ഒന്നോർത്താൽ അത് എന്തൊരു ഓട്ടപ്പാച്ചിലാണ്. വീട്ടിൽ എല്ലാവർക്കും പ്രിയപ്പെട്ടതെല്ലാം പാകം ചെയ്തു വച്ചിട്ട് എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചെന്നു വരുത്തിയുള്ള ഈ ഓട്ടം. അതിരാവിലെ ഉണർന്ന് ബ്രേക്ക്‌ ഫാസ്റ്റ്, ലഞ്ച്... ഇതെല്ലാം തിരക്കിട്ടു തയാറാക്കിയിട്ട് അവനവനു വേണ്ടി ആഹാരം കഴിക്കാതെ പതിവായി ഓഫീസിലേക്ക് പോകുന്ന ഒരാളാണോ നിങ്ങൾ? എങ്കിൽ കേട്ടോളൂ. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പാടെ തകർത്തുകളയും. ഓഫീസിലേക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റു ജോലികൾക്കായി തിരക്കിട്ട് ഓടുന്ന എല്ലാ സ്ത്രീകളും പൊതുവായി ഒഴിവാക്കുന്നത് ബ്രേക്ക്‌ ഫാസ്റ്റ് ആണ്. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിച്ചോളൂ, ബ്രേക് ഫാസ്റ്റ് ഒരു കാരണവശാലും കഴിക്കാതിരിക്കരുത്. കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ ആകെ തളർന്നു പോകും, ഏകാഗ്രതയോടെ ജോലി ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും കുറയും.
ഇനി ഒരു മാറ്റമാകട്ടെ
പ്രഭാതഭക്ഷണം പുതുമയുള്ളതും എളുപ്പത്തിൽ കഴിക്കാവുന്നതുമായാൽ ഈ രീതിക്കൊരു മാറ്റം വരും. വീട്ടിൽ രാവിലെ തയാറാക്കുന്ന അപ്പം, ദോശ, ഇഡ്‌ലി ഇതൊന്നും കഴിക്കാൻ സമയം കിട്ടുന്നില്ല എങ്കിൽ അൽപം ഓട്സ്, അല്ലെങ്കിൽ കോൺഫ്ളേക്സ് പാലിൽ ചേർത്തു കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേന്ത്രപ്പഴം കഴിക്കാം. ഹോൾ ഓട്സ്, അല്ലെങ്കിൽ റോൾഡ് ഓട്സ് ആണ് കഴിക്കേണ്ടത്. വൈറ്റ് ഓട്സ് ഒഴിവാക്കാം. രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഓട്സ് പാട നീക്കിയ പാലിൽ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളത്തിൽ കാച്ചി കഴിക്കാം. അൽപം കോൺഫ്ളേക്സ് ചെറു ചൂടോടെ പാലിൽ ചേർത്തു കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഇത് കൂടാതെ റാഗി, റവ, നുറുക്കു ഗോതമ്പ് ഇതെല്ലാം പാലിൽ കാച്ചി ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കുന്നതും പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രാതൽ ആണ്.
ഓഫീസിൽ പോകുന്ന സ്ത്രീകളുടെ ആഹാരക്രമത്തിൽ ഊർജവും പ്രോട്ടീനും ധാതുക്കളും എല്ലാം സമാസമം ആവശ്യമാണ്. ജോലി ചെയ്യേണ്ടതിനാൽ കാലറി കൂടുതൽ ആവശ്യം വരുന്നത് പകലാണ്. അപ്പോൾ ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്റ്റ് കഴിക്കാതെ വരുമ്പോൾ തന്നെ കാലറി കുറയുകയാണ്. അതുകൊണ്ട് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ അത് കൃത്യമായി ക്രമീകരിക്കണം. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായി ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ആരോഗ്യരുചികൾ
ഇനി ലഞ്ച് ഓഫീസിൽ നിന്ന് കഴിക്കുകയാണെങ്കിലും, പായ്ക്ക് ചെയ്തു കൊണ്ടുപോകുകയാണെങ്കിലും അത് സമീകൃതമാക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ലഞ്ച് പാക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ചോറും കറികളും എല്ലാം കൊണ്ടു പോകാൻ മടി ആണെങ്കിൽ പോഷകസമ്പന്നമായ ഒരു ചപ്പാത്തി തയാറാക്കി കൊണ്ടു പോകാം. അത് തയാറാക്കാനാകട്ടെ വളരെ എളുപ്പമാണ്. തലേന്ന് തന്നെ രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഗോതമ്പ് പൊടി, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ റാഗി പൊടി, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ കടല മാവ്, എന്നിവയ്ക്ക് ഒപ്പം ഓരോ പിടിചീര /മുരിങ്ങയില, കാബേജ്, ക്യാരറ്റ്, മല്ലിയില എന്നിവ ചേർക്കാം. എള്ള്, അൽപം നാരങ്ങ നീര്, തൈര്, ഉപ്പ് എന്നിവ കൂടി ചേർത്ത് ഇതു നന്നായി കുഴച്ചു വയ്ക്കുക. ഈ മാവ് ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കാം. രാവിലെയാകുമ്പോൾ ഈ മാവ് ഫ്രിഡ്ജിൽ നിന്ന് എടുത്ത്‌ ഉരുളകളാക്കി പരത്തി ചപ്പാത്തി തയാറാക്കാം.ഇത് വളരെ സമീകൃതമായ ഉച്ചഭക്ഷണമാണ്. കടലമാവിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീനും റാഗിയിൽ നിന്ന് കാൽസ്യവും ലഭിക്കും. ഗോതമ്പ് ഊർജവും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു. പച്ചക്കറികളും കൂടി ചേരുമ്പോൾ അത് പോഷക സമ്പുഷ്ടമായിക്കഴിഞ്ഞു. ഈ ചപ്പാത്തി നനവുള്ള ഒരു കോട്ടൺ തുണിയിൽ പൊതിഞ്ഞു കൊണ്ടുപോയാൽ സോഫ്റ്റ്‌ ആയിരിക്കും.
ഇതാ വരുന്നു സാൻവിച്ച്
ഉച്ചയ്ക്കു കഴിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു വിഭവം ഹെൽത്തി സാൻവിച്ച് ആണ്. രണ്ടു ഹോൾ വീറ്റ് ബ്രെഡ് എടുത്ത്‌ അതിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികളും ടൊമാറ്റോ ചട്ണിയോ മല്ലിയില ചട്ണിയോ ഫില്ലിംഗ് ആയി വയ്ക്കുമ്പോൾ സാൻവിച്ചു തയാറായി കഴിഞ്ഞു. ടൊമാറ്റോചട്ണി സാൻവിച്ച്, മല്ലിയില ചട്ണി സാൻവിച്ച് ഇവ മികച്ച ഉച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ആണ്. മല്ലിയില, പുതിനയില, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, തക്കാളി ഇവ ചേർത്തും ചട്ണി തയാറാക്കാം. ഈ ചട്ണി കുറച്ചു ദിവസം ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. നോൺ വെജ് കഴിക്കുന്നവർക്ക്‌ ഈ പച്ചക്കറികൾക്കിടയിൽ പുഴുങ്ങിയ മുട്ട കൂടി വയ്ക്കാം. പനീറും ചട്ണിയും ചേരുമ്പോൾ മറ്റൊരു സൂപ്പർ സാൻവിച്ചായി. സാൻവിച്ച് കൊണ്ടു പോകാനും കഴിക്കാനും എളുപ്പമാണ്, പോഷകങ്ങളും നിറയെയുണ്ട്. എന്നാൽ സാൻവിച്ചു തയാറാക്കുമ്പോൾ മയോണൈസ് ഒഴിവാക്കണം. ചോറും എന്തെങ്കിലും ഉലർത്ത് കറിയുമായി ഉച്ചഭക്ഷണം കൊണ്ടുവരുന്നവരുണ്ട്. അതിൽ നിന്ന് ഊർജം മാത്രമേ ലഭിക്കുകയുള്ളൂ. അതിനൊപ്പം ഒരു കഷണം മീനോ, കടലയോ പയറോ പോലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഒരുവിഭവം കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഓഫീസിൽ പോകുമ്പോൾ ഉച്ച നേരത്തെ ഇടവേളയിൽ കുടിക്കാൻ സംഭാരം അല്ലെങ്കിൽ രസം കൊണ്ടുപോകാം. രസം സൂപ്പിന്റെ ഗുണം ചെയ്യും. ഈ മഴക്കാലത്ത്‌ രസം ആണ് കുറച്ചു കൂടി ആരോഗ്യകരം. രസത്തിൽ അല്പം പരിപ്പ് കൂടി ചേർത്താൽ പോഷക ഗുണം കൂടും. ജോലിക്കു പോകുന്ന സ്ത്രീകൾ പൊതുവെ നന്നായി കഴിക്കുന്നത് രാത്രിഭക്ഷണമാണ്. എന്നാൽ ഉച്ചഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ നല്ലത്. ആരോഗ്യവതികൾ ആകുമെന്ന് മാത്രമല്ല ഊർജവും ലഭിക്കും. ഉച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കാൻ പൊതിഞ്ഞെടുക്കുന്ന ആഹാരം കുറച്ചു കൂടി വൈവിധ്യ പൂർണമാക്കാം.
പരീക്ഷിക്കൂ... ഈ രുചിക്കൂട്ടുകൾ
താഴെപ്പറയുന്ന കോമ്പിനേഷനുകൾ ഒന്നു പരീക്ഷിച്ചാലോ?
a. വെജിറ്റബിൾ പുലാവ് , പുഴുങ്ങിയ മുട്ട, തൈര്, ഏതെങ്കിലും പഴ വർഗം
b.വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റഫ്ഡ് ചപ്പാത്തി, തൈര്
c.പരിപ്പ് സ്റ്റഫ്ഡ് ചപ്പാത്തി
d. വെജിറ്റബിൾ സാൻവിച്ച്
e. ഇഡ്‌ലി, സാമ്പാർ, ഏതെങ്കിലും പഴ വർഗം
f. ചോറ്, സാമ്പാർ, മീൻ പൊരിച്ചത് /മുട്ട പൊരിച്ചത്, തൈര്...
ഉച്ചക്ക് ഭക്ഷണം പായ്ക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യമുണ്ട്. ഒരു ദിവസത്തെയ്ക്കു വേണ്ട ഊർജത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും മൂന്നിലൊന്ന് ഇതിലൂടെ ലഭിക്കണം എന്നതാണ്. എല്ലാ തരം ആഹാരങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുകയും വേണം. പച്ചക്കറികൾ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടാകണം. സസ്യ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർ പാലോ പാലുൽപ്പന്നമോ, തൈരോ, പനീറോ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു നല്ലതാണ്.
ഇനിയുള്ളത് നാലുമണി ആഹാരത്തിന്റെ കാര്യമാണ്.
നാലു മണിക്ക് ഓഫീസിൽ നിന്ന് കഴിക്കുന്ന സ്നാക്ക്സിൽ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമെല്ലാം ഒഴിവാക്കണം. കടലയോ കശുവണ്ടിയോ ബദാമോ കൈയിൽ കരുതാം. അത് കഴിക്കാം. ഓഫീസിലെ ട്രീറ്റുകളുടെ ഭാഗമായി വല്ലപ്പോഴും അൽപം ജങ്ക് ഫൂഡ്‌ കഴിക്കുന്നതിനു കുഴപ്പമില്ല. എന്നാൽ പതിവാക്കേണ്ട. രാത്രിഭക്ഷണം ലളിതമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉച്ചയ്ക്ക് നന്നായി കഴിച്ചെങ്കിൽ രാത്രി ലളിതമായി കഴിച്ചാൽ മതി. രാത്രി ചോറു കഴിക്കുന്നതിലും നല്ലത് ചപ്പാത്തിയാണ്. ഇനി ഉച്ചയ്ക്ക് ചപ്പാത്തിയാണ് കഴിച്ചത് എങ്കിൽ രാത്രിയിൽ അൽപം ചോറ് കഴിക്കാം. പകൽ സമയത്ത് കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ രാത്രി ഏതെങ്കിലും പഴവർഗം കൂടി കഴിക്കാം. ഇഡ്‌ലി, ദോശ ഇവയും രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു നല്ലതാണ്. ഫെർമെന്റ് ചെയ്യപ്പെടുന്ന ആഹാരമായതിനാൽ ഇവയ്ക്കു പോഷകഗുണം കൂടുതലുണ്ട്. എന്നാൽ രാവിലെയും രാത്രിയും ഇതു തന്നെ കഴിക്കുന്നതു വിരസത ഉണ്ടാക്കും. അപ്പോൾ അതേ മാവ് കൊണ്ടു തന്നെ ഊത്തപ്പം തയാറാക്കാം.
ഇനി പറയുന്നത് പ്രത്യേകമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളാണ്. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എല്ലാ ആഹാരനേരങ്ങളിലും കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. ഉപ്പ് ഒരു ദിവസം ഒരു ടീസ്‌പൂൺ മതി. വെള്ളമാകട്ടെ ഒരു ദിവസം 12–15 ഗ്ലാസ് കുടിക്കണം. അൽപം കരുതലോടെ, വ്യത്യസ്തതയോടെ ആഹാരം കഴിച്ചാൽ ജോലിയുടെയും യാത്രയുടെയും ആയാസം ബാധിക്കുകയേയില്ല. കൂടുതൽ ക്രിയാത്മകമായി, ചുറുചുറുക്കോടെ ജോലി ചെയ്യാനും കഴിയും. ഇന്നു നല്ല സ്മാർട്ടായിരിക്കുന്നല്ലോ എന്ന് എല്ലാവരും പറയണമെങ്കിൽ ഒരുങ്ങിയതു കൊണ്ടു മാത്രമായില്ല, ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് ഉൗർജം ലഭിക്കുകയും വേണം...
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. മുംതാസ് ഖാലിദ് ഇസ്മയിൽ
കൺസൽറ്റന്റ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷനിസ‌റ്റ്
റെയിൻബോ പോളി ക്ലിനിക്
പടമുഗൾ, കൊച്ചി
