ആധുനികകാല ഡയറ്റിങ്ങിൽ ഓട്സിന്റെ സ്ഥാനം അറിയാത്ത മലയാളികൾ ഇപ്പോൾ വിരളമാണ്. കുട്ടികൾ മുതൽ പ്രായമുള്ളവ ർ വരെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു 'ലൈറ്റ് ഫൂഡ്' ആയതു കൊണ്ടു തന്നെ പ്രായഭേദമെന്യേ ഈ 'കുഞ്ഞൻ' മിക്ക വീടുകളിലും ഇടം പിടിച്ചിരിക്കുന്നു!
1. എന്താണ് ഓട്സ് ? ഓട്സ് എങ്ങനെയാണ് ആരോഗ്യതരംഗമായത്?
ഏതാണ്ട് പതിനേഴാം നൂറ്റാണ്ടോടെ നോർത്ത് അമേരിക്കയിലും സൗത്ത് അമേരിക്കയിലും കൃഷി ചെയ്യപ്പെട്ടിരുന്ന ഓട്സിന്റെ ഉൽപാദനത്തിൽ ഇന്നു മുൻപന്തിയിൽ നിൽക്കുന്നത് യൂറോപ് ആണ്. മിതശീതോഷ്ണമായ (Temperate) ഇടങ്ങളിൽ വളരുന്ന ഈ ധാന്യവർഗം ഇന്ത്യയിൽ കൂടുതലായും ഹരിയാന, പഞ്ചാബ് തുടങ്ങിയ ഇടങ്ങളിൽ കൃഷി ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഓട്സിൽ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന വെള്ളത്തിൽ അലിഞ്ഞുചേരുന്ന നാരിന്റെ ഘടകം അധികം ഉള്ളതിനാൽ അമിതവണ്ണം, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ ഇവയെല്ലാം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. പാചകം ചെയ്യാനും എളുപ്പത്തിൽ 'തട്ടിക്കൂട്ടാനും' ഉള്ള സാധ്യതകൾ കൂടി ആയപ്പോൾ അവൽ, മലർ എന്നീ 'നാടൻ' വിഭവങ്ങളെ തട്ടി മാറ്റി ഓട്സ് നമ്മുടെ അടുക്കളകളിൽ സ്ഥാനം പിടിച്ചു!
2.ഓട്സ് എത്ര വിധം? പ്രത്യേകതകളും പോഷക മികവുകളും?
പല തരത്തിലുള്ള ഓട്സ് ഉണ്ടെങ്കിലും ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ ഓട്സിനെ പ്രധാനമായും നാലായി തരം തിരിക്കാം:
∙ ഇൻസ്റ്റന്റ ് ഓട്സ്
∙ റോൾഡ് ഓട്സ്
∙ ഹോൾ ഗ്രോട്ട് ഓട്സ്
∙ സ്റ്റീൽകട്ട് ഓട്സ്
ഇവയെ കൂടാതെ ഓട് ഫ്ലോർ (oat flour), ഓട് ഫ്ലേക്സ് (oat flakes) എന്നിവയും ഇന്ന് പ്രചാരത്തിലുണ്ട്.
∙ ഇൻസ്റ്റന്റ് ഓട്സ്:ഇൻസ്റ്റന്റ് ഓട്സ് ഏറെ സംസ്കരിക്കപ്പെട്ടതും തവിട് കുറവുള്ളതുമാണ്. എന്നാൽ ഇവയാണ് നമ്മുടെ വിപണിയിൽ അധികമായി ലഭിക്കുന്നതും പാചകം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ളതും.
∙ റോൾഡ് ഓട്സ്: മിതമായ തോതിൽ സംസ്കരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതാണ് റോൾഡ് ഓട്സ്. ഇതിന് പോഷകമൂല്യം കൂടുതലാണ്.
∙ ഹോൾ ഗ്രോട്ട് ഓട്സ്: ഒട്ടും തന്നെ സംസ്കരിക്കാത്തതും ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും തവിടും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതുമായ പോഷകസമൃദ്ധമായ മുഴുധാന്യമാണ് ഹോൾ ഗ്രോട്ട് ഓട്സ്. ഗ്രോട്ട് ഓട്സ് ദഹന സമയം വൈകിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർധിക്കുന്നതു തടയുന്നു.
∙ സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ്: ഗ്രോട്ട് ഓട്സ് മൂർച്ചയുള്ള ബ്ലേഡ് ഉപയോഗിച്ച് മുറിക്കുമ്പോൾ ഐറിഷ് ഓട്സ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ് ലഭിക്കുന്നു. മറ്റ് രണ്ടുതരം ഓട്സിനെക്കാളും നാരിന്റെ അംശം ഇതിൽ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
എല്ലാ മുഴുധാന്യങ്ങളെയും പോ ലെ തവിടോടു കൂടി ഓട്സ് കഴിക്കുന്നതാണ് മികച്ച രീതി.
3. ഏതു രോഗാവസ്ഥകളിലാണ് ഓട്സ് പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നത്?
ഓട്സിലെ നാരുകൾ നിറവ് ന ൽകുന്നതിനാൽ പ്രമേഹം, മലബന്ധം, ഹൃദയസംബന്ധരോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ, അമിതവണ്ണം ഉള്ളവർ, ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ചരച്ചു കഴിക്കാൻ സാധിക്കാത്ത അവസ്ഥകളിലുള്ളവർ, ട്യൂബ് വഴി ഭക്ഷണമെടുക്കുന്നവർ എന്നിവർക്കെല്ലാം തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ് ഓട്സ്.
ദഹനസംബന്ധമായ അസുഖമുള്ളവർ പലപ്പോഴും ഓട്സിനെ ആ ശ്രയിക്കുന്നതായി കാണാറുണ്ട്. ഡോക്ടറുടെയും ഡയറ്റീഷന്റെയും നിർദേശമനുസരിച്ചാവണം ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ അവ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. അല്ലെങ്കിൽ, പലപ്പോഴും മറ്റു പോഷണങ്ങളുടെ അഭാവം ഉണ്ടായേക്കാം. മുകളിൽ പറഞ്ഞവ കൂടാതെ, ഗ്ലൂട്ടൻ അഥവാ ഗോതമ്പിലുള്ള ഒരു പ്രോട്ടീന്റെ അലർജി ഉള്ളവർക്കും ഓട്സ് ഒരു വരദാനമാണ്.
4. പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് ഓട്സ് നല്ലതാണോ?
ഓട്സ് പ്രമേഹത്തിനു നല്ലതാണ് എന്നതു കൊണ്ട്, എല്ലാ പ്രമേഹാവസ്ഥയിലുള്ളവരും ഓട്സ് കഴിച്ചാൽ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടും എന്ന് അർത്ഥമില്ല. എടുക്കുന്ന അളവും കഴിക്കുന്ന രീതിയും വളരെ പ്രധാനമാണ്. സാധാരണയായി ഓട്സ് പാലിലോ വെള്ളത്തിലോ കുറുക്കി കഴിക്കുന്നതാണ് ശീലം. എന്നാൽ ഇങ്ങനെ കുറുക്കി കഴിക്കുമ്പോൾ ഇതിന്റെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് ഉയരുന്നു. ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് എന്നാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും നമ്മുടെ ശരീരം എത്ര വേഗത്തിൽ പഞ്ചസാരയെ രക്തത്തിലേക്കു വലിച്ചെടുക്കുന്നു എന്നതിന്റെ അളവാണ്. ഓട്സ് സാധാരണയായി ഇടത്തരം ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഒരു ഭക്ഷണ പദാർഥമാണ്. കഞ്ഞി കുടിക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തിന് അത്ര നല്ലതല്ല എന്ന് കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. വളരെ വേഗം ദഹിക്കുന്ന കഞ്ഞിയുടെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുതലായതാണ് അതിനു കാരണം. പക്ഷേ, ഓട്സ് കുറുകുമ്പോൾ കഞ്ഞിയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണമായി മാറുന്നു. അതിനാൽ കുറുക്കിയ രൂപത്തിൽ ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹരോഗികൾക്കും അമിതവണ്ണം ഉള്ളവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. അതുകൊണ്ട് ഓട്സ് കൊണ്ടുള്ള ഇഡ്ലി, ദോശ, പുട്ട്, ഉപ്പുമാവ് ഇവപ്രഭാതഭക്ഷണമായി പാകം ചെയ്യുന്നതായിരിക്കും ഉത്തമം.
അവിൽ നനച്ചതു പോലെ ഓ ട്സും ലഘുഭക്ഷണമായി ഉൾപ്പെടുത്താം. ഏതു തരം ഓട്സ് ആയാലും പരമാവധി കുറുക്കിയുള്ള രൂപത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു പകരം ഒാട്സ് നല്ലതോ?
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു പകരം ഓട്സ് ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ, ഓട്സ് വെള്ളത്തിലോ പാലിലോ കുറുക്കി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഇഡ്ലിയോ ദോശയോ അപ്പമോ കറി കൂട്ടാതെ കഴിക്കുന്നതു പോലെയാണ് എന്നു പറഞ്ഞാൽ നെറ്റി ചുളിക്കരുത്! ധാന്യാഹാരത്തിന്റെ പകരക്കാരനായി ഓട്സിനെ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽ കൊണ്ടു വരാം, തെറ്റില്ല. എന്നാൽ, അത് ഒരു സമീകൃതാഹാരമാകേണ്ടതിനു നാലോ അഞ്ചോ ടീ സ്പൂൺ ഓട്സിന്റെ കൂടെ പാൽ/ തേങ്ങാപ്പാൽ/ സോയാമിൽക്/ ബദാം മിൽക്ക്/ തൈര്/ മോരും വെള്ളം എന്നിവയിലേതെങ്കിലുമോ, കൂടെ നട്സ്, മുട്ട/ മുട്ട വെള്ളകൾ/ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിലേതെങ്കിലുമോ ചേർക്കണം. ഒരു കൈപ്പിടി നുറുക്കിയ പഴങ്ങൾ / ബെറികൾ (ആറോ ഏഴോ എണ്ണം) എന്നിവയും ചേർക്കാം. കുറുക്കി എടുക്കാതിരിക്കാൻ, തലേന്നു രാത്രി തന്നെ കുറച്ചു വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത സ്റ്റീൽകട്ട് ഓട്സോ റോൾഡ് ഓ ട്സോ ഉപയോഗിക്കാം.
6. ഓട്സ് ഒഴിവാക്കേണ്ട രോഗാവസ്ഥകൾ ഏത്? കാരണം എന്ത്?
ഓട്സിനോട് അലർജിയുള്ളവർ അത് ഒഴിവാക്കണം. അത് ശാരീരികാവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവ ർ പാതി വെന്ത ഓട്സിനു പകരം ന ന്നായി വേവിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക.നാ രു കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളവർക്ക് ഇൻസ്റ്റന്റ് ഓട്സ്/ വൈറ്റ് ഓട്സ് എന്നിവ തെരഞ്ഞെടുക്കാം. കാരണം, തവിടു കൂടുതലുള്ള ഓട്സിൽ നാരുകൾ കൂടുതലുണ്ട്.
മഞ്ജു പി. ജോർജ്
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ, വിപിഎസ് ലേക്ഷോർ ഹോസ്പിറ്റൽ, കൊച്ചി
