Friday 17 July 2020 10:55 AM IST

കൊഴുപ്പില്ലെന്ന് കരുതി കൂടുതൽ തിന്നാൻ നിൽക്കേണ്ട; വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നവർ ചെയ്യുന്ന 5 അബദ്ധങ്ങൾ

Santhosh Sisupal

Senior Sub Editor

diet-mistakes
മോഡൽ:സന

വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി നാട്ടു മരുന്നു കഴിച്ചയാൾ മരിച്ചതുപോലുള്ള സഭവങ്ങൾ ഇന്നു വിരളമല്ല. അശാസ്ത്രീയമായ വണ്ണം കുറയ്ക്കലുകൾ വലിയ അപകടം വിളിച്ചു വരുത്താറുണ്ട്. വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുവേണ്ടി പലരും ചെയ്തുകൂട്ടുന്ന അബദ്ധങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ ചിലരെ ഉപദേശിക്കേണ്ടി വന്നിട്ടുണ്ട്, ‘‘ഇങ്ങനെ വണ്ണം കുറച്ച് ആരോഗ്യം കളയുന്നതിനേക്കാൾ വണ്ണം കുറയ്ക്കാതെ ഉള്ള ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കുന്നതാണെന്ന്’’. ഇപ്പോൾ വിദഗ്ധ ഡോക്ടർമാർ പോലും പറയുന്നു. സത്യത്തിൽ വണ്ണമല്ല, അരവണ്ണം (വെയ്സ്റ്റ്) ആണ് കുറയ്ക്കേണ്ടത്. സ്ത്രീകളിൽ 80 സെ.മീ ഉം പുരുഷൻമാരിൽ 90 സെ.മീറ്ററുമാണ് ശരിയായ അളവ്. അരവണ്ണം ആ ആളവിലേക്ക് എത്തിക്കുകയാണ് ശരിയായ വണ്ണം കുറയ്ക്കൽ. വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നവർ പൊതുവെ ചെയ്തുകൂട്ടുന്ന 10 അബദ്ധങ്ങളും ശരിയായ പരിഹാരങ്ങളും ഇനി വായിക്കാം.

ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം മാത്രം മതി വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ?

ഏറ്റവുമധികം പേർക്കുള്ള ഒരു വലിയ തെറ്റിദ്ധാരണയാണിത്. നമ്മുെട ശരീരത്തിന് ഹോമിയോസ്റ്റേസിസ് എന്ന സന്തുലന രീതിയുണ്ട്. ഇക്കാരണത്താൽ, മാറ്റം വരാനുള്ള ഏതു സാഹചര്യം വരുമ്പോഴും നിലവിലുള്ള അവസ്ഥ നില നിർത്താനായി ശരീരം പരിശ്രമിക്കും. വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ നമ്മൾ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ശരീരം എങ്ങനെയും ആ വണ്ണത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുകൊണ്ടുവരാൻ പരിശ്രമിക്കും.ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം വരുത്തിയ ഉടനേതന്നെ ആദ്യം ശരീരം വിശപ്പിനെ കൂട്ടും. ഇതു വലിയ തോതിലുള്ള വിശപ്പായിരിക്കും. കുടലിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന ഗ്രെലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ കാരണമാണ് ഈ അസാധാരണ വിശപ്പ് രൂപപ്പെടുക. ഇങ്ങനെയുണ്ടാകുന്ന ശക്തമായ വിശപ്പിനെയും അതിജീവിച്ചു ഡയറ്റിങ് തുടർന്നാൽ അടുത്തതായി ശരീരം ഉപാപചയപ്രക്രിയയുടെ നിരക്ക് (േബസൽ െമറ്റബോളിക് റേറ്റ്) കുറച്ച് ഊർജവിനിയോഗം പരമാവധി ലാഭിക്കും. ഫലമായി ക്ഷീണം തളർച്ച, ഉൻമേഷക്കുറവ് തുടങ്ങിയവ അനുഭവപ്പെടും. നമ്മുെട പ്രവർത്തനങ്ങളെല്ലാം കുറയും. മടി ബാധിക്കും. അപ്പോഴും ശരീരഭാരം മാറ്റമില്ലാതെ നിലനിൽക്കും.

എന്നാൽ തുടർന്നും ഈ വ്യക്തി ശക്തമായ ഡയറ്റിങ് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊർജം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും കിട്ടാതെ വരും. ആ സമയം ശരീരത്തിനുള്ളിൽ ശേഖരിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജം ഉപയോഗിക്കാൻ ശരീരം ശ്രമിക്കും.

സാധാരണ നമ്മൾ കരുതുന്ന പോലെ കൊഴുപ്പിൽ നിന്നായിരിക്കില്ല ഈ ഊർജമെടുക്കുന്നത്, മറിച്ച് പേശീകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനായിരിക്കും എടുക്കുക. അപ്പോൾ ശരീരം മെലിയും. പക്ഷേ കൊഴുപ്പു കുറയുകയുമില്ല.

ഇവിടെ മറ്റൊരു വലിയ പ്രശ്നം കൂടിയുണ്ട്, പേശികളാണ് ഒരു പരിധിവരെ, അമിതമായി കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാകാതെ നോക്കുകയും പ്രമേഹസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ബിപി നിയന്ത്രിക്കുകയുമൊക്കെ ചെയ്യുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിൽ കുറഞ്ഞ് മസിൽ മാസ് കുറഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ വളരെ വേഗം കൊളസ്ട്രോളും ബിപിയും പ്രമേഹവുമൊക്കെ വരാനോ നിലവിലുള്ളവർക്ക് അത് വഷളാകാനോ കാരണമാകും. ഇക്കാരണത്താൽ കഠിനമായ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം കൊണ്ടുമാത്രം വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.

മുട്ടയുെട ഉപയോഗം ഭാരം കൂട്ടും?

മുട്ട കഴിച്ചാൽ വണ്ണം കൂടുമെന്നു കരുതി വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നവരെല്ലാം അത് ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ പോഷക സമ്പുഷ്ടമാണ് മുട്ട. മുട്ടയിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാത്രമല്ല അത് ഉയർന്ന െെജവികമൂല്യം(high biological value) ഉള്ളതാണ്. അതായത് ശരീരത്തിനാവശ്യമായഎസൻഷ്യൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരിയായ അനുപാതത്തിൽ ഈ പ്രോട്ടീനിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ 3.5 മുതൽ 4 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിശപ്പു നിയന്ത്രിക്കുകയും വയറുനിറഞ്ഞു (fullness) എന്ന തോന്നൽ നൽകുന്നതായും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നുണ്ട്. മാത്രമല്ല പ്രോട്ടീൻ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉപാചയനിരക്ക് (Metabolism) 15-30% വരെ വർധിപ്പിക്കുന്നതായും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഒരു സമീകൃതഭക്ഷണ െെശലിയിൽ മുട്ടയുടെ മിതമായ ഉപയോഗം ശരീരതൂക്കം കൂട്ടാനല്ല, കുറയ്ക്കാനാണ് സഹായിക്കുക.

diet-1

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാൽ ശരീരഭാരം കുറയും?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നവർ കുറച്ചൊന്നുമല്ല. സ്ത്രീകളാണ് ഇക്കാര്യത്തിൽ മുന്നിൽ. ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ശരീരത്തിനു വളരെ ആവശ്യമാണ്. രാത്രിയിലെ ദീർഘമായ ഉപവാസം (Fasting) മുറിക്കുന്നത് (break) ആണ് ബ്രേക് ഫാസ്റ്റ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ശരീരത്തിനു വേണ്ട ഊർജം നൽകുകയും പേശികൾക്ക് അടിയന്തര ഊർജം നൽകുന്ന ഗ്ലൈക്കൊജൻ സ്റ്റോറുകൾ (Glycogen stores) നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാൽ ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയ (മെറ്റബോളിസം) കുറഞ്ഞുപോകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് ക്ഷീണം ഏകാഗ്രതക്കുറവ് തുടങ്ങി വിവിധപ്രശ്നങ്ങൾ വരുത്തും. മാത്രമല്ല അടുത്തനേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായും വിശപ്പുകൂടുമെന്നതിനാൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. പതിവായി പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് കായികപ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അന്നജവും പ്രോട്ടീനും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നവർക്ക് വളരെ ഉത്തമമാണ്. മാത്രമല്ല പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽ പതിവായി പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വിശപ്പുകുറയ്ക്കും. തലച്ചോറിന് ഉൻമേഷവും നൽകും.

ലോ ഫാറ്റ്/ നോ ഫാറ്റ്’ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ വണ്ണം കൂടില്ല?

ശരീരതൂക്കം കുറയ്ക്കുന്നവർ സാധാരണ ശ്രദ്ധിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒന്നാണ് കൊഴുപ്പ് അഥവാ ഫാറ്റ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ലോ ഫാറ്റ്/നോഫാറ്റ് ഉൽപന്നങ്ങൾ ധാരാളം ഉപയോഗിക്കാം എന്നു കരുതും. എന്നാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര, സ്റ്റാർച്ച് എന്നിവ കൂടുതൽ ഉണ്ടാകും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കാലറിയും ഉണ്ടാകും.

നാം ഇവ എത്ര അളവിൽ കഴിക്കുന്നു എന്നതാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം. പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് ഇല്ലല്ലോ എന്നു കരുതി കൂടിയ അളവിലും കഴിക്കും. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉൽപന്നങ്ങളുടെ പാക്കറ്റിൽ പുറകിലായി നൂട്രീഷനൽ അളവുകൾ ഉണ്ടാകും. അതിൽ പോഷകങ്ങളുടെയും കാലറിയുടെയും അളവുകളും ഉണ്ടാകും. അത് മനസ്സിലാക്കി അളവു നിയന്ത്രിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക.

ഒരു കാര്യം കൂടി മനസ്സിലാക്കുക, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പു മാത്രമല്ല, കഴിക്കുന്ന എന്തും അത് ആവശ്യത്തിലധികമായാൽ കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തിൽ മാറ്റപ്പെടും. അതിനാൽ ലോ ഫാറ്റ്/നോഫാറ്റ് ഉൽപന്നങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചു മെലിയാൻ സഹായിക്കില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കീറ്റോ ഡയറ്റ് നല്ലതാണ്?

പെട്ടെന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാണ് എല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ പല അശാസ്ത്രീയ ക്രാഷ്ഡയറ്റുകളും മറ്റ് ഭക്ഷണരീതികളും സ്വീകരിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണരീതി ശരീരത്തിനു ഹാനികരമാണ്. ഇപ്പോൾ പ്രചാരത്തിൽ ഉള്ള ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ് ‘ലോ കാർബ് ഹൈ ഫാറ്റ് ഡയറ്റ്’ (LCHF diet) അതായത് അന്നജം തീരെ കുറച്ച് കൊഴുപ്പു കൂടിയ ഭക്ഷണരീതി. ഇപ്പോൾ കേരളത്തിൽ വലിയ പ്രചാരമുള്ള കീറ്റോ ഡയറ്റിനു പുറമേ ആറ്റ്കിന്‍സ് ഡയറ്റും ക്രാഷ് ഡയറ്റുകളാണ്.

പെട്ടെന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ രീതി സഹായിക്കും എന്നതാണ് എല്ലാവരെയും ആകർഷിക്കുന്ന ഘടകം. എന്നാൽ ഇതു താൽകാലിക ഫലം മാത്രമാണ്. ദീർഘനാളത്തെ ഉപയോഗം എന്തൊക്കെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും എന്നത് (Long term effects) പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മാത്രമല്ല ക്ഷീണം, തലവേദന, മലബന്ധം, ചർമ പ്രശ്നങ്ങൾ, പേശീവേദന തുടങ്ങിയ ചില പാർശ്വഫലങ്ങളുമുണ്ട്.

ഒാർമിക്കുക, നമ്മുടെ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണു ലഭിക്കുന്നത്. ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു മാത്രം നമുക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ഭക്ഷണത്തെ അഞ്ച് ഗ്രൂപ് ആയി തിരിച്ചിരിക്കുന്നത്. (ധാന്യങ്ങൾ, പയറ്, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, പാൽ/മാംസം, പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും, കൊഴുപ്പും മധുരവും) ഇത് ഒരു വ്യക്തിക്കു നിർദേശിച്ച അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഒപ്പം ശരിയായ വ്യായാമവും വേണം.

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്;

1. ഡോ. റോയ് ആർ. ചന്ദ്രൻ

അസോ.പ്രഫസർ

ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ&

റീഹാബിലിറ്റേഷൻ.

ഇൻ–ചാർജ്, ഒബിസിറ്റി ക്ലിനിക്

ഗവ.മെ‍ഡി.കോളജ്, കോഴിക്കോട്

2. ഗീതു സനൽ

ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ

ജ്യോതി ദേവ്സ് ‌

ഡയബെറ്റിസ് സെന്റർ

തിരുവനന്തപുരം