രാത്രി ഉറക്കം വരാതെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നു നേരം വെളുപ്പിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ? സ്ട്രെസ്, ഉത്‌കണ്ഠ തുടങ്ങി പലതരം ഉറക്ക തകരാറുകൾ, ചില മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം , ചില രോഗാവസ്ഥകൾ എന്നിവയൊക്കെ നല്ല സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനു തടസ്സമാകാം. അതുകൊണ്ട് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ടു കൃത്യമായ കാരണം എന്താണെന്നു കണ്ടെത്തേണ്ടതാണ്. പക്ഷേ, ചില നിസ്സാരമായ കാരണങ്ങളാലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാൻ പൊതുവായ ചില പരിഹാരങ്ങൾ സഹായിക്കും . അവ എന്തൊക്കെയെന്നു നോക്കാം.
1. െസൽഫോൺ, ടിവി, കംപ്യൂട്ടർ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതുകൊണ്ട് കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് സ്ക്രീൻ ഒാഫ് ചെയ്ത് വയ്ക്കുക.
2 രാത്രി നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പകൽ കിടന്നുള്ള ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക. കസേരയിൽ ഇരുന്നോ െചറിയ സോഫയിൽ ചാരി ഇരുന്നോ മയങ്ങാം.
3 പ്രായമായവർക്ക് രാത്രി അടിക്കടി മൂത്രമൊഴിക്കാൻ തോന്നുന്നത് ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതുകൊണ്ടു കിടക്കുന്നതിനു രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും വെള്ളം കുടിക്കുന്നതു നിർത്തുക.
4 ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഒരു വശത്തേക്ക്, അൽപം ചരിഞ്ഞു കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നതാണു ഉറക്കം നന്നാകാനും കൂർക്കംവലി കുറയ്ക്കാനും നല്ലത്.
5. മലർന്നു കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്ന രീതി കഴുത്തുവേദനയും പുറംവേദനയും ഉള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഇവർ കാൽമുട്ടിന് അടിയിൽ തലയണ വയ്ക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.
6 അനുയോജ്യമായ തലയണ ഉപയോഗിച്ച് ഉറങ്ങുന്ന ശീലം ഉണ്ടാക്കുക. ഇതു കഴുത്തുേവദന ഉണ്ടാകാതിരിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായകമാണ്.
7. കിടക്കയും പുതപ്പും തലയണയും ഇടയ്ക്കിടെ വെയിലത്തു വച്ച് ഉണക്കിയെടുക്കുക. ഫംഗസ് ബാധകളെ പേടിക്കാതെ ഉറങ്ങാം.
8. കിടക്ക ഉറങ്ങുവാനായി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. കിടന്നുകൊണ്ടു ടിവി കാണുകയോ ഫോൺ നോക്കുകയോ െചയ്യരുത്.
9. െചറുപ്പകാലത്തു തന്നെ കൃത്യമായ സമയത്ത് ഉണരുകയും ഉറങ്ങുകയും െചയ്യുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുത്താൽ പ്രായമാകുമ്പോഴും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. അവധി ദിവസങ്ങളിലും കൃത്യസമയം പാലിക്കണം.
10. കഴിവതും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ഒരുമണിക്കൂർ മുൻപു തന്നെ ശാരീരികാധ്വാനവും വ്യായാമവും അവസാനിപ്പിക്കുക. ഇല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പ്രയാസം വരാം.
11. രാത്രികാലങ്ങളിൽ പുകവലിക്കരുത്. സിഗരറ്റിലെ നിക്കോട്ടിൻ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. കൂടാതെ സ്ലീപ് ആപ്നിയ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യതയും വർധിപ്പിക്കും.
12. ഉറക്കഗുളികകൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശമില്ലാതെ കഴിവതും ഉപയോഗിക്കരുത്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കഗുളിക ഉപയോഗിക്കുന്നവർ അതിൽ അഡിക്റ്റ് ആവുകയും ഗുളിക കഴിക്കാതെ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത അവസ്ഥ വരുകയും െചയ്യും.
13. ചെറുചൂടു വെള്ളത്തിൽ കുളിച്ചിട്ടു കിടക്കുന്നതു നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
14. നിശ്ശബ്ദമായ അന്തരീക്ഷമാണ് ഉറക്കത്തിന് നല്ലത്. അതിനു സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇയർ പ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. തണുത്ത അന്തരീക്ഷവും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.
15. ഒരു മാസത്തിലേറെയായി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക. അമിതമായി കൂർക്കംവലിക്കുകയും ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസതടസ്സം സംഭവിക്കുകയും െചയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് ആപ്നിയ എന്ന രോഗം കാരണമാകാം.
16. എട്ടു മണിക്കൂർ എങ്കിലുമുള്ള ഗാഢമായ ഉറക്കം രോഗപ്രതിരോധശേഷി ദുർബലമാകാതെ സംരക്ഷിക്കും.
17. ഉറക്കം കുറഞ്ഞവരുടെ തലച്ചോറു മദ്യപിച്ചയാളുടേതിനു സമാനമായി പ്രവർത്തിക്കും. അതുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഒരു ഒത്തുതീർപ്പും വേണ്ട.
18. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുൻപായി മേൽ കഴുകുക, പല്ലു തേക്കുക, ബുക്കു വായിക്കുക, പാട്ടു കേൾക്കുക എന്നിവയിലേതെങ്കിലും പതിവായി ചെയ്തു ശീലിച്ചാൽ എളുപ്പം ഉറക്കം ലഭിക്കും.
19. തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നഷ്ടമാകുന്ന ഉറക്കം ആഴ്ചാവസാനം ഉറങ്ങി പരിഹരിക്കാമെന്നു കരുതരുത്. ഒാരോ ദിവസത്തിനും വേണ്ടുന്ന ഉറക്കം അന്നുതന്നെ ലഭിക്കണം.
20. കുട്ടികൾക്കാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമുള്ളത്. നവജാതർക്ക് 12 മുതൽ 18 മണിക്കൂർ ഉറക്കം വേണം. സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 10–11 മണിക്കൂർ ഉറക്കവും.
21. വാഹനം ഒാടിക്കുമ്പോൾ പോലും ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നു എങ്കിൽ അത് നാർക്കോലെപ്സി എന്ന ഉറക്കതകരാർ മൂലമാകാം.
22. 6-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാലും പകൽ സമയങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുക, കൂർക്കംവലി, ഉറക്കത്തിൽ നിന്നും ഞെട്ടിയുണരുക എന്നിവയൊക്കെ സ്ലീപ് അപ്നിയ എന്ന ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ലക്ഷണമാകാം.
കടപ്പാട്-മനോരമ ആരോഗ്യം ആര്‍കൈവ്
