Thursday 03 September 2020 05:32 PM IST

ലോ കാലറി പ്രാതലും ഉച്ചയൂണും അത്താഴവും: ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ ടിപ്സ് പരീക്ഷിക്കാം

Asha Thomas

Senior Sub Editor, Manorama Arogyam

weight-loss

ഉയർന്നുപോകുന്ന ഭാരസൂചി കാണുമ്പോൾ വണ്ണം കുറയ്ക്കണമെന്നുണ്ട്. പക്ഷേ, വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി ഇഷ്ട ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കാനൊട്ട് മനസ്സുമില്ല. ഇതാണോ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലിരിപ്പ്. അതിനൊക്കെ വഴിയുണ്ട്. ചോറും നോൺവെജും ഒന്നും ഉപേക്ഷിക്കാതെ തന്നെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്നു നോക്കാം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ് നമ്മുടെ പ്രധാന ഊർജ സ്രോതസ്സ്. ചോറും കപ്പയും പലഹാരങ്ങളുമൊക്കെ കഴിക്കുമ്പോൾ അതിലൂടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് അധികവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ പെട്ടെന്നു തന്നെ വിഘടിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസായി മാറും. പക്ഷേ, അധികം ശാരീരിക അധ്വാനമില്ലാത്ത സമയത്ത് ഒരുപാട് ഊർജത്തിന്റെ ആവശ്യം നമുക്കില്ല. അതുകൊണ്ട് ഭാരം കുറയണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവു കുറയ്ക്കുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്.

പകരം പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ കഴിക്കുക. അമിനോ ആസിഡ് യൂണിറ്റുകൾ ചേർത്തുവച്ചുള്ള സങ്കീർണമായ ഘടനയാണ് പ്രോട്ടീന്റേത്. സങ്കീർണ തന്മാത്രകളായതുകൊണ്ട് അതിനെ വിഘടിപ്പിക്കുവാൻ ശരീരത്തിന് ഏറെ സമയം വേണം. അതുകൊണ്ട് വളരെ പതുക്കെ മാത്രമേ അത് ഊർജമായി പരിവർത്തനപ്പെടുകയുള്ളു. . മാത്രമല്ല, പേശികളുടെയും സംയോജിത കലകളുടെയും ചർമത്തിന്റയുമെല്ലാം അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതു വഴി ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ പേശീഭാരവും കുറയുന്നത് തടയാൻ സാധിക്കും.

പ്രാതൽ

∙ രാവിലെ ഇഡ്ഡലിയോ ദോശയോ അപ്പമോ കഴിക്കാം. പക്ഷേ, ഇഡ്‌ലിക്കൊപ്പം ചമ്മന്തി വേണ്ട. പച്ചക്കറികൾ ധാരാളം ചേർത്ത ഒരു നല്ല സാമ്പാർ കഴിക്കാം. ഇഡ്‌ലി മൂന്നെണ്ണത്തിൽ കൂടേണ്ട. സാമ്പാറ് കൂടുതൽ കഴിക്കാം. പുട്ടാണെങ്കിൽ അരിപ്പൊടി മാത്രം എടുക്കുന്നതിനു പകരം രണ്ടോ മൂന്നോ തരം ധാന്യങ്ങൾ മിക്സ് ചെയ്തുള്ള മൾട്ടി ഗ്രെയിൻ പുട്ടുണ്ടാക്കാം. അരിപ്പൊടിയും കുറച്ച് റാഗിയും ചേർക്കാം. ഒരു കഷണം പുട്ട്, കൂടെ കറി കടലയോ ചെറുപയറോ വയറുനിറയെ കഴിക്കാം.

മീഡിയം വലുപ്പമുള്ള ഒരു ഇഡ്‌ലിക്ക് 102 കാലറിയേ ഉള്ളൂ. ദോശയ്ക്ക് 301 കാലറിയും. പച്ചക്കറികൾ ധാരാളം ചേർത്ത് ഉപ്പുമാവിന് (1 സെർവിങ്) 301 കാലറി വരും.

പൂരി, കള്ളപ്പം, പാലപ്പം എന്നിവയ്ക്ക് കാലറി താരതമ്യേന കൂടുതലാണ്. ഒാട്സ് , കോൺഫ്ളേക്സ് എന്നിവ മാതൃകാ പ്രാതലായി പറയാറുണ്ട്. പക്ഷേ, ഇവയുടെ അളവു കൂടിയാൽ കാലറി നിരക്ക് ഉദ്ദേശിച്ചതിലും വർധിക്കും. പാൽ ചേർത്തു കഴിക്കുമ്പോൾ കാലറി വീണ്ടും കൂടും.

ഉച്ചഭക്ഷണം

∙ വെള്ളച്ചോറിലും നല്ലത് കുത്തരിച്ചോറ് കഴിക്കുന്നതാണ്. തവിടുനീക്കാത്ത കുത്തരി അഥവാ ബ്രൗൺ റൈസ് കഴിക്കാൻ പറ്റുമെങ്കിൽ ഏറെ നല്ലത്. ഉച്ചയ്ക്ക് ചോറ് വിളമ്പുമ്പോൾ കറികൾ ആദ്യം വിളമ്പുക. പാത്രത്തിന്റെ പാതിഭാഗം കറികൾ. കാൽ ഭാഗത്ത് മീനോ മാംസമോ ബാക്കി കാൽഭാഗത്ത് മതി ചോറ്. കഴിക്കുമ്പോഴും കറികൾ ആദ്യം കഴിക്കുക. പച്ചക്കറികൾ പൊതുവേ കാലറി കുറവാണ്. എത്ര വേണമെങ്കിലും ധൈര്യമായി കഴിക്കാം. പ്രത്യേകിച്ച് വാഴച്ചുണ്ട്, ചുരയ്ക്ക, പീച്ചിങ്ങ, കപ്പളങ്ങ, പയറ്, ചീര, മുരിങ്ങയില പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ. ഇവയിൽ ധാരാളം നാരുകളുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പുഴുങ്ങിയ പച്ചക്കറിക്ക് 45 കാലറിയേ വരൂ.

മീനും മാംസവും വറുത്ത് കഴിക്കുന്നതിലും നല്ലത് കറിയായി കഴിക്കുന്നതാണ്. ബീഫ് ഫ്രൈ ഒരു കപ്പിന് 440 കാലറിയാണെങ്കിൽ കറി വച്ച് കഴിച്ചാൽ 250 കാലറിയേ വരൂ. രണ്ട് മീൻ വറുത്തതിന് 366 കാലറിയാണെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് തേങ്ങ അരച്ച മീൻ കറിക്ക് 180 കാലറിയേ വരൂ.

∙ നാലുമണിപ്പലഹാരമായി ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയവ കഴിക്കാം. ഇടയ്ക്കൊക്കെ നട്സും ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സും കഴിക്കാം. പയറോ കടലയോ മുളപ്പിച്ചത് ഇഷ്ടമുള്ളവർക്ക് അതു കഴിക്കാം. എണ്ണയിൽ മുക്കിപ്പൊരിച്ച പലഹാരങ്ങൾക്ക് കാലറി കൂടുതലാണ്.

ഒരു കപ്പ് മുളപ്പിച്ച പയർ പുഴുങ്ങിയത് ഏതാണ്ട് 104 കാലറിയേ വരും. ഒരു സമൂസയിൽ 327 കാലറിയും ഒരു വടയിൽ 220 കാലറിയും വെജ് പഫിൽ 132 കാലറിയുമുണ്ട്. 2 കഷണം ബ്രെഡ്, ബട്ടർ, ജാമിൽ 285 കാലറിയുണ്ട്.

ഇടനേരങ്ങളിലെ വിശപ്പു കുറയ്ക്കാൻ നല്ലത് പഴങ്ങളാണ്. ജലാംശം കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ വളരെ നല്ലത്. തണ്ണിമത്തൻ, സ്ട്രോബറി, പേരയ്ക്ക, ആപ്പിൾ, പൈനാപ്പിൾ, അധികം പഴുത്തുപോകാത്ത പപ്പായ, റോബസ്റ്റ പഴം എന്നിവ കാലറി പേടിയില്ലാതെ കഴിക്കാം.

മധുരം ചേർക്കാത്ത പാൽ ചേർക്കാത്ത കാപ്പി 67 കാലറിയും മധുരം ചേർത്തത് 86 കാലറിയുമാണ്. ശീതള– മധുരപാനീയങ്ങളും കോളയും സോഡയും ഒക്കെ കാലറി കൂടിയവ ആണ്. ഭാരം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഇതെല്ലാം ഒഴിവാക്കുക.

അത്താഴം

∙ ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏറ്റവും കാലറി കുറഞ്ഞതാകണം അത്താഴം. രാത്രിയിൽ ചോറ് ഒഴിവാക്കാൻ പറ്റുമെങ്കിൽ നല്ലത്. പകരം മൂന്ന് ചപ്പാത്തി വരെ കഴിക്കാം. ചപ്പാത്തിയുടെ കൂടെ കിഴങ്ങു കറി ഒഴിവാക്കുക. കാലറി കൂടുതലാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ചപ്പാത്തിയുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കണം.

ചോറ് നിർബന്ധമാണെങ്കിൽ ഉച്ചയ്ക്കത്തെ പോലെ കറിയായി ചോറും ചോറായി കറികളും കഴിക്കുക. കഞ്ഞി പൊതുവേ ലഘുഭക്ഷണമായാണ് കണക്കാക്കുന്നതെങ്കിലും രാത്രി പതിവാക്കുന്നത് ഭാരം കുറയാൻ സഹായിക്കില്ല. ഇടയ്ക്കൊക്കെ കഞ്ഞി കുടിക്കാം. പക്ഷേ, ധാരാളം വെള്ളം ചേർത്താകണം കുടിക്കുന്നത്.

രാത്രി എട്ടു മണിക്കു മുൻപായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നേരത്തെ ഉറങ്ങുന്നവർ അതിനു രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപേ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നവർ രാത്രി അമിതാഹാരമോ മദ്യപാനമോ ഒഴിവാക്കുക.

(∙ കാലറികൾ ഏകദേശ കണക്കാണ്)

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്

ഡോ. അനിതാമോഹൻ

തിരുവനന്തപുരം

Tags:
  • Manorama Arogyam
  • Health Tips