പലരെയും അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു വലിയ പ്രശ്നമാണ് വയറിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന അമിതകൊഴുപ്പ്. ഇതൊരു സൗന്ദര്യപ്രശ്നം മാത്രമല്ല ഗുരുതര ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളായ പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, രക്താതി സമ്മർദം എന്നിവയുടെ സാധ്യതയും വർധിപ്പിക്കുന്നു. അടിവയറിൽ അടിഞ്ഞു കൂടുന്ന കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനു ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ഭക്ഷണക്രമീകരണവും വേണം. അടിവയറിലെ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്നു നോക്കാം.
∙ അന്നജത്തിന്റെ (carbohydrate) അളവു നിയന്ത്രിക്കുക
അന്നജത്തിന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സ് ധാന്യങ്ങളാണ്. ധാന്യങ്ങളുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം തവിടുനീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുമ്പോൾ ബി വൈറ്റമിനുകളുടെയും നാരിന്റെയും ലഭ്യത ഉറപ്പാക്കാൻ സാധിക്കും. ചെറുധാന്യങ്ങളായ റാഗി, കീൻവ, ചാമ പോലുള്ള ചെറുധാന്യങ്ങളും (millets) ഉൾപ്പെടുത്താം.
∙ മാംസ്യം ശ്രദ്ധയോടെ കഴിയ്ക്കുക.
മാംസ്യം ആവശ്യത്തിനു ലഭിക്കാൻ പയറുവർഗങ്ങൾ, പാൽ, മത്സ്യം, മുട്ട വെള്ള, കോഴിയിറച്ചി എന്നിവ സഹായിക്കുന്നു. മാംസ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഈ ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളുടെ ശരിയായ ഉപയോഗം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിനെ ചെറുക്കുമെന്നു ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
∙ പൂരിത കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കുക
ബഹു അപൂരിത ( പോളി അൺസാച്ചുറേറ്റഡ്) കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം ഉദരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടിയലിൽ മാറ്റം വരുത്തുമെന്നും ഇൻസുലിൻ സംവേദനത്വം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും പഠനങ്ങളുണ്ട്. ദൈനംദിന ഊർജത്തിനുള്ള കാലറിയിൽ 30 ശതമാനം മാത്രമേ കൊഴുപ്പിൽ നിന്നുമുള്ളത് ആകാവൂ എന്നാണ് ബ്രിട്ടിഷ് ഡയറ്ററി മാർഗനിർദേശം. അതിൽ തന്നെ പൂരിത കൊഴുപ്പിൽ നിന്നുള്ള കാലറി 10 ശതമാനത്തിൽ താഴെയാകണം. സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് എണ്ണ, വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, മത്സ്യം എന്നിവയൊക്കെ ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പിന് ഉദാഹരണമാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണമാണ് കൊഴുപ്പു നീക്കാത്ത പാൽ, വെണ്ണ, പിസ, ചീസ്, കുക്കീസ്, സോസേജ്, ബീഫ്, ഫാസ്റ്റ് ഫൂഡ് വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ. പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കാൻ പ്രധാനമായും ചെയ്യേണ്ടത് ദിവസവുമുള്ള എണ്ണ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുകയാണ്.
∙ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഒഴിവാക്കുക
ഉയർന്ന അളവിൽ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉദരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിയാൻ ഇടയാക്കുന്നതായി ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഭക്ഷണപായ്ക്കറ്റുകളിലെ പോഷകലേബലുകളിൽ ‘പാർഷ്യലി ഹൈ‍ഡ്രോജനേറ്റഡ് ’ എന്നു രേഖപ്പെടുത്തി കാണുന്നവ ട്രാൻസ്ഫാറ്റിന്റെ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു.
∙ മധുരം ഒഴിവാക്കുക.
പഞ്ചസാര മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഊർജം ധാരാളമുണ്ട്. ഇവയുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനു തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കും. ഉപാപചയപ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും, ശരീരത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ചും വയറിൽ കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നതിനും സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പഴച്ചാറുകളിലും കാപ്പിയിലും ചായയിലുമൊക്കെ മധുരം ചേർക്കാതെ കുടിക്കുന്നതു ശീലമാക്കുക.
∙ പഴവർഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം കഴിക്കുക
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് വഴി ശരീരത്തിന് ഏറെ ഗുണകരമായ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നു. അമിത കൊഴുപ്പിനെ ശരീരത്തിൽ നിന്നും നീക്കം ചെയ്യുന്നതിന് നാരുകൾ ഒരു സുപ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു. നാരു വിശപ്പു നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
സ്പിനച്ച് പോലുള്ള ഇരുണ്ട പച്ചനിറമുള്ള ഇലക്കറികൾ, കൂൺ, കോളിഫ്ളവർ, ബ്രോക്ക്‌ലി, മത്തങ്ങ, കാരറ്റ്, ബീൻസ്, ശതാവരി എന്നിവയൊക്കെ ഉദരത്തിലടിഞ്ഞ കൊഴുപ്പു വേഗം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇലിനോയിസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ ദിവസവും ഒരു അവക്കാഡോ കഴിക്കുന്നത് സ്ത്രീകളിലെ വയറിനുള്ളിലെ കൊഴുപ്പിൽ കുറവു വരുത്തുന്നതായി കണ്ടിരുന്നു. ഒാറഞ്ച്, നാരങ്ങ, മുസംബി പോലുള്ള സിട്രസ് വിഭാഗത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും ഗുണകരമാണ്.
∙ ആവശ്യത്തിനു വെള്ളം കുടിക്കുക.
ദിവസവും കുറഞ്ഞത് രണ്ടു ലീറ്റര്‍ വെള്ളം കുടിക്കണം. വേനല്‍ക്കാലത്തു കൂടുതല്‍ വെള്ളം കുടിക്കണം. ആവശ്യാനുസരണം വെള്ളം കുടിയ്ക്കുന്നതു വഴി ശരീരത്തിൽ നിന്നും കൊഴുപ്പിനെ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനോടൊപ്പം പലവിധ വിഷഘടകങ്ങളെയും നീക്കം ചെയ്യുന്നു.
