽ 67 വയസ്സ് ആ യിരുന്നത് 2019 ആയപ്പോഴേക്കും 73 ലെത്തി. മരണനിരക്കിലെ കുറവാണു ചൂണ്ടിക്കാണിക്കപ്പെടുന്ന കാരണം. കൂടുതലായി ലഭിക്കുന്ന ആയുസ്സിനെ വയോജനം ആരോഗ്യത്തോടെ, ആർജവത്തോടെ തന്നെയാണോ നേരിടുന്നത്? ചിന്തിക്കേണ്ട വിഷയമാണ്.
ചെറുപ്പത്തിൽ ആസ്വദിച്ചു പോന്ന ചടുലതയും ഓജസും പ്രാപ്തിയുമൊക്കെ പ്രായം 60-65 കടക്കുമ്പോഴേക്കും അതേ അളവിൽ ഉണ്ടായിക്കൊള്ളണമെന്നില്ല. പക്ഷേ, കട്ടിലിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിനു (Couch Potato) പ്രായക്കൂടുതൽ ഒരു കാരണമായിക്കൂടാ.
വയോജനങ്ങളിൽ ഒഴിച്ചു കൂടാനാകാത്ത ഒന്നാണു നിശ്ചിത തോതിലും തരത്തിലും ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഒട്ടേറെ അസുഖങ്ങളെ ഒഴിവാക്കി നിർത്താനും ജീവിതനിലവാരം നന്നായി നിലനിർത്താനും അവ സഹായിക്കും.പലപ്പോഴും പ്രായം 60Ð65 ആയാൽ ജീവിതത്തിൽ നിന്നും ‘പെൻഷൻ’ ആകുന്നതുപോലെയാണു മിക്കവരും. പ്രത്യേകിച്ചു ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകളുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ കുഴപ്പം ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുമോ എന്ന ഭയവും കാരണമാണ്.
നിത്യജീവിതത്തിൽ നാം പല വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്തു പോരുന്നുണ്ട്. വീടു വൃത്തിയാക്കൽ, പാചകം, ഗാർഡനിങ്, കൃഷി, കായിക വിനോദങ്ങ ൾ (കാരംസ് മുതൽ കാൽപന്തു കളിവരെ), യാത്രകൾ അങ്ങനെ പലതും. ഇ വയൊക്കെ ആനന്ദത്തോടെ ചെയ്തു പോരുന്ന ഒരാൾ, എനിക്ക് 70 ആയി, 80 ആയി, ഇനി എനിക്കു വ്യായാമം ആകുമോ, നിർത്താം എന്ന് ഒരിക്കലും ചിന്തിക്കരുത്. വ്യായാമം ചെയ്യാമോ ഇല്ലയോ എന്നു തീരുമാനിക്കേണ്ടതു പ്രായമല്ല. ഒരാളുടെ ആരോഗ്യ അവസ്ഥയാണ്.
അസുഖം തടസ്സമല്ല
ഹൃദ്രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ അതു നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനു മരുന്നുകൾ നിർദേശിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം -ചിലപ്പോൾ ശസ്ത്രക്രിയ തന്നെയും. അവയൊക്കെ നിങ്ങളുടെ രോഗം ഭേദമാക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. അങ്ങനെയിരിക്കെ എന്തിനു വേവ ലാതിപ്പെടണം. ശാരീരിക ക്ഷമത കുറ യുന്നുവെന്നു തോന്നുന്ന ഘട്ടത്തിൽ പോലും നിത്യവുമുള്ള ജീവിതരീതിയും, ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന വ്യായാമമുറകളും ഒറ്റയടിക്കു നിർത്താതെ ചുരുങ്ങിയ അളവിലെങ്കിലും തുടരുക.
ഓർക്കുക ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ പ്രാപ്തിക്കുറവു മാറി പൂർണ ക്ഷമതയിലെത്തിക്കാൻ ആറു മാസമോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉള്ള കണിശവും ക്രമവുമായുള്ള വ്യായാമം മാത്രമേ ഉപാധിയായിട്ടുള്ളൂ. മറ്റൊരാൾ ചെയ്തു തരുന്നവ (ഉഴിച്ചിൽ, പിഴിച്ചിൽ, ഫിസിയോതെറപ്പി) സന്ധിവഴക്കം മെച്ചമാക്കുമെന്നല്ലാതെ പേശീബലം വർധിപ്പിക്കാനോ, ബാലൻസ് നിലനിർത്താനോ ഉപകരിക്കില്ല.
ഒരു ഉദാഹരണത്തിലൂടെ വ്യക്തമാക്കാം. കാൽമുട്ടുകളുടെ തേയ്മാനം (Osteoarthritis) സാധാരണമാണ്. അസുഖം ബാധിച്ചിരിക്കുന്നതു സന്ധിക്കും ചുറ്റുമുള്ള എല്ലുകൾക്കും മാത്രമല്ല, മുകളിലും താഴെയുമുളള മാംസപേശിക ൾക്കും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും നാഡീവ്യൂഹങ്ങൾക്കും അപചയം സംഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശരിയാം വിധമുള്ള ശക്തിയും പ്രവർത്തനക്ഷമതയും ഉണ്ടെങ്കിലേ, തേയ്മാനം കൊണ്ടുള്ള വേദന മുതൽക്കുള്ള ക്ലേശങ്ങൾക്കു പരിഹാരം ലഭിക്കൂ. ഓട്ടം, ചാട്ടം എന്നിവ വേണമെന്നല്ല- ലഘുവായ വ്യായാമമുറകളുണ്ട്, സ്വയം ചെയ്യേണ്ടവ. അവ ചെയ്തു കൊണ്ടേയിരുന്നാൽ മുട്ടുതേയ്മാനവും അതിന്റെ ദൂഷ്യഫലങ്ങളും അത്രകണ്ട് അലട്ടുകയില്ല.
രോഗങ്ങളെ നേരിടാം
വാർധക്യത്തിലും വ്യായാമത്തിനു പ്രധാനപ്പെട്ട ചില ഫലങ്ങളുണ്ട്.
∙ അസ്ഥി സാന്ദ്രത (Bone density) നിലനിർത്തുക- ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിനും, വീഴ്ചകളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും അസ്ഥിബലം അത്യാവശ്യമാണ്. ആർത്തവം നിലച്ച സ്ത്രീകളിലും വയോജനങ്ങളിലും അസ്ഥി സാന്ദ്രത കുറയുന്നതു കാരണമുള്ള അ സ്‌ഥി ശോഷണം (ഒാസ്റ്റിയോപൊ
റോസിസ്) നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം അ ത്യാവശ്യമാണ്.
∙ പേശീബലം വർധിപ്പിക്കാനുള്ളവ
ലഘുവായ രീതിയിലുള്ളവ മതി, ശരീരത്തിനു വഴങ്ങുന്ന വിധമുള്ളത്. മുറി യുടെ ഭിത്തിയിൽ കൈകൾ അമർത്തി നിവരുക (Wall Pushup), ചവിട്ടുപടികൾ കയറിയിറങ്ങുക, കുത്തിയിരുന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക (Squatting), ഒറ്റക്കാലി ൽ നിൽക്കുക എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാം. ചെറിയ രീതിയിൽ ഭാരം ഉയർത്തലും ആകാം. പ്രഫഷനൽ ആണെങ്കിൽ അ തിനനുസരിച്ച്.
മുട്ടുവേദന ഉള്ളവരിൽ
∙മുട്ടുതേയ്മാനം ആണു സാധാരണയായി വേദനയ്ക്കുളള കാരണം. തുട ക്കത്തിൽ നടത്തം തുടരുക തന്നെ വേ ണം. അസുഖത്തിന്റ തീവ്രത കൂടുന്നതിനനുസരിച്ചു നീ ക്യാപ് മുതലായവ ഉപയോഗിച്ചു നടക്കാം. സന്ധിവഴക്കം കൂട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യയാമങ്ങളുമാകാം.
∙ പ്രമേഹരോഗികൾ വ്യായാമങ്ങൾക്കു മുൻപു മരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസുലിൻ എടുക്കാതിരിക്കുക. ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കണം. ലഘുപാനീയങ്ങൾ കുടിക്കാം. പോക്കറ്റിൽ പ്രമേഹരോഗിയാണ് എന്നതിന് എന്തെങ്കിലും തെളിവു സൂക്ഷിക്കുക. അതുപോലെ ഒന്നോ രണ്ടോ ടീസ്പൂൺ ഗ്ലൂക്കോസ് പൊടിയോ, പഞ്ചസാരയോ കയ്യിൽ കരുതുക. ഗ്ലൂക്കോസ് കുറഞ്ഞുപോയാല്‍ ഇ വ ഉപകരിക്കും.
∙ജീവിതശൈലി അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവർ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപു ഡോക്ടറെ കാണുക. അടിസ്ഥാന ലാബ് ടെസ്റ്റുകളും നടത്തേണ്ടി വ ന്നേക്കാംÐ ഇസിജി മുതലായവ.
ഡോ. ടി. കെ. വാസുദേവൻ
പ്രഫസർ & ഹെഡ്, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ &
റീഹാബിലിറ്റേഷൻ, ശ്രീനാരായണഗുരു ഇൻസ്‌റ്റിറ്റ്യൂട്ട്
ഒാഫ് മെഡി. സയൻസസ്, നോർത്ത് പറവൂർ, കൊച്ചി
vasudevantk7@gmail.com
